第[2022]2期
凡不能毀滅我的，必使我強大?！岵伞渡茞旱谋税丁?/em>
“3月21日14時38分許，東方航空公司MU5735航班執(zhí)行昆明－廣州任務時，在廣西梧州市上空失聯(lián)并墜毀?！?/span>
在疫情防控緊張形勢下，當媒體上出現(xiàn)這條沉痛消息時，我想你也會心底一沉，替客機上132個人的家人感到焦急、心痛，更會感慨世事無常。
大到疫情、意外、地震，小到考試失利、人際關系緊張，每個人的一生里都會經(jīng)歷大大小小的壓力、挫折和挑戰(zhàn)，但最終都能經(jīng)受住并從中得到磨礪。
這就是人人都擁有、常常被忽略的一種能力——心理復原力。
什么是心理復原力？
心理復原力，本名resilience，也被翻譯為抗逆力、復原力、心理彈性、心理韌性等，最早源自美國積極心理學的研究。
其實，我國古代早就有許多經(jīng)典描述復原力的文字，如“天行健，君子以自強不息,”“故天將降大任于是人也，必先苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動心忍性，曾益其所不能?！?/p>
復原力就是個體面對生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力時的良好適應。
一方面，“不如意事常八九”，生活逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他生活重大壓力是難以避免的，有的是可控的，更多地是不可控的挑戰(zhàn)，這也是復原力存在的必要性。
另一方面，從心理學的意義來看，良好適應包括了積極的面對態(tài)度和正向的結果，不僅僅是恢復最初狀態(tài)，更強調(diào)過程中的思考與升華、挫折后的成長與新生。
你的復原力如何呢？
當然，面對同樣的壓力源、挫折事件，每個人的反應并不太一樣，其中的原因就是個體的心理復原力不同。
想要知道自己的復原力強弱，這就需要依靠專業(yè)的測量工具了——心理韌性量表。關于心理韌性的量表有挺多版本，但目前使用最廣泛、也是最可靠的就是CD-RISC量表（Connor-Davidson Resilience scale）。國內(nèi)學者結合中西方文化的差異翻譯修訂了中文版本。
量表共有25句話，而你只需要評估下過去一個月內(nèi)自己真實情況與每句話的符合程度即可，共分為1-5級，即很不符合（1）、比較不符合（2）、一般（3）、比較符合（4）、很符合（5）。你可以像圖中這樣在紙上畫五個框，每做一個選擇在對應的框里劃正字記錄次數(shù)。記住，任何選擇沒有對錯好壞之分。最后，你把這五個選項代表的分值分別乘以對應的次數(shù)計算下自己的得分。
總分會在25-125分之間，得分越高，說明你的心理復原力越好。
如果說你得分低于65.4分（全國平均分），那說明你的心理復原力基礎較薄弱。
那怎樣才能夠提升心理復原力呢？為你提供以下4個錦囊。
1.樹立正確合理的認知方式
根據(jù)情緒ABC理論的觀點，我們的情緒、行為都是外在表征，最終決定它們的是內(nèi)在的認知方式。
心理復原力弱的人頭腦里基本上都有非常典型的不合理認知，具有絕對化、過度概括、糟糕至極的特點。
比如，東航墜機事件的確讓人無比痛心，但如果你因此而堅決不再坐飛機，那就可能有點非理性看待這件事情；一位非常焦慮的畢業(yè)生會說：真點背，馬上畢業(yè)了卻還沒找到工作，都是這場疫情壞了所有的事情，這也是典型的讓疫情背了全部的黑鍋。
因此，想要增強心理復原力最重要的就是要改變不合理認知方式，培養(yǎng)成長型思維和發(fā)展心態(tài)來看待問題。
2.構建穩(wěn)定有力的社會支持系統(tǒng)
先請你想下這個問題：“如果你遇到困難，能有多大把握得到他人廣泛、及時、而有效的幫助？”你可以按照重要順序?qū)懴滤麄冇姓l。如果你把握較大、寫出來的較多，那就恭喜你~你的“社會支持系統(tǒng)”是良好的。
什么是社會支持系統(tǒng)呢？通俗的說就是有福同享有難同當?shù)娜?。它?0世紀70年代提出來的心理學詞匯，即個人在自己的社會關系網(wǎng)絡中所能獲得的、來自他人的精神或物質(zhì)上的幫助和支援。
良好的社會支持系統(tǒng)，能讓人從中獲取情感心理的支持，提高自身對環(huán)境的適應能力和對變化的應對能力。
一個完備的支持系統(tǒng)，可以包括親人、戀人、朋友、同學、老師等，也包括各類服務機構，比如咱們學校的心理健康教育中心，如果你在艱難的時刻需要專業(yè)的幫助，中心咨詢師可以為你提供。
因此，借此機會你梳理下自己的支持系統(tǒng)。薄弱的同學也要有意識地強化下，這樣面對逆境的時候你內(nèi)心是可以有足夠的支撐力量了。
3.掌握適當?shù)慕鈮悍绞?/strong>
從心理復原力的含義我們就可以看到它發(fā)揮作用的場景絕大多數(shù)都是負面性質(zhì)，這也意味著你在這些逆境、創(chuàng)傷里都有強烈的情緒和壓力。因此，掌握適當?shù)慕鈮悍绞?，消解負面能量是非常有必要的?/p>
其實，生活里你一定也有自己的解壓方式，只是有的方式相對消極點。
常見的解壓方式中，暴飲暴食、斷食、沉迷網(wǎng)絡（包括打游戲、刷短視頻）都屬于消極處理壓力的方法，而運動、睡覺、繪畫、音樂、寫日記、瑜伽、找親友傾訴等則更有利于壓力的緩解。你的解壓方式有哪些呢？
4.借力于文藝作品
我們常說“凡事預則立，不預則廢”。而榜樣是看得見的力量。通過閱讀人物傳記、觀賞經(jīng)典電影，你可以從他們的人生經(jīng)歷里學習扭轉逆境、面對壓力的方法和心態(tài)，更會看到生命的韌性與力量。
比如，2015年，F(xiàn)acebook首席運營官謝麗爾·桑德伯格痛失丈夫，熬過了一段悲傷黑暗的時間。一年后，她在伯克利大學的畢業(yè)典禮演講上回憶這一段經(jīng)歷時曾說“該輕松的日子你仍舊會很輕松，而至于那些承載著苦難的時光，那些從根本上挑戰(zhàn)你每一份堅持的日子，將最終決定你會是一個怎樣的人。最終被用以塑造你的是你所走過的那些艱難，而非浮名虛利。”由桑德伯格所著的《向前一步》就向世人展示了奮斗女性的堅韌。因此，抽時間可以多去看看經(jīng)典傳記類書或者勵志電影。
書目推薦：《史蒂夫﹒喬布斯傳》《成為》《你當像鳥飛往你的山》
《活著》《平凡的世界》《人生不設限——我那好得不像話的生命體驗》
劇目推薦：《阿甘正傳》《肖申克的救贖》《風雨哈佛路》《當幸福來敲門》《三傻大鬧寶萊塢》《被嫌棄的松子的一生》
疫情總會結束，但人生的無常卻始終都會有。
那就做好心理準備、積蓄心理能量來迎接挑戰(zhàn)吧！
這就是第2期的每周談·心！
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