運動不拉伸，傷你一身
拉伸是一種近似于身體運動模式的拉伸，有利于身體整體狀態(tài)的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。
不拉伸會導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復(fù)變慢，身體總帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。
另外，肌肉彈性下降引起的跑姿笨重僵硬問題，也會使得跑步時關(guān)節(jié)受到更大沖擊力。過大的沖擊力不斷疊加，勞損性損傷的種子被埋下，時間一長，自然引發(fā)損傷和疼痛。進一步加劇緊張肌肉，惡性循環(huán)產(chǎn)生。
運動后拉伸，永保健康人生
俗話說，判斷一個人是不是真的懂得健身，就要看他會不會拉伸。這是為什么呢？主要原因有七點。懂得健身的人一定知道這七點，也絕不會錯失有利于健康的這七點。
1.拉伸可以避免運動損傷。
2.拉伸可以提高肌肉的勞損點。
3.拉伸可以提高血液循環(huán)。
4.拉伸可以放松肌肉筋膜。
5.拉伸可以排出乳酸堆積。
6.拉伸可以避免肌肉粘連。
7.拉伸可以提高肌肉線條的美感、增加身體的柔韌性。
如果你不想自己的運動變得毫無意義還徒增傷痛的話，下面一整套的拉伸動作供你參考。
運動后拉伸，這套動作要掌握
1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
10. 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
11. 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：
在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：
這個伸展姿勢，必須借由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
14. 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個動作常被拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)?？稍谑軅跗诒容^左右兩側(cè)，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 (Quad Stretch)：
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
17. 舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；
手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進行。
18. 睡眠者伸展（Sleeper Stretch）：
做法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。
以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
19. 股四頭肌冰敷（Icing Of Quadriceps）：
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。
在受傷初期的48-72小時，依據(jù)受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩（Massage）：
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的。
事實證明，
拉伸是一門很重要的課程，
體育菌建議每個愛運動的你，
都不要遺忘它。（陜西省體育科學(xué)研究所）
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