當(dāng)我們還在糾結(jié)平板支撐要堅(jiān)持幾分鐘時(shí)
美國(guó)一名60歲的大爺已經(jīng)以10小時(shí)10分10秒的成績(jī)
創(chuàng)造新的世界紀(jì)錄了
不僅如此，他還創(chuàng)造了另一項(xiàng)紀(jì)錄：
24小時(shí)內(nèi)平板支撐共18小時(shí)10分10秒
在此之前
平板支撐世界紀(jì)錄的保持者
是我國(guó)29歲的退伍軍人王芝彪的10小時(shí)零1分
平板撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
不是只看撐的時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)決定它的訓(xùn)練效果的
如果是初學(xué)平板支撐的話
很容易出現(xiàn)姿勢(shì)不標(biāo)準(zhǔn)，腰部下沉、塌腰的情況
會(huì)導(dǎo)致腰椎和骨盆呈反曲夾角
對(duì)腰椎的傷害很大
對(duì)于本身就是腰椎患者的人來(lái)說(shuō)
雖然說(shuō)平板支撐對(duì)于腰腹部肌肉有一定的鍛煉作用
可在醫(yī)生指導(dǎo)下作為恢復(fù)性鍛煉進(jìn)行平板撐
但是因?yàn)檠蝗巳旱难巢考∪獗旧砭捅容^薄弱
而做平板支撐會(huì)增加腰椎承受的壓力
反而會(huì)加重腰椎間盤(pán)突出的病情
近幾年學(xué)者們提出了脊柱節(jié)段性穩(wěn)定性訓(xùn)練
它對(duì)慢性持續(xù)性腰痛的緩解、日常生活活動(dòng)能力的恢復(fù)及返回工作崗位都有顯著的療效
根據(jù)肌肉用力方式的不同，脊柱腰段的訓(xùn)練分為靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)兩類(lèi)。靜力性練習(xí)是人體進(jìn)行動(dòng)態(tài)練習(xí)的基礎(chǔ)，因此給大家的建議就是在動(dòng)力性練習(xí)之前先進(jìn)行靜力性練習(xí)。
先給大家介紹靜力性練習(xí)的跪撐系列訓(xùn)練！
脊柱腰段的靜力性練習(xí)
1、跪撐-單手舉
激活肩部及軀干肌群
訓(xùn)練者呈雙膝跪姿，雙臂伸直；腹部收緊，抬起右臂向?qū)蔷€方向伸出，保持5秒之后，回到起始位置，換對(duì)側(cè)舉手。根據(jù)個(gè)人能力每組5-10次，涉及對(duì)稱(chēng)動(dòng)作左右分別進(jìn)行，組數(shù)1-2組，組間隔30秒-1分鐘。
注意練習(xí)時(shí)身體軀干保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)任何多余動(dòng)作。
2、跪撐-單腿伸
激活軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者雙手推起軀干呈雙手雙膝跪位，雙臂伸直，腹部收緊，慢慢抬起左腿與軀干成一條直線，保持5秒之后，回到起始位置，換對(duì)側(cè)練習(xí)。根據(jù)個(gè)人能力每組5-10次，涉及對(duì)稱(chēng)動(dòng)作左右分別進(jìn)行，組數(shù)1-2組，組間隔30秒-1分鐘。
注意練習(xí)時(shí)身體軀干保持穩(wěn)定，不要出現(xiàn)任何多余動(dòng)作。
3、跪撐-單手單腿伸
激活肩部、軀干、臀部肌群，這個(gè)動(dòng)作是腰背部疼痛病人必需進(jìn)行的一項(xiàng)康復(fù)訓(xùn)練！
訓(xùn)練者雙手推起軀干呈雙手雙膝跪位，雙臂伸直，腹部收緊，同時(shí)抬起右手左腿，直至與地面平行，保持5秒之后，回到起始位置，換對(duì)側(cè)練習(xí)。根據(jù)個(gè)人能力每組5-10次，涉及對(duì)稱(chēng)動(dòng)作左右分別進(jìn)行，組數(shù)1-2組，組間隔30秒-1分鐘。
注意保持腹肌收緊，運(yùn)動(dòng)中軀干不要出現(xiàn)多余動(dòng)作，保證脊柱不出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)前提下，盡可能抬高肢體。
以上的三個(gè)訓(xùn)練小方法其實(shí)既可以作為靜力性訓(xùn)練也可以將它們作為動(dòng)力性訓(xùn)練，如果是作為動(dòng)力性訓(xùn)練，大家做每一個(gè)動(dòng)作的時(shí)候便不用保持5秒，以上的每個(gè)動(dòng)作交替進(jìn)行即可。
脊柱腰段的訓(xùn)練動(dòng)力性練習(xí)
1、俯橋-單腿伸
激活軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢(shì)，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動(dòng)，抬起左腿保持1-2秒；放下左腿，抬起右腿，交替進(jìn)行。
注意在訓(xùn)練的過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，盡可能推高身體。
2、俯橋-單手伸
激活軀干及肩部肌群
訓(xùn)練者呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢(shì)，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動(dòng)，慢慢抬起右手保持1-2秒；放下右手，抬起左手，交替進(jìn)行。
注意在訓(xùn)練的過(guò)程中保持腹部收緊，軀干穩(wěn)定不動(dòng)，呈一條直線，身體重心位于兩腳之間。
3、俯橋-單手單腳伸
激活肩部、軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈肘90°，支撐于肩部正下方，雙腳與肩同寬；雙肘推起呈雙腳支撐姿勢(shì)，保持背部平直成一條直線；保持身體穩(wěn)定不動(dòng)，同時(shí)抬起右手左腿保持1-2秒；回到起始姿勢(shì)抬起對(duì)側(cè)手腳，交替進(jìn)行。
注意在訓(xùn)練的過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，呈一條直線，盡可能推高身體，身體重心位于兩腳之間。
4、瑞士球-單手單腳伸
激活肩部、髖部及軀干肌群
訓(xùn)練者將腹部貼于瑞士球上，雙手雙腳撐地呈俯臥撐姿勢(shì)；保持背部平直，同時(shí)抬起右手和左腳，至手臂、腿與地面平行；回到起始位置，抬起對(duì)側(cè)手腳。
注意保持背部、手臂及腿部的平直，注意手和腳抬起的高度要與地面平行，不要過(guò)高。
下面是平板撐在脊柱腰段的訓(xùn)練中的其它進(jìn)階訓(xùn)練方法：
平板撐在脊柱腰段訓(xùn)練中的進(jìn)階訓(xùn)練動(dòng)作
1、平板支撐-單腿伸
激活軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者呈俯臥位姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢(shì)，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，直腿抬起左腿保持2秒，回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)腿練習(xí)。
注意保持軀干穩(wěn)定前提下，盡可能推高軀干。
2、平板支撐-單手伸
訓(xùn)練者呈俯臥位姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢(shì)，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，慢慢抬起右臂直至與背部成一條直線，保持2秒，回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意抬起右手時(shí)，重心保持在兩腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動(dòng)。
3、平板支撐-單手單腳伸
激活肩部、軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者呈俯臥位姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手支撐于肩部正下方；雙手推起形成俯臥平板姿勢(shì)，保持頭部、背部、下肢呈一條直線；保持平板姿態(tài)，同時(shí)抬起右手及左腿直至與背部成一條直線，保持2秒，回到起始姿勢(shì)，換對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意抬起右手時(shí)，重心保持在兩腳之間，腹肌收緊，軀干保持不動(dòng)。
4、瑞士球-平板屈膝
激活肩部、軀干及臀部肌群
訓(xùn)練者將小腿放于瑞士球上，雙手撐地呈俯臥撐姿勢(shì)，屈膝盡量向胸部貼近，直至腳尖觸及瑞士球頂部；回到起始姿勢(shì)，完成規(guī)定次數(shù)的訓(xùn)練。
注意訓(xùn)練過(guò)程中保持雙肘伸直，背部平直和腹部收緊。
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