王振宇的第52篇原創(chuàng)
每周三次更新，與你共同成長(zhǎng)
有人說(shuō)“人生的失控始于逐步推遲的睡眠?！痹诂F(xiàn)代社會(huì)學(xué)習(xí)工作的巨大壓力、各類(lèi)電子產(chǎn)品對(duì)生活習(xí)慣的影響以及冷淡復(fù)雜的人際關(guān)系的困擾之下，越來(lái)越多人在睡得越來(lái)晚的同時(shí)還睡得越來(lái)越差。
問(wèn)問(wèn)自己
你已經(jīng)多久沒(méi)有體會(huì)過(guò)躺下就能睡著，醒來(lái)便神清氣爽的快意感受了？
睡眠，這項(xiàng)由大自然賦予人類(lèi)的天生權(quán)利正一點(diǎn)點(diǎn)“被消失”，睡眠困難已經(jīng)成為許多人不得不面對(duì)的現(xiàn)實(shí)問(wèn)題。
我想盡自己所能幫大家解決這個(gè)問(wèn)題，所以花費(fèi)了近1周的時(shí)間完成了關(guān)于“高效睡眠”的調(diào)研，并將關(guān)于睡眠切實(shí)可行的核心建議分為幾大板塊整理為了一系列文章，希望看完能讓你的睡眠狀況有所改觀。
這篇文章作為“高效睡眠”的上半部分將主要著眼于有關(guān)睡眠的認(rèn)知更新，針對(duì)高效睡眠的核心實(shí)用建議將會(huì)在后續(xù)進(jìn)行全面和細(xì)致的呈現(xiàn)，我將這個(gè)系列稱(chēng)為《高效睡眠白皮書(shū)》。
01
睡眠誤區(qū)
認(rèn)知決定行動(dòng)，行動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣——要想做好一件事情首先需要樹(shù)立正確的認(rèn)知。
認(rèn)知的第一步往往不是思考“做什么”而是了解“什么不能做”，所以我們先從有關(guān)“睡眠”的常見(jiàn)認(rèn)知誤區(qū)開(kāi)始。
1. 睡覺(jué)不重要甚至覺(jué)得睡覺(jué)浪費(fèi)時(shí)間
一個(gè)常見(jiàn)的說(shuō)法是“睡覺(jué)占據(jù)人生1/3的時(shí)間”，也就是我們一天24小時(shí)有8小時(shí)都花在了睡覺(jué)上。和學(xué)習(xí)、玩耍以及工作都不一樣，睡眠雖然占據(jù)了很長(zhǎng)時(shí)間卻并沒(méi)有帶給我們基于個(gè)人成就的明顯反饋。
于是在節(jié)奏加快、壓力增大的時(shí)代，許多人開(kāi)始通過(guò)犧牲睡眠時(shí)間以換取更多學(xué)習(xí)和工作的時(shí)間。
更有甚者干脆覺(jué)得睡眠壓根就是浪費(fèi)時(shí)間或者索性把好好睡覺(jué)和懶惰、不上進(jìn)畫(huà)上了愚蠢的等號(hào)。
然而真實(shí)情況并非如此，作為歷經(jīng)幾十萬(wàn)年進(jìn)化依然保留下來(lái)的生理習(xí)慣，睡眠對(duì)我們的身體以及生活都有極其重要的意義。
除了老生常談的睡眠可以恢復(fù)精力之外，人只有在睡眠時(shí)才會(huì)允許腦脊液進(jìn)入大腦。不夸張地說(shuō)，我們?cè)谒X(jué)時(shí)其實(shí)是處于“腦子進(jìn)水”的狀態(tài)，但這種進(jìn)水不僅不是壞事反而對(duì)我們至關(guān)重要。
大腦不像其他器官一樣擁有淋巴管道，所以白天用腦時(shí)腦細(xì)胞工作產(chǎn)生的廢物很難順利排出去，而腦脊液進(jìn)入大腦正好可以清洗我們的大腦細(xì)胞。
為了配合這個(gè)過(guò)程，我們的大腦還會(huì)在睡眠時(shí)自動(dòng)讓細(xì)胞之間產(chǎn)生間隔，直到睡眠結(jié)束“洗腦”完成。整個(gè)過(guò)程就像白天吃飯剩下的臟盤(pán)子全部放在洗碗機(jī)里等著晚上一起清洗一樣，只有把碗洗干凈了第二天才能神清氣爽煥然一新。
另外，和一般人認(rèn)為的“睡覺(jué)時(shí)大腦處于空閑狀態(tài)所以睡覺(jué)是在浪費(fèi)時(shí)間”完全不同，睡眠不僅沒(méi)有浪費(fèi)時(shí)間反倒還是學(xué)習(xí)過(guò)程中極其重要的一步。
睡覺(jué)時(shí)，我們的大腦并沒(méi)有閑著，而是在用極快的速度對(duì)白天的知識(shí)和經(jīng)歷進(jìn)行回顧。這種回顧不是簡(jiǎn)單的回放，它有兩個(gè)顯著的特點(diǎn)：
① 快速
如果看過(guò)《盜夢(mèng)空間》，相信你一定會(huì)對(duì)電影里一個(gè)有意思的設(shè)定有印象
進(jìn)入夢(mèng)境后時(shí)間會(huì)變快，夢(mèng)里過(guò)去半小時(shí)現(xiàn)實(shí)中僅僅才過(guò)去幾分鐘。
這個(gè)設(shè)定并非完全天馬行空，科學(xué)研究表明我們?cè)谒郀顟B(tài)下大腦會(huì)用白天20倍的速度對(duì)白天的信息進(jìn)行高速回顧。而這就是為什么我們睡午覺(jué)明明只休息了半小時(shí)可夢(mèng)里的劇情卻無(wú)比漫長(zhǎng)且豐富好像在夢(mèng)里度過(guò)了一整天的原因。
② 精準(zhǔn)
睡眠時(shí)的回憶不僅快速而且精準(zhǔn)。
有個(gè)針對(duì)老鼠的實(shí)驗(yàn)，白天讓小老鼠反復(fù)通過(guò)同一個(gè)迷宮，晚上在小老鼠睡覺(jué)時(shí)通過(guò)裝置將小老鼠的腦電波解析為位置信息后竟然可以精準(zhǔn)無(wú)誤地按坐標(biāo)再次模擬通過(guò)迷宮，可見(jiàn)睡眠時(shí)大腦對(duì)白天信息的回顧其實(shí)相當(dāng)精準(zhǔn)。
我們知道大腦學(xué)習(xí)任何東西都需要完成短期記憶到長(zhǎng)期記憶的轉(zhuǎn)化，而短期到長(zhǎng)期的關(guān)鍵在于重復(fù)和鞏固。
既然睡眠時(shí)大腦有20倍的回顧速度加上足夠的精確信息定位，那睡眠無(wú)疑成了我們鞏固學(xué)習(xí)效果最佳的幫手。
有個(gè)經(jīng)過(guò)重復(fù)驗(yàn)證的實(shí)驗(yàn)證明
同樣是在完成8小時(shí)的學(xué)習(xí)后進(jìn)行效果檢測(cè)，上午學(xué)習(xí)下午檢測(cè)和下午學(xué)習(xí)睡一覺(jué)第二天上午再進(jìn)行檢測(cè)相比，后者的效果比前者好25%，可見(jiàn)睡眠強(qiáng)化學(xué)習(xí)效果的效應(yīng)是足夠顯著的。
所以好好睡覺(jué)既不是懶惰也不是不上進(jìn)，而是用可靠的方法避開(kāi)“用戰(zhàn)術(shù)的勤奮掩蓋戰(zhàn)略的懶惰”這個(gè)大坑——作為一個(gè)理性的現(xiàn)代人，你的戰(zhàn)略應(yīng)該是科學(xué)且先進(jìn)的。
上述的內(nèi)容僅僅包含了睡眠對(duì)個(gè)人影響的一小部分但卻已經(jīng)足以說(shuō)明睡眠的重要意義，同時(shí)也是做到“高效睡眠”的重要基礎(chǔ)——只有意識(shí)到一件事情切身的重要性，我們才愿意為它付出改變的代價(jià)。
2. 人可以不需要太多睡眠
有很多成功人士喜歡宣傳自己每天只用睡四五個(gè)小時(shí)以梳理一種勵(lì)志的人設(shè)。這樣的宣傳讓很多人認(rèn)為只要睡眠質(zhì)量高，每天只睡4小時(shí)沒(méi)什么問(wèn)題，最終導(dǎo)致許多人盲目模仿成功人士的作息時(shí)間以期更好面對(duì)復(fù)雜的世界。
而真實(shí)的情況更可能是
某些人只用睡更少的時(shí)間并非因?yàn)樗哔|(zhì)量更高，而是因?yàn)榛蚝腕w質(zhì)導(dǎo)致少部分人的確只需要更少的睡眠時(shí)間即可完成同樣的休息效果。
可少數(shù)終歸是少數(shù)，紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院博士瑞貝卡 · 羅賓斯根據(jù)最新的大規(guī)模實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論“普通人如果總是只睡5小時(shí)或者更少將會(huì)大大增加心臟病或中風(fēng)這樣心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)甚至可能縮短預(yù)期壽命?！?/p>
大多數(shù)人真的只是大多數(shù)，只不過(guò)他們不愿意承認(rèn)而已。但很多時(shí)候，接受自己屬于大多數(shù)是利用科學(xué)優(yōu)化生活的第一步，所以一個(gè)針對(duì)普通人的睡眠建議是：
“如果可以，請(qǐng)爭(zhēng)取每晚睡到7-8小時(shí)?！?/p>
3. 高質(zhì)量睡眠每晚需要睡夠8小時(shí)
之所以上面提到的7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間只是建議，是因?yàn)椴⒎敲總€(gè)人都需要8小時(shí)的睡眠時(shí)間。根據(jù)大規(guī)模的調(diào)查，父輩們經(jīng)常掛在嘴邊的每晚要睡8小時(shí)只是人類(lèi)每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的平均數(shù)。
嚴(yán)格來(lái)說(shuō)，每個(gè)人適合的睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該是因人而異的，據(jù)說(shuō)撒切爾每晚只睡4-5小時(shí)而網(wǎng)球巨星費(fèi)德勒一天則需要睡10個(gè)小時(shí)。而且這種顯著差異很可能是由基因決定的——也就是說(shuō)你每晚適合睡多少小時(shí)其實(shí)是天生的。
人不是工業(yè)品所以人不能被平均的指標(biāo)限制，對(duì)平均的標(biāo)準(zhǔn)不屑一顧并非自命清高而是對(duì)自己最大的尊重。
所以平均數(shù)不是標(biāo)準(zhǔn)更不是及格線，這個(gè)道理非常好理解，比如一個(gè)人適合睡6小時(shí)而另一個(gè)人適合睡10小時(shí)，雖然平均下來(lái)的確是8小時(shí)，可事實(shí)上8小時(shí)根本不適合他們中的任何一個(gè)人。
這就好比將100名工薪階層的資產(chǎn)和馬云的資產(chǎn)一起平均得到的數(shù)字根本無(wú)法用來(lái)客觀衡量那一百位的真實(shí)生活水平一樣——對(duì)于睡眠這件個(gè)人化的事情，你是什么樣比你和一群與你差不多的人平均起來(lái)什么樣重要得多。
4. 早睡早起身體好，晚睡晚起傷身體
和睡眠時(shí)間一樣因人而異的還有作息類(lèi)型，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家和生理學(xué)家按作息類(lèi)型把人分為了“百靈鳥(niǎo)”和“貓頭鷹”兩種類(lèi)型。
“百靈鳥(niǎo)”是典型的早睡早起型作息的代表，他們?cè)诎滋炀ν?，到夜晚適合休息；而“貓頭鷹”則是典型的晚睡晚起型作息的代表，他們?cè)谝雇砭Τ渑娑桨滋旄敢膺x擇休息。
這兩種類(lèi)型的差異并非一般人認(rèn)為的是由不同作息習(xí)慣導(dǎo)致的，而更可能是根植于基因?qū)用娴纳鷣?lái)如此。
可以想象在距今幾十萬(wàn)年前人類(lèi)祖先采集狩獵的遠(yuǎn)古時(shí)代，一個(gè)小部落里會(huì)有一群人負(fù)責(zé)白天采集狩獵以及另一小波人負(fù)責(zé)在夜晚站崗放哨以確保族群安全，前一撥人的后代經(jīng)過(guò)幾十萬(wàn)的演化繁衍壯大成了如今的“百靈鳥(niǎo)”，而后一批人的后代到今天則變成了“貓頭鷹”。
從數(shù)量上看，過(guò)去白天活動(dòng)的人會(huì)比夜晚執(zhí)勤的人多不少，這就解釋了為什么在我們?nèi)粘５纳钪羞m合早睡早起的人總是比適合晚睡晚起的人更多。
所以如果你并不十分確定自己到底是“百靈鳥(niǎo)”還是“貓頭鷹”，那么你更可能和大多數(shù)人一樣適合早睡早起的規(guī)律作息。
存在不一定合理，但長(zhǎng)期存在一定代表某種意義上的合理。目前沒(méi)有任何證據(jù)顯示早睡早起或者晚睡晚起對(duì)身體的影響有什么明顯的區(qū)別。
所以你沒(méi)有必要被“早睡早起就是好”綁架，但你卻需要真正重視自己的類(lèi)型并找到適合自己的習(xí)慣和方式。
要知道
推翻任何觀點(diǎn)都不是為逃避找借口，而是督促自己面對(duì)現(xiàn)實(shí)然后更好地應(yīng)對(duì)它。
睡眠真正的關(guān)鍵在于睡眠質(zhì)量和睡眠效率，而這兩者正是《高效睡眠白皮書(shū)》后續(xù)的重點(diǎn)內(nèi)容。
02
睡眠認(rèn)知
前面我們已經(jīng)從對(duì)睡眠的常見(jiàn)誤解入手了解了睡眠對(duì)生活的重要意義，這是攻克睡眠問(wèn)題基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。
但在呈現(xiàn)具體可行的行動(dòng)方法前我們還需要直接樹(shù)立一些有關(guān)睡眠的正確認(rèn)識(shí)。
1. 睡眠的結(jié)構(gòu)組成
很多人都渴望一覺(jué)睡到天亮的高質(zhì)量睡眠，但所謂睡一覺(jué)并非嚴(yán)格的整體。
我們晚上的一個(gè)整覺(jué)其實(shí)是由很多小覺(jué)組成的，具體來(lái)說(shuō)，我們每睡一覺(jué)包含4-6個(gè)循環(huán)往復(fù)的小覺(jué)。
這里的小覺(jué)也被稱(chēng)為“睡眠單位”，每個(gè)睡眠單位大約90到120分鐘，其中包括三個(gè)組成部分“淺睡眠”“深睡眠”“快速眼動(dòng)睡眠”。
也就是說(shuō)每晚睡眠的過(guò)程可以看做是“淺睡眠 - 深睡眠 - 快速眼動(dòng)睡眠 - 淺睡眠…”的循環(huán)。
淺睡眠是我們開(kāi)始進(jìn)入睡眠的初始狀態(tài)，而后我們會(huì)逐漸從淺睡眠進(jìn)入深睡眠，這個(gè)階段人不再有任何意識(shí)也很難被叫醒。
深睡眠結(jié)束我們將進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠，之所以叫快速眼動(dòng)睡眠是因?yàn)榇藭r(shí)我們雖然閉著眼睛但眼球卻在快速運(yùn)動(dòng)。在這個(gè)階段，人非常接近清醒狀態(tài)所以非常容易醒來(lái)，并且?guī)缀跛械膲?mèng)都產(chǎn)生于快速眼動(dòng)睡眠階段。
對(duì)睡眠的結(jié)構(gòu)組成有了清楚的認(rèn)識(shí)將有利于我們?cè)诤罄m(xù)部分中有針對(duì)性地完成睡眠習(xí)慣的優(yōu)化和調(diào)整。
2. 改善睡眠的正確方向是向祖先學(xué)習(xí)
無(wú)論是生理學(xué)家、經(jīng)濟(jì)學(xué)家還是認(rèn)知行為學(xué)家都有一個(gè)極其統(tǒng)一的論斷，那就是
最近200年尤其是近20年，生產(chǎn)力的巨大提升讓人類(lèi)社會(huì)發(fā)生了劇變，這導(dǎo)致人類(lèi)許多幾十萬(wàn)年進(jìn)化而來(lái)的根植于基因?qū)用娴男袨槟Ｊ胶托袨榱?xí)慣已經(jīng)無(wú)法適應(yīng)如此高速的社會(huì)發(fā)展。
日出而作日落而息的原始人類(lèi)祖先不可能想象在幾十萬(wàn)年后的今天，巨大的社會(huì)壓力讓我們不得不壓縮睡眠時(shí)間去適應(yīng)高強(qiáng)度的競(jìng)爭(zhēng)。
他們也無(wú)法預(yù)料娛樂(lè)方式的豐富和電子產(chǎn)品的普及會(huì)將自然而然的睡眠習(xí)慣慢慢改變甚至剝奪人類(lèi)睡一個(gè)好覺(jué)的權(quán)利。
正如一個(gè)相當(dāng)普適的道理所言
改變現(xiàn)狀往往需要花費(fèi)和導(dǎo)致這個(gè)現(xiàn)狀同樣長(zhǎng)的時(shí)間。
雖然“進(jìn)化跟不上變化”導(dǎo)致了我們飽受睡眠問(wèn)題困擾的尷尬局面，但也正因?yàn)樽阕銕资f(wàn)年的進(jìn)化才讓人類(lèi)變成現(xiàn)在的樣子，所以祖先們自然的睡眠習(xí)慣依然牢牢地存在于我們的基因當(dāng)中。
只要我們能夠找到其中的規(guī)律并應(yīng)用到現(xiàn)在的生活中，那便是跨越幾十萬(wàn)年的我們改善睡眠最自然也最高效的方式。
因此，后續(xù)的內(nèi)容中我們將分多個(gè)板塊還原原始祖先的生活場(chǎng)景，打開(kāi)一個(gè)又一個(gè)睡眠開(kāi)關(guān)——把基因賦予我們的享受睡眠的權(quán)利奪回來(lái)。
3. 每個(gè)人都有睡個(gè)好覺(jué)的權(quán)利
無(wú)論你正因?yàn)樗邌?wèn)題苦惱不已甚至已經(jīng)開(kāi)始服藥調(diào)整還是你曾經(jīng)嘗試改善自己的睡眠習(xí)慣卻慘遭失敗，我都希望你不要灰心，同時(shí)也希望所有希望改善自己睡眠質(zhì)量的人能夠?qū)ψ约撼錆M(mǎn)信心。
絕大多數(shù)的睡眠障礙根本不是體質(zhì)或者遺傳的問(wèn)題。
換句話說(shuō)，每個(gè)人都有睡個(gè)好覺(jué)的權(quán)利。雖然人和人在各方各面都有著極其顯著的差異但在“要睡覺(jué)”“能睡覺(jué)”這件事情上每個(gè)人都出奇的一致。
研究表明
天生在生理上就存在睡眠障礙的人在人群中的比例非常低。
低到什么地步呢？低到任何一個(gè)理性的現(xiàn)代人都不應(yīng)該先入為主地認(rèn)為自己就是其中一員的地步——所以如果你腦中竟然存在類(lèi)似“我不配睡好覺(jué)”之類(lèi)的想法，那意味著你正在用自欺欺人的方式加害自己。
只要你認(rèn)為自己還算一個(gè)正常人，那么有關(guān)睡眠的硬件問(wèn)題大概率都是與你無(wú)關(guān)的。
你真正的問(wèn)題在于不良的睡眠習(xí)慣和錯(cuò)誤的心理建設(shè)，你只需要用兩周的時(shí)間跟著文章的思路搞定上面兩個(gè)板塊，高效睡眠這事兒誰(shuí)都配得上。
4. 人可以不需要太多睡眠
和大家平常認(rèn)為的不一樣，面世以久的“安眠藥”從來(lái)都不是解決睡眠問(wèn)題的首要方案甚至可以說(shuō)是不得已才選用的“下下策”。
當(dāng)前科學(xué)界和醫(yī)學(xué)界對(duì)于睡眠障礙的首選推薦是“認(rèn)知行為療法”，也就是針對(duì)睡眠問(wèn)題先建立起正確的認(rèn)知再逐步養(yǎng)成正確的行為，通過(guò)細(xì)水長(zhǎng)流的調(diào)整逐漸讓個(gè)人進(jìn)入良好的狀態(tài)，以達(dá)到輕松入睡、高效睡眠的目的。
接下來(lái)的內(nèi)容我們也會(huì)遵循這個(gè)溫和卻有用的邏輯為大家挨個(gè)呈現(xiàn)并講解幾十個(gè)深度嵌入生活之中的睡眠建議，以幫助大家在建議起正確認(rèn)知后逐步養(yǎng)成正確的行為習(xí)慣。
事先提醒大家
任何認(rèn)知的改變和習(xí)慣的養(yǎng)成都是漫長(zhǎng)的過(guò)程，即使后續(xù)你看到的所有建議本身都已經(jīng)經(jīng)過(guò)反復(fù)驗(yàn)證被證明有效也需要你自己去長(zhǎng)期持續(xù)的實(shí)踐才能慢慢改變自己的生活。
并且針對(duì)任何類(lèi)似睡眠問(wèn)題的系統(tǒng)性改良都是一個(gè)漫長(zhǎng)且緩慢的過(guò)程，過(guò)程中你并不會(huì)因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)了某一個(gè)令人眼前一亮的技巧就讓自己的睡眠問(wèn)題迎刃而解，讓自己的睡眠系統(tǒng)從20分飛升至80分。
每個(gè)建議其實(shí)更像1分的簡(jiǎn)單題，僅僅做好一個(gè)并不會(huì)讓你感受到翻天覆地的變化但只要你能把大量簡(jiǎn)單易得的題目都緊握在手中，你的睡眠質(zhì)量終將獲得可觀的提升。
過(guò)程中你需要耐心感受分?jǐn)?shù)從20分一分一分提高到30的過(guò)程，也需要為30分慢慢進(jìn)步到40分感到欣慰。
所謂“心急吃不了熱豆腐”，每當(dāng)你面對(duì)一個(gè)由許多因素共同導(dǎo)致的復(fù)雜問(wèn)題，一步到位常常只是幻想，螺旋式的緩慢上升才是常態(tài)。
好在當(dāng)全新的睡眠習(xí)慣被養(yǎng)成，你的睡眠便將長(zhǎng)期維持高分而少有波動(dòng)，一勞永逸并非空談。
03
最后的話
普通人解決問(wèn)題，聰明人打造解決問(wèn)題的系統(tǒng)。
這周我們梳理了有關(guān)高效睡眠最基礎(chǔ)的認(rèn)知，下周我們將用上萬(wàn)字的篇幅從實(shí)際的生活場(chǎng)景入手共同深入掌握大量有利高效睡眠的實(shí)操建議。
最后，兩周甚至三周的內(nèi)容將共同構(gòu)成我們?cè)陂_(kāi)篇時(shí)提到的《高效睡眠白皮書(shū)》。
希望兩周的閱讀加上兩個(gè)月的時(shí)間，能讓大家從“要睡覺(jué)”變成“會(huì)睡覺(jué)”。
下周見(jiàn)。
撰文 | 王振宇
排版 | 王振宇
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