鍛煉身體，增強(qiáng)免疫力，是我們對(duì)抗病毒的手段之一。為了應(yīng)對(duì)新型冠狀病毒肺炎的傳播，除了做好物理防護(hù)外，我們更要通過運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)自身免疫力。核心力量訓(xùn)練不僅可以提高跑者肢體穩(wěn)定性，還對(duì)中老年人群有很大益處。今天我們給大家?guī)?lái)幾招核心訓(xùn)練方法。
核心力量訓(xùn)練顧名思義就是一種力量的訓(xùn)練，而核心部分是指人的肩關(guān)節(jié)以下，而髖關(guān)節(jié)以上的部分，盆骨也屬于其中，它承擔(dān)著人體運(yùn)動(dòng)的核心，人的力量大小也主要依靠這個(gè)部分來(lái)實(shí)現(xiàn)的，越強(qiáng)的人就說(shuō)明這個(gè)部分越為發(fā)達(dá)。
而平板支撐運(yùn)動(dòng)則是公認(rèn)的核心力量訓(xùn)練最有效的方式，它不會(huì)給脊柱和背部帶來(lái)壓力，根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究，平板支撐可以減少背部疼痛，讓你的背部更結(jié)實(shí)，尤其是上半身。
平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群，提高運(yùn)動(dòng)能力。長(zhǎng)期堅(jiān)持后，可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜、腹橫肌，腿部、背部、臀部等肌肉群。運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)大大提高，增強(qiáng)腹橫肌，力量更強(qiáng)大，增強(qiáng)腹直肌，彈跳能力也更厲害，增強(qiáng)腹斜肌，側(cè)彎和腰扭能力更強(qiáng)，增強(qiáng)臀部肌肉，背部線條更迷人。平板支撐練習(xí)會(huì)比其它腹部訓(xùn)練更容易消耗熱量。
而剪刀式踢腿運(yùn)動(dòng)對(duì)我們同樣很有好處，原因如下:它是一項(xiàng)核心力量運(yùn)動(dòng)，可以幫助跑步者保持良好的姿勢(shì)。剪刀式踢腿可以訓(xùn)練腹直肌核心力量，要求下背部穩(wěn)定，有利于發(fā)揮跑者最佳性能。根據(jù)紐約TS健身中心的首席執(zhí)行官和創(chuàng)始人Noam Tamir的說(shuō)法，它可以鍛煉腿部的協(xié)調(diào)性和四分肌，而四分肌是用來(lái)跑步的肌肉的很大一部分。
作為跑者，在你的常規(guī)核心訓(xùn)練中加入平板支撐和剪刀式踢腿等運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)你的核心力量，有助于提高你的整體跑步表現(xiàn)。除此以外，適當(dāng)?shù)睾诵牧α坑?xùn)練，對(duì)中老年人群心血管功能、呼吸功能及消化功能均有提高，中老年人群可從自身實(shí)際出發(fā)，適當(dāng)縮短訓(xùn)練時(shí)間。
平板支撐
主要鍛煉部位:核心肌群
練習(xí)時(shí)間:30-60秒
如何做：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
平板撐上推
主要鍛煉部位:核心肌群
練習(xí)時(shí)間:15-20秒
如何做：在平板支撐動(dòng)作基礎(chǔ)上，左手觸地挺起，緊接著右手觸地挺起，保持身體軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部是一條直線。再回到平板支撐動(dòng)作，重復(fù)。
平板撐爬行
練習(xí)時(shí)間:20-30秒
如何做：在平板支撐動(dòng)作基礎(chǔ)上，雙肘微微抬起向后挪動(dòng)，腳部挪動(dòng)，注意保持身體軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部在同一水平面。
基礎(chǔ)剪刀式踢腿
如何做:在嘗試任何變化或增加重量之前，確保你首先掌握基本的剪刀式踢腿動(dòng)作。臉朝上，腿伸直，雙手放在臀部?jī)蓚?cè)，以獲得支撐。把你的肚臍拉向脊椎，把肩膀從墊子上抬起，用你的腹部望向天花板；注意不要扭傷脖子。雙腿抬起保持離地10-15厘米，然后先抬起左腿，然后右抬，然后左抬，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每條腿執(zhí)行15到20次，時(shí)間30到45秒左右。
大剪刀踢
如何做：雙腿抬起保持離地10-15厘米，然后先是左腿抬起來(lái)盡量抬高，然后右抬，然后左抬，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。注意要在抬起頂端停留半秒鐘。
小剪刀踢
如何做：動(dòng)作與基礎(chǔ)剪刀式踢腿一致，但要確保這個(gè)動(dòng)作小而緊湊。
抱頭式剪刀踢腿
如何做：把手放在腦后，就像在做仰臥起坐的動(dòng)作一樣。雙腿抬起保持離地10-15厘米，然后先抬起左腿，然后右抬，然后左抬，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
換臂剪刀式踢腿
如何做：雙手向后伸平貼地，在剪刀式踢腿基礎(chǔ)上，左腿抬起時(shí)，用右手碰左小腿。當(dāng)右腿抬起時(shí)，用左手碰右小腿。
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