本文是運(yùn)動后針對各個部位的靜態(tài)伸展運(yùn)動，尤其適合跑步。請各位運(yùn)動的童鞋務(wù)必重視，認(rèn)真嚴(yán)格按照科學(xué)方法進(jìn)行拉伸，不要偷懶！
靜態(tài)伸展運(yùn)動(Exercises) Static-Stretching
靜態(tài)伸展對于傷害的預(yù)防與傷害的恢復(fù)極為重要。靜態(tài)伸展應(yīng)該在運(yùn)動后進(jìn)行，運(yùn)動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預(yù)防的效果有限。而運(yùn)動后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，是最好的選擇。 進(jìn)行靜態(tài)伸展時要兩側(cè)對等的進(jìn)行。
1
/ 肩胛伸展 (Scarf Stretch) /
這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于投擲性運(yùn)動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動作。
2
/ 上背部伸展 (Upper-Back Stretch) /
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運(yùn)動特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3
/ 闊背肌伸展 (Lat Stretch) /
此伸展直接作用于闊背肌上。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4
/ 胸大肌伸展 (Pec Stretch) /
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5
/ 髂脛束伸展 (ITB Stretch) /
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。健身，跑步，健走，體操和舞蹈運(yùn)動很適合經(jīng)常做此伸展動作，可預(yù)防膝部外圍發(fā)炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動作。
6
/ 梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch) /
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進(jìn)階，因為此動作需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于健身，跑步，健走，體操和舞蹈運(yùn)動而言，此伸展動作可以預(yù)防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7
/ 股四頭肌三點伸展 (3-Point Quad Stretch) /
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢。重復(fù)伸展另一腿。
8
/ 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1) /
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預(yù)防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強(qiáng)度。
9
/ 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2) /
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側(cè)所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
10
/ 內(nèi)收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1) /
伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。
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/ 內(nèi)收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2) /
這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進(jìn)行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_(dá)極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
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/ 小腿伸展 (Calf Stretch) /
在需要急速移動的運(yùn)動中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風(fēng)險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。
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/ 站立髖外旋 (Standing Glute) /
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
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/ 膝頂墻伸展 (Knee-To-Wall Stretch) /
這個動作常被拿來評估踝關(guān)節(jié)的活動度 (背屈; dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側(cè)，并作為后續(xù)康復(fù)成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進(jìn)行相同測量。
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/ 股四頭肌伸展 (Quad Stretch) /
這個伸展動作可以伸展大腿前側(cè)的股四頭肌。因為必須以站姿來進(jìn)行伸展，所以也可以訓(xùn)練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側(cè)大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側(cè)的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進(jìn)行。
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/ 跨步伸展 (Stride Stretch) /
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進(jìn)行此動時，髖關(guān)節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側(cè)；雙臂張開90度，然后旋轉(zhuǎn)身體，頭部也跟著轉(zhuǎn)。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
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/舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch) /
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強(qiáng)訓(xùn)練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結(jié)，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。
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/ 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch) /
許多人忽略了伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊的重要性。要預(yù)防肩關(guān)節(jié)傷害，特別是肩關(guān)節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關(guān)節(jié)后側(cè)關(guān)節(jié)囊，目標(biāo)是達(dá)到兩側(cè)肩關(guān)節(jié)的活動度一致。
做法：身體左側(cè)躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉(zhuǎn)。目標(biāo)是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持20-30秒，然后回到起始姿勢，換邊進(jìn)行。
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