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防動脈粥樣硬化，這樣吃！

2021.10.12

動脈硬化是很多心血管疾病發(fā)生最主要的原因之一。

著名心血管專家、健康教育專家洪昭光2016年在健康時報刊文介紹，正常動脈好比是一支未上膛的空槍，動脈粥樣硬化就像是子彈上了膛，有一定潛在危險；而一有觸發(fā)或誘發(fā)因素，就像是扣動了扳機(jī)，“開槍”造成了發(fā)病或死亡。①

那么如何通過飲食預(yù)防動脈粥樣硬化呢？2021年7月，歐洲心臟病學(xué)會旗下雜志《Cardiovascular Research》（《心血管研究》）發(fā)表研究文章，對各種食物對動脈粥樣硬化的影響進(jìn)行了分析。②

研究指出，對于健康成年人，為了降低動脈粥樣硬化的風(fēng)險，要少吃紅肉、限鹽，同時可多吃果蔬、全谷物、豆類、堅果等，以及要用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的非熱帶植物油來代替黃油以及動物脂肪和熱帶植物油。

1、肉類：要限量

肉類大致分為紅肉（即牛肉、豬肉、羊肉等）或白肉（即雞肉、鴨肉等）類型，其脂肪、膽固醇和鐵的含量不同。

其中，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風(fēng)險，而適量吃禽肉對心血管風(fēng)險無明顯影響。因此文章建議，加工肉只能偶爾吃，紅肉也要限量。白肉（禽肉）則可以適量吃，即每周不超過3份（每份100克）。此外，白肉以及植物來源蛋白可能比紅肉更健康，可替代紅肉。

2、雞蛋：每天1個

雞蛋中的膽固醇含量較高，根據(jù)目前的證據(jù)，每周可以適度食用雞蛋，最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋。值得注意的是，這個量不適用于高脂血癥或糖尿病患者。同時對于吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的西式飲食的人來說，每周吃雞蛋可能不應(yīng)該超過3個。

《中國居民膳食指南（2016）》也推薦，每周吃蛋類280g-350g（大約每天一個雞蛋）。

3、魚：每周吃300-600克

研究表明，由于魚類中具有較高含量的Omega-3，因此適度食用魚類可降低冠心病的發(fā)病率和死亡率，對防動脈粥樣硬化有益處，它還有助于控制血漿甘油三酯、改善膜流動性并發(fā)揮抗炎和抗衰老的作用。

而當(dāng)前的證據(jù)表明，最適宜的量為每周吃300-600克魚。

4、奶制品：每天一杯牛奶

研究指出，當(dāng)前證據(jù)支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。

而且不一定非要選擇低脂奶，其實不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風(fēng)險，而少量吃奶酪以及規(guī)律喝酸奶有保護(hù)作用。

5、豆類：每周不超過720克

豆類中蛋白質(zhì)含量較高，而且含有比較豐富的膳食纖維，其對血脂以及餐后血糖和胰島素反應(yīng)具有有益的作用。此外，豆類富含多種生物活性成分，包括葉酸和植物化學(xué)物質(zhì)，可以改善心臟代謝健康。

文章建議，根據(jù)目前的研究結(jié)果，可以定期食用豆類，每周不超過720克，新鮮或冷凍皆可。

6、堅果：每天30克

堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來源。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅果，與冠心病發(fā)病風(fēng)險降低25%相關(guān)。綜述建議，每天食用堅果30g，可以促進(jìn)心血管健康。

7、蔬菜和水果：每天各400克

水果和蔬菜中膳食纖維含量高，可以調(diào)節(jié)空腹和餐后狀態(tài)下的動脈粥樣硬化的主要危險因素（即血脂、血糖和胰島素敏感性），同時植物性食物中含有的多酚，具有抗氧化性以及代謝益處。

研究發(fā)現(xiàn)，每日食用400g蔬菜，冠心病發(fā)病風(fēng)險降低18%-21%、死亡風(fēng)險降低34%。每日食用400g水果，分別與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低10%和18%、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低21%和32%相關(guān)。文章建議，每天至少食用蔬菜和水果各400g。

8、谷物：每日1-2份全谷物

研究發(fā)現(xiàn)，一些高升糖指數(shù)的精制谷物以及其他淀粉類食物（如土豆）與動脈粥樣硬化風(fēng)險升高相關(guān)，同時經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險升高相關(guān)，因此在日常飲食中要少吃，限制攝入量。

而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險，研究發(fā)現(xiàn)，全谷物食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風(fēng)險降低8%相關(guān)。因此為了減少高升糖指數(shù)谷物的攝入，可以選擇用低升糖指數(shù)的谷物來代替高升糖指數(shù)的谷物作為主食。建議每日食用1-2份全谷物。

9、植物油：每天25-30克

多項研究表明，富含飽和脂肪的食物會增加動脈粥樣硬化的危險性，因此日常飲食中要減少黃油、動物脂肪和熱帶油（棕櫚油、椰子油等）。

對比之下，橄欖油、大豆油、葵花籽油和玉米油等非熱帶植物油比黃油以及其他富含飽和脂肪的動物脂肪或熱帶油更健康，此外，這種油是微量營養(yǎng)素的相關(guān)來源，對心臟代謝風(fēng)險因素具有有益影響，根據(jù)能量需求，非熱帶植物油的平均每日消耗量應(yīng)在 25 - 40 克之間。

《中國居民膳食指南（2016）》也建議，成人每天烹調(diào)用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

10、鹽：每天要低于5克

多項研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險相關(guān)。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險增加6%相關(guān)。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當(dāng)于2.3g的鈉。

同時需要注意的是，一些加工食品或者罐頭食品，如加工肉類、面包和其他烘焙產(chǎn)品、豆類罐頭或者魚罐頭等都含有大量的隱性鹽，因此為了減少鹽的攝入，要少吃含有隱性鹽的食物。

11、飲料：最好還是喝白水

含糖飲料中含有大量的果糖，而攝入果糖會對血脂以及血糖產(chǎn)生不利影響。研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用一份250mL的含糖飲料，與冠心病發(fā)病風(fēng)險升高15%-22%相關(guān)。此外，飲用含糖飲料還會導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。

根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，要嚴(yán)格限制飲用含糖飲料，雖然相較含糖飲料，低糖或無糖的飲料更健康一些，但是從長遠(yuǎn)來看，大量飲用也沒有益處，因此最好的飲品還是水。

12、咖啡和茶：每天不超過三杯

研究發(fā)現(xiàn)，對于健康人，適度飲用咖啡和茶對身體有積極影響。茶，尤其是綠茶中兒茶素含量高，其具有抗氧化性，有助于調(diào)節(jié)血脂，減少血管炎癥、動脈粥樣硬化以及血栓形成。

文章建議，根據(jù)目前現(xiàn)有證據(jù)，如果沒有因特定疾病因素導(dǎo)致的健康禁忌，每天可適度飲用咖啡或茶，最多不超過3杯。

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