一、 膳食纖維是什么？
膳食纖維是指在小腸中不能被消化吸收，而在大腸中可部分或全部發(fā)酵的可食的植物成分、碳水化合物和類似物質(zhì)的總和。包括多糖、寡糖、纖維素、半纖維素、果膠、樹膠、蠟質(zhì)、木質(zhì)素等。因?yàn)槠洳荒転槿梭w所吸收，但對(duì)人體有重要的作用，所以被稱為“第七營(yíng)養(yǎng)元素”。
二、膳食纖維的分類
膳食纖維按照其是否可溶解于水，分為非水溶膳食纖維(IDF)、水溶性膳食纖維(SDF)兩大類。纖維素、半纖維素、木質(zhì)素是三種常見的非水溶性纖維，存在于植物的細(xì)胞壁當(dāng)中。而果膠、樹膠等等屬于水溶性纖維，存在于自然界的非纖維性物質(zhì)中。
三、膳食纖維的作用
1、調(diào)節(jié)血糖水平，預(yù)防肥胖：血糖水平是如何變化的呢?人攝食后，食物中的碳水化合物會(huì)被消化成葡萄糖，釋放到血液中，從而使得血糖值上升，促進(jìn)胰島素的分泌；這些胰島素可以幫助將血液中的葡萄糖轉(zhuǎn)移到全身的各種細(xì)胞中，供給細(xì)胞利用，血糖值降低。這個(gè)過程中，血糖濃度越高，分泌的胰島素越多。胰島素如果經(jīng)常性的分泌過多，胰腺分泌胰島素的功能會(huì)越來越不敏感，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增大。所以，我們不希望血糖升高速度過快。
所以，如果攝入的食物中同時(shí)存在著一定量的膳食纖維，那么膳食纖維會(huì)使得糖的吸收速度變緩，血糖值就不會(huì)上升過快過高，胰島素也能緩慢分泌，再加上食物中的膳食纖維可以給人以飽腹感，減少其他產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的攝入，也就能預(yù)防肥胖。所以膳食纖維，一方面可以調(diào)節(jié)血糖，減少糖尿病的發(fā)病率，一方面有利于控制體重，預(yù)防肥胖癥。
2、降血脂：要說到膳食纖維的降血脂作用，就不得不提到膽汁酸的循環(huán)了。膽汁酸是膽固醇的最終代謝產(chǎn)物，它隨著膽汁流入腸道，參與脂類消化，受腸道細(xì)菌的作用，變成次級(jí)膽汁酸。其中95%的次級(jí)膽汁酸可以被腸壁重新吸收，經(jīng)靜脈回到肝臟，經(jīng)肝細(xì)胞處理又變回膽汁酸，與新合成的膽汁酸一起再次循環(huán)。
在這個(gè)過程中，如果有了膳食纖維的存在，那么膳食纖維可以與膽汁酸相結(jié)合從而排出體外，膽汁酸既然被膳食纖維帶著一起排出體外，那也意味著膽固醇消耗掉了，所以這個(gè)過程有降低膽固醇，降血脂，防止心血管疾病的作用。
3、促進(jìn)腸蠕動(dòng)，吸水潤(rùn)腸，改善便秘：膳食纖維在大腸內(nèi)吸收水分后，增加糞便體積，糞便也會(huì)變得柔軟，同時(shí)刺激腸壁使得腸蠕動(dòng)增加，食物通過腸道的速度增加，糞便得以順利排出。這里要注意的是，因?yàn)樯攀忱w維有潤(rùn)腸通便的作用，如果攝入過多的話，腸蠕動(dòng)加快，會(huì)妨礙礦物質(zhì)、維生素等其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
4、調(diào)節(jié)腸道菌群，抑制有毒代謝物，預(yù)防結(jié)腸癌：寄居在大腸中的有益微生物有可以消化膳食纖維的酶系，膳食纖維通過結(jié)腸中細(xì)菌的發(fā)酵，可產(chǎn)生一些短鏈脂肪酸，降低腸道的pH值，改善腸道菌相，促進(jìn)有益菌的增殖而抑制有害細(xì)菌酵母的繁殖。抑制腸道中的腸毒素、致癌物等有害菌的有毒代謝產(chǎn)物的生成，從而減少其對(duì)腸道粘膜的刺激，保護(hù)腸道健康，有效預(yù)防結(jié)腸癌等腸道疾病。
5、膳食纖維的適宜攝入量：低能量膳食7531kJ(1800kcal)為25g/d；中等能量膳食10042kJ(2400kcal)為30 g/d ；高能量膳食11715kJ(2800kcal)為35 g/d
也可以這么說，每人每天攝入400- 500g的蔬菜、水果和雜糧，可基本滿足機(jī)體對(duì)膳食纖維的需要。
6、膳食纖維的食物來源：膳食纖維主要存在于植物的種皮和外表皮當(dāng)中。在食物的加工過程當(dāng)中容易損失。雜糧如玉米、小米、大麥、小麥、蕎麥等。蔬菜水果如紅薯、四季豆、芹菜、西瓜、蘋果等。
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