又到了水果大量上市的季節(jié)，琳瑯滿目的水果讓人眼花繚亂，除了常見的蘋果、梨之外，還有很多糖友想吃卻不敢吃的水果，尤其是那些甜蜜蜜的水果，這些水果到底能不能吃？怎樣吃血糖不飆升？聽我一一道來。
每天堅持吃水果會怎么樣？
很多人認為，水果算不上日常必食品，不吃水果的人比比皆是。尤其是糖友，對吃水果更不上心，加上很多水果是甜的，更是讓糖友們遠離水果。
在影響中國居民健康的危險因素中，“水果攝入不足”排名第三，危害程度僅次于高血壓和吸煙，因此，每天吃一些水果，對健康有益。
水果富含人體必需的維生素及礦物質，此外，水果還含有較多的生物活性物質，比如類黃酮、白藜蘆醇等。
這些物質具有抗氧化、抗衰老和免疫調節(jié)的作用，有助于降低心血管疾病及消化道癌癥的發(fā)病風險，這一點是很多其他種類的食物所不能比擬的。
對于糖友以及糖尿病高危人群來說，更要攝入適宜的水果。
有研究顯示進食適量的水果可以降低糖尿病的發(fā)病風險，同時水果中含有的抗氧化物質，有助于預防心血管并發(fā)癥。
吃對水果要學會看這兩個值
糖友日常要吃水果，首先要吃對水果，首先學會看兩個指標。
1.碳水化合物含量
水果含糖量在5%-20%之間，吃同樣重量的水果，含糖量越高，攝入的糖分越多，對血糖的影響越大。
水果中的碳水化合物主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，它們都是甜的，其中果糖甜度最高，因為不同水果中糖的種類及比例不同，所以不能通過口感來判斷水果含糖量高低。
例如：西瓜很甜，鮮棗并不太甜，然而100g的西瓜的含糖量僅為6.8g，而100g的鮮棗，含糖量卻在30.5g。
2.血糖生成指數(shù)
血糖生成指數(shù)又被稱為升糖指數(shù)，簡稱GI，指的是攝入這個食物對于血糖的影響能力。GI越高的食物，攝入后對血糖的影響越大。
如果簡單地根據(jù)GI來評判吃水果后血糖的高低并不科學，因為不同水果中碳水化合物含量不同，這導致進食相同重量的水果時，對血糖的影響并不一樣。
結合食物含糖量及血糖生成指數(shù)可以得到血糖負荷指數(shù)，又稱升糖負荷，簡稱GL，這個指標反映的是不同的食物對血糖的影響程度。
它的高低和食物本身含有的糖分、血糖生成指數(shù)、進食量均有關。當血糖負荷值≤10時，屬于低GL食物，對于血糖的影響較小。
常見水果（100克可食部）
對血糖的影響表
注：表中的水果GI值來自中國食物成分表&范志紅詳解孕產(chǎn)婦飲食營養(yǎng)全書&網(wǎng)站https://glycemicindex.com/的相關數(shù)值。
這個表是按照100克水果來計算GL數(shù)值，對于GL≤5的水果，可以放心地進食200克，而對于GL＞10的水果，也是可以吃的，只要控制攝食量，比如只吃50g，是完全可行的。學會這一點，糖友們就可以放心吃水果了。
秋季抗氧化，多吃這五果
一些水果富含抗氧化物質，適當食用受益匪淺，糖友不妨每天吃一些，下面推薦5種這個季節(jié)常見的水果，按照血糖負荷10來計算相應的食用量，供大家參考。
抗氧化水果進食量（可食部）
答疑解惑
Q
1.吃完水果血糖高是怎么回事？
血糖升高和很多因素有關，很多時候糖友覺得進食某種食物后血糖升高很快，可能和平常血糖控制不佳有關。畢竟有的時候，不吃水果，血糖可能也是高的。另外，選擇含糖量低、GI低和GL低的水果，進食不超量，就可以避免血糖升高過快。
Q
2.可以只吃某一種水果嗎？
不建議糖友選擇單一的水果，每種水果含有的營養(yǎng)物質，尤其是生物活性物質并不完全相同，取長補短、淺嘗輒止，多種多樣才是更合理、均衡的飲食方式。
Q
3.用喝果汁代替吃水果行嗎？
不行，不管是市售果汁，還是鮮榨果汁，營養(yǎng)價值都會有所損失，尤其是其中的膳食纖維損耗殆盡，建議大家選擇整個的新鮮水果進食。當然，牙口不好的老人，可以選擇自制果泥等方式進食水果，來補充特定的營養(yǎng)物質。
作者：魏幗 北京中醫(yī)藥大學附屬東方醫(yī)院
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