練瑜伽，大家可能會發(fā)現(xiàn)這樣的一種現(xiàn)象，就是同樣的體式，有的伽人會感覺超級強烈，而有的伽人卻沒什么感覺……
習練一段時間后，有的伽人會覺得瑜伽的效果非常明顯，而有的伽人卻覺得好像沒什么效果……
當然，出現(xiàn)以上情況的因素有很多，但其中有一個很重要的因素是：初學者對于不同的體式具體鍛煉到身體的哪些部位，不太清楚，因而導致自己做錯了或者是沒做到位，自己也不知道，練習效果不好。
所以，初學者想要達到更好的練習效果，知道不同的體式練習到哪些部位很重要！
今天，給大家推薦適合初學者每天練習的，16個基礎瑜伽體式“效果圖”，可以清晰的看到，每個體式具體鍛煉到身體的那些部位（紅色）。
1、大拜式
- 跪立在墊面上，雙腿并攏
- 臀部坐在腳后跟上
- 身體自然放松前屈，雙手放身體前側
- 前額點地，保持5-8個呼吸
2、三角式
- 山式站立，雙腳打開一腿長距離
- 轉右腳向外90度，右腳后跟對左腳足弓
- 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，身體向右側彎
- 右手放在右腳或小腿上
- 轉胸腔向上，左手臂向上指天花板
- 轉頭眼睛看左手指尖，保持5-8個呼吸
- 換另一側
3、雙角式
- 站立，雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖朝前，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，前屈向下，雙手食中指握住大腳趾
- 脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中間夾
- 臀部向后向上，保持5-8個呼吸
4、樹式
- 山式站立，屈左膝
- 將左腳放在右大腿內側
- 吸氣向上延展脊柱，雙手合十放于胸前
- 呼氣雙手向上舉過頭頂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
5、坐立前屈
- 坐立，雙腿并攏，吸氣，延展脊柱
- 呼氣，前屈向下，雙手握前腳掌
- 背部延展，初學者可以借助伸展帶套腳
- 保持5-8個呼吸
6、束角式
- 坐立，屈雙膝，雙腳并攏
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
- 雙手握住腳掌，保持5-8個呼吸
7、坐姿脊柱扭轉
- 坐立，伸直雙腿，屈右膝
- 將右腳放在左大腿外側，膝蓋朝上
- 屈左膝放在，左腳放在右臀外側
- 膝蓋貼地，吸氣，延展脊柱
- 雙手側平舉，呼氣向右扭轉
- 右手放在身體后側，左手臂抱住右腿
- 保持5-8個呼吸，換另一側
8、獅子式
- 俯臥在墊面上，雙腿向后延展
- 屈手肘，大臂垂直墊面
- 手肘在肩部的正下方，打開胸腔
- 脊柱延展，腰背部保持空間
- 眼睛平視前方，停留5-8個呼吸
9、眼睛蛇式
- 俯臥在墊面上，雙腿并攏
- 雙手放在胸部的兩側
- 吸氣，延展脊柱，雙腿向后延展
- 呼氣，抬起頭部，打開胸腔
- 脊柱向前向上延展
- 雙手推地，直到腹部微微離開墊面
- 髖部依然保持在墊面上
- 初學者可以微微屈手肘
- 保持5-8個呼吸
10、下犬式
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 吸氣延展脊柱，雙腳回勾
- 臀部向上，伸直雙腿手臂
- 身體呈倒“V”型，保持5-8個呼吸
11、手肘支撐
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
- 進入斜板式，曲手肘雙手交握
- 大臂垂直墊面，保持5-8個呼吸
12、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手放在身體的兩側
- 膝蓋與腳尖同向，呼氣，抬起髖部向上
- 打開胸腔，雙腿平行
- 保持5-8個呼吸
13、魚式
- 仰臥在墊面上，胸腔上提打開
- 頭頂點地，雙手放在臀部的下方
- 保持5-8個呼吸
14、反斜板式
- 雙腿伸直坐立在墊面上
- 身體微微向后傾斜
- 雙手放在身體的后側，手臂垂直墊面
- 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上
- 伸直雙腿，軀干髖部雙腿一條直線
- 保持5-8個呼吸
15、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠肩腹部
- 雙腿分開略大于腹部
- 雙手握住前腳掌，小腿垂直墊面
- 保持5-8個呼吸
16、弓式
- 俯臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 雙手向后握住腳踝
- 呼氣雙腿向后向上，保持5-8個呼吸
在練習中，伽人們如果發(fā)現(xiàn)沒有鍛煉到這些部位或者效果不明顯，說明你可能練錯了或者是沒有做到位，就需要做出調整哦。
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