來(lái)源e藥環(huán)球
近日，一項(xiàng)發(fā)表于歐洲心臟病學(xué)會(huì)（ESC）旗下期刊《心血管研究》（Cardiovascular Research）的綜述，對(duì)特定食物與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)進(jìn)行了分析，并提出了促進(jìn)心血管健康的具體飲食建議，包括每類食物的安全食用量和頻率。
“就心血管健康而言，沒有跡象表明哪種食物是有害的，而是要看食用的數(shù)量和頻率，”研究通訊作者、意大利那不勒斯費(fèi)德里克二世大學(xué)（University of Naples Federico II）Gabriele Riccardi教授表示，“我們過去犯的一個(gè)錯(cuò)誤是將某種食物視為'敵人’，這是人們需要改變的觀念。要預(yù)防心血管疾病，我們還應(yīng)注重整體飲食結(jié)構(gòu)，如果我們減少了某種食物的食用量和頻率，要選擇一個(gè)健康的替代品?！?/p>
那在日常生活中，想要促進(jìn)心血管健康，又該如何吃呢？我們來(lái)看看這篇綜述是怎么說的。此外，我們也將綜述中不同食物的推薦攝入量，與《中國(guó)居民膳食指南2016》進(jìn)行了比較，讀者可在文末查看。
綜述指出，整體而言，對(duì)于健康的成年人來(lái)講，低鹽、減少動(dòng)物性食物的食用量，以及增加植物性食物食用量，包括全谷物、水果、蔬菜、豆類、堅(jiān)果、橄欖油等，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
肉類
綜述指出，肉類大致分為紅肉（豬肉、牛肉、羊肉等）和白肉（雞肉、鴨肉等）兩大類。根據(jù)是否添加化學(xué)物質(zhì)，又可分為新鮮肉類與加工肉類。
不同肉類在營(yíng)養(yǎng)方面有很大差異。與紅肉相比，白肉飽和脂肪和血紅鐵素含量低，不飽和脂肪含量高，而飽和脂肪與血紅素鐵，均與動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。
加工肉類在制作過程中，可能會(huì)添加防腐劑等化學(xué)物質(zhì)，如硝酸鹽等，會(huì)增加高血壓、胰島素抵抗和內(nèi)皮功能障礙風(fēng)險(xiǎn)，而這些都是心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
有研究發(fā)現(xiàn)，每日食用50g加工肉類，與冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高27%-44%相關(guān)；每日食用100g紅肉，與冠心病風(fēng)險(xiǎn)升高27%相關(guān)。而食用白肉與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間，并未發(fā)現(xiàn)顯著關(guān)聯(lián)。
綜述建議，白肉可以適量食用，每周不超過300g；而紅肉和加工肉類應(yīng)限制食用，紅肉食用量不超過200g/周，加工肉類應(yīng)限制在偶爾食用，并盡量少吃?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016年版）》也建議，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，優(yōu)先食用禽肉。
雞蛋
適度食用雞蛋，即每天最多1個(gè)雞蛋，與心血管疾病、致死性或非致死性冠心病風(fēng)險(xiǎn)之間，并未有顯著關(guān)聯(lián)，不過食用較多時(shí)，可能會(huì)增加風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，由于雞蛋中膽固醇含量較高，可能導(dǎo)致血漿膽固醇水平升高，因此部分人群應(yīng)謹(jǐn)慎食用雞蛋，如高脂血癥患者。
根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，綜述建議，應(yīng)適度食用雞蛋，每周最多6個(gè)。而對(duì)于高脂血癥或糖尿病患者，每周食用雞蛋不應(yīng)超過3個(gè)。
《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每周吃蛋類280g-350g（大約每天一個(gè)雞蛋），而且吃雞蛋不棄蛋黃?！吨袊?guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》也建議，一般成年人每周食用3-6個(gè)雞蛋。
魚類
有研究發(fā)現(xiàn)，適度食用魚類與冠心病發(fā)病率和死亡率降低顯著相關(guān)，每周食用400g魚與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低12%相關(guān)；即使少量食用，每周100g-150g，也與冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低4%-7%相關(guān)。
魚肉中ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，有助于控制血漿甘油三酯、改善膜的流動(dòng)性并發(fā)揮抗炎和抗血栓活性。
綜述建議，每周食用魚肉300g-600g。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也推薦，每周吃魚280g-525g。
乳制品
有研究發(fā)現(xiàn)，食用發(fā)酵乳制品，如酸奶、奶酪等，與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%相關(guān)。發(fā)酵乳制品含有豐富的益生菌，而益生菌有助于改善腸道菌群，有利于有益菌的生長(zhǎng)，同時(shí)具有抗氧化、抗血小板聚集和抗炎特性，可能有助于降低膽固醇和血壓水平。
綜述建議，每周食用奶酪150g，同時(shí)每天飲用酸奶200g?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每天吃奶制品，相當(dāng)于液態(tài)奶300g。
豆類及豆制品
有研究發(fā)現(xiàn)，每周食用400g豆類，與冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低14%相關(guān)。豆類不僅是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源之一，也是膳食纖維的良好來(lái)源，對(duì)血脂、餐后血糖和胰島素反應(yīng)具有良好的有益作用。同時(shí)豆類還有多種生物活性成分，包括葉酸和植物化學(xué)物質(zhì)，可以改善心臟代謝健康。
綜述建議，經(jīng)常食用豆類，每周360g-720g，可能是降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)的飲食方法之一。中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，每周攝入210g-350g大豆及豆制品。
堅(jiān)果
堅(jiān)果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。有研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅(jiān)果，與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低25%相關(guān)。
綜述建議，每天食用堅(jiān)果30g，以促進(jìn)心血管健康。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》則推薦，每周食用堅(jiān)果50g-70g。
蔬菜和水果
水果和蔬菜中膳食纖維含量較高，包括可溶性和不可溶性，可以調(diào)節(jié)動(dòng)脈粥樣硬化的主要風(fēng)險(xiǎn)因素，如血脂、血糖和胰島素敏感性，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。此外，蔬菜和水果中含有的多酚具有抗氧化特性，并改善脂質(zhì)代謝，促進(jìn)有益的腸道菌群生長(zhǎng)。
有研究發(fā)現(xiàn)，每日食用400g蔬菜，與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低18%-21%、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低34%相關(guān)。每日食用400g水果，分別與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%和18%、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低21%和32%相關(guān)。
綜述建議，每天至少食用蔬菜和水果各400g。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》則推薦，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。
全谷物
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)；而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低8%相關(guān)。
經(jīng)常食用全谷物，有助于改善心血管疾病的危險(xiǎn)因素，如胰島素抵抗、血脂異常、亞臨床炎癥、糖脂代謝和氧化應(yīng)激，進(jìn)而降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
綜述建議，每日食用1-2份全谷物?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》則推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g，如小麥、燕麥、大麥等。
油脂
有非常一致的證據(jù)表明，食用含有反式脂肪的食物與較高的心血管疾病和猝死風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。反式脂肪主要來(lái)自動(dòng)植物油的氫化和反芻動(dòng)物（如牛、羊等）的脂肪。氫化過程是將液態(tài)油轉(zhuǎn)化為部分固態(tài)的形式，如人造黃油等。
而食用富含亞油酸的植物油，如紅花油、葵花籽油、玉米油和大豆油，與心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。
綜述指出，與黃油以及其他動(dòng)物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、紅花和玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應(yīng)在25g-40g之間?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，成人每天烹調(diào)用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。
鹽
多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加6%相關(guān)。
高鹽（鈉）攝入，除了會(huì)對(duì)血壓產(chǎn)生不良影響外，還會(huì)對(duì)左心室質(zhì)量、動(dòng)脈硬化、腎功能和交感神經(jīng)流出的改變等，產(chǎn)生不利影響。
綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當(dāng)于2.3g的鈉，同時(shí)減少隱性鹽的攝入?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天食鹽攝入不超過6g，相當(dāng)于一啤酒瓶蓋，同時(shí)注意減少含鹽加工食品的食用。
含糖飲料
有研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用一份250mL的含糖飲料，與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高15%-22%相關(guān)。
含糖飲料中的果糖進(jìn)入人體后，會(huì)對(duì)血漿脂質(zhì)和胰島素敏感性有不利影響。果糖在腸道和肝臟中代謝，促進(jìn)甘油三酯的合成，從而促進(jìn)血脂異常、內(nèi)臟肥胖和胰島素抵抗的發(fā)生。此外，還可能會(huì)使C反應(yīng)蛋白和炎性細(xì)胞因子水平升高；增加血清尿酸濃度，進(jìn)而降低內(nèi)皮一氧化氮活性，從而損害骨骼肌血流。
綜述建議，根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，嚴(yán)格限制飲用含糖飲料，并用水替代?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》也提倡，飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
酒精
經(jīng)常飲酒會(huì)導(dǎo)致血壓升高，并誘發(fā)脂肪肝，損害胰島素敏感性，并導(dǎo)致血糖和甘油三酯水平升高，危害心血管健康。
綜述建議，飲酒要適量，避免酗酒，能不喝盡量不喝。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》也建議，能不飲酒盡量不飲酒，尤其是兒童、孕婦和哺乳期女性。
巧克力
巧克力中含有的多酚、黃烷醇、兒茶素等，有助于減少氧化應(yīng)激和脂質(zhì)過氧化，有助于動(dòng)脈粥樣硬化的預(yù)防。不過，相比于牛奶巧克力，黑巧克力中含有更多的可可和其生物活性物質(zhì)，同時(shí)飽和脂肪和添加糖含量較少，可能會(huì)更有益心血管健康。
綜述建議，根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，在飲食中每天食用黑巧克力不超過10g，可能對(duì)心血管健康有益。
咖啡和茶
有研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用3杯咖啡與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低10%和16%相關(guān)。咖啡含有許多活性化合物，包括酚類化合物（如綠原酸）以及咖啡因、礦物質(zhì)（如鉀和鎂）、煙酸及其前體胡蘆巴堿和木脂素。適量飲用咖啡與較高的胰島素敏感性、較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)和較低濃度的炎癥標(biāo)志物，如C反應(yīng)蛋白和E-選擇素相關(guān)。
而對(duì)于喝茶，有研究發(fā)現(xiàn)每天3杯茶，與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%相關(guān)。茶，尤其是綠茶，兒茶素含量較高。而兒茶素具有抗氧化特性，有助于防止低密度脂蛋白的氧化，并有助于調(diào)節(jié)血漿脂質(zhì)和血管反應(yīng)，減少血管炎癥、動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成。
綜述建議，根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，如果不是特殊人群（如孕婦），或有其他健康禁忌，每天最多飲用3杯咖啡或茶?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016）》推薦，成人每日飲水1500ml-1700ml。
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