近年來(lái)，素食者越來(lái)越多，合理吃素對(duì)人體是有好處的。今年，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)（ACS）在知名醫(yī)學(xué)期刊CA上發(fā)布了最新版關(guān)于飲食和體力活動(dòng)的指南有一條是涉及吃素的，即素食會(huì)降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)嗎？
答案是：會(huì)的。
文中指出，素食有很多優(yōu)點(diǎn)，比如飽和脂肪含量低，膳食纖維、維生素等含量高，沒(méi)有紅肉和加工肉制品。許多研究也表明，相對(duì)于吃肉的人來(lái)說(shuō)，素食者總體患癌癥風(fēng)險(xiǎn)更低。此外，素食還能降低心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，并且通常經(jīng)濟(jì)上更可以負(fù)擔(dān)。
指南也提醒嚴(yán)格素食主義者需要補(bǔ)充維生素B12、鋅、鐵和鈣，尤其是兒童和絕經(jīng)前婦女。
這里需要和大家說(shuō)明的是，吃素或吃葷，要看自己的需要。不管是素食還是肉食，均是人類(lèi)不可缺少的食物。素食有素食的好處，肉食也有肉食的妙用。健康長(zhǎng)壽的根本在于營(yíng)養(yǎng)的搭配，而不是吃葷還是吃素。最好是了解了食物的營(yíng)養(yǎng)含量以后，互相搭配，取長(zhǎng)補(bǔ)短，才有利于健康。
素食吃不對(duì)，會(huì)導(dǎo)致動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入不足，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪就會(huì)失衡，免疫力下降、記憶力下降、貧血、消化不良就會(huì)接踵而至。所以，沒(méi)有素食習(xí)慣的人，不必刻意素食。
而對(duì)于素食主義者，想要保持健康，一定要“均衡膳食”，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營(yíng)養(yǎng)素。在日常中，特別需要注意以下幾點(diǎn)：
1.每天至少食用五種以上的蔬菜水果。
2.每餐中淀粉類(lèi)食品的比例要占到三分之一左右，例如面條、米飯、谷物以及豆類(lèi)。
3.食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、雞蛋或豆類(lèi)，盡量做到飲食的多樣化。
4.盡量采用焙烤、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少食物在油中煎炸的過(guò)程。還應(yīng)注意少糖、少鹽。
素食者還要注意必須確保自己攝入足夠量的必需營(yíng)養(yǎng)素，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒，而在素食主義者的飲食中，這三種營(yíng)養(yǎng)素的攝入是不足的。
素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì)，推薦食用大豆及大豆制品（豆腐），乳及乳制品以及堅(jiān)果、雞蛋。可以適當(dāng)進(jìn)食含有谷物成分的牛奶、奶酪、米飯、豆類(lèi)沙拉、豆子湯等。
對(duì)于素食主義者來(lái)說(shuō)，可以從下列食品中獲取鐵：豆制品，綠色蔬菜如西洋菜、卷心菜等。將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用，更有利于機(jī)體對(duì)鐵的吸收。因此，素食者可以在用餐時(shí)吃一些水果蔬菜。
保證膳食中足量的硒攝入對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)十分重要，因?yàn)槲菣C(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障。對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)食用堅(jiān)果類(lèi)食品來(lái)補(bǔ)硒，比如每天吃一把混合的原味堅(jiān)果。
補(bǔ)充維生素B12
另外，對(duì)于嚴(yán)格的素食主義者來(lái)說(shuō)，還需要補(bǔ)充維生素B12，可以食用酵母食物和維生素B12營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科
于康教授
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