答應(yīng)我，千萬別劃走！目前我保持90斤的體型2年多，體脂率基本在12%左右，從140斤瘦下來的！如果你也想擁有一輩子不反彈的身材，我這個回答絕對能讓你健康瘦出馬甲線！.....
減肥，我曾經(jīng)走過大部分人的彎路，比如：
①不懂運動，把腿練粗，肌肉練大
②嘗試斷食、酵素、生酮、哥本哈根等等網(wǎng)紅減肥法甚至是催吐、摳吐......
③晚上不吃，一開始有效，越到后面越堅持不下去，然后就反彈了
④變相瘋狂減肥，又傷身體，又難堅持，根本就是扯淡！
接下來就正式開始吧！我會講到8項維持體重行為調(diào)整 易瘦體質(zhì)3步驟 15個保持12%體脂率的習(xí)慣~
超硬核干貨預(yù)警：全文2000字，字字都是血淚教訓(xùn)，建議先雙擊點贊防丟失，因為真的有用。
Ps：你只需要聽話照做，迎接你的就是完美的身材！結(jié)尾有驚喜！記得看到最后~
一、維持體重的8項行為調(diào)整
1、飯前30分鐘時喝1-2杯水，不要在感覺渴的時候吃飯。
2、暗示吃飯，不要讓自己出現(xiàn)低血糖狀態(tài)，最好能在兩餐之間加餐。
3、吃飯時專心致志，細(xì)嚼慢咽，一餐飯吃15分鐘以上。
4、進(jìn)食之前先食用一些少油烹調(diào)的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、魚、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。
5、感受到飽立刻停嘴，除了少油烹調(diào)的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千萬不要追求“光盤”。
6、晚上10點睡覺，放下手機(jī)，閉上眼睛，就是在幫自己減肥哦~
7、餐后半小時內(nèi)不能坐下，寧可站著發(fā)會兒呆！
8、如果實在想吃某些食物，定個時間滿足自己，不要自暴自棄。
二、如何變成易瘦體質(zhì)？
第一步：穩(wěn)定血糖
首先我們要了解食物的升糖指數(shù)，也就是GI值。高升糖的食物會造成我們使用后血糖迅速升高，而胰島素降低血糖過程中你會感到很累很餓而吃更多的東西。
比如：
高升糖：白米飯/面條面包/各類甜食/即食麥片/土豆/香蕉等熱帶水果
中升糖：糙米/地瓜等薯類/全谷類等
低升糖：綠豆/扁豆/紅豆等/蘋果/番茄
穩(wěn)定血糖期我們盡量選擇中升糖和低升糖指數(shù)食物來作為我們主食，從而讓我們有飽腹感不會經(jīng)常餓。
偶爾可以適量吃些五谷粉，餐前喝點可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和膳食纖維，幫助我們增加飽腹感減少主食的必要攝入，前期減脂可考慮。
第二步驟：保持一段時間低碳水飲食
血糖穩(wěn)定后，我們可以短時間內(nèi)減少碳水?dāng)z入量。根據(jù)營養(yǎng)師建議，脂肪30-40%碳水10-30%，蛋白質(zhì)40-50%的占比比較適合減脂期，但是個人體質(zhì)因人而異，只能做個參考。
第三步驟：體重維持期
當(dāng)你覺得體重進(jìn)入你可以接受的范圍內(nèi)了，就要開始適量的加大碳水?dāng)z取量并且配合適當(dāng)?shù)倪\動了。每天可以在運動后攝入精致淀粉，但同樣不要多吃。保證運動后碳水和蛋白質(zhì)充足。
膳食纖維高的蔬菜多吃：吃到300-500克
蛋白質(zhì)占比：25%-30%同樣1.7-2.2g/kg
運動后碳水和蛋白質(zhì)都要吃！
減肥吃什么？
主食必須吃，但是精米面GI值高，可以用粗糧代替主食或者搭配著吃，飽腹感強(qiáng)還能抑制食欲
長期不吃碳水化合物會低血糖、姨媽出走、氣色變差
沒有任何食物可以單純的替代減肥中的任何一餐
碳水
王者段位：紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆等豆子
飽腹感強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高平緩。我一般會拿豆類煮成粥喝~
黃金段位：燕麥、蕎麥、、藜麥、黑米、小米等粗糧。
燕麥和全麥?zhǔn)亲罴堰x擇，飽腹感大大超越白米白面~
青銅段位：土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種淀粉的薯類或蔬菜
蛋白質(zhì)：
一、魚蝦金槍魚雞胸雞腿等白肉，高蛋白低脂肪
二、牛羊等瘦紅肉高蛋白，脂肪含量較低
三、奶及奶制品 蛋白質(zhì)含量中等但易于被人體吸收
四、豆類、堅果等。
脂肪：
飽和脂肪酸，可以這樣理解——所有的動物油的主要脂肪酸都是飽和脂肪酸，魚油除外。
不飽和脂肪酸，除部分魚類外，基本上都是從油料植物中提取，如茶油、橄欖油、葵花籽油。
減肥建議吃不飽和脂肪酸，可以調(diào)節(jié)血脂，提高免疫力，補(bǔ)腦健腦等。
三、如何保持12%體脂率？
1、戒掉垃圾食品：反式脂肪、高糖的零食、糕點，從來不碰，已有大概2年的時間
2、固定生物鐘：減肥以來堅持晚上10：30 睡覺，早上6：30起床，固定的生物鐘讓白天精力充沛，就算工作一天也不會感到疲憊，代謝穩(wěn)定
3、飯后站立：堅持飯后站立半小時的好習(xí)慣，幫助消化，會在飯后幫忙做點家務(wù)。
4、工作40分鐘，必定起來運動：在公司爬樓梯、樓道拉伸、甚至做碎片化運動，比如深蹲
5、喝足夠的水，必須習(xí)慣沒有任何飲料的日子：365天只喝水，每天8杯左右，早起空腹喝是必須的，有助于排毒、通腸
6、能走路的時候絕對不騎車，不坐車，寧可多走幾步路當(dāng)做是日常的鍛煉~
7、如果你是梨形身材腿粗，請記得每天按摩：小腿從之前的37cm到現(xiàn)在的32cm，除了減脂，每天都會用泡沫軸按摩5分鐘
8、定期瑜伽：除了日常減脂的健身活動以外，瑜伽每周會安排2-3次，簡單的基礎(chǔ)動作，讓身體血液循環(huán)更好
9、提高睡眠質(zhì)量：睡前不玩手機(jī)，看書閱讀、聽好音樂，好的睡眠質(zhì)量對身體代謝的作用非常大哦
10、規(guī)律運動：每周5次運動，強(qiáng)度中等。規(guī)律運動讓我比同齡人代謝更高，皮膚狀態(tài)也很穩(wěn)定
11、平衡飲食：飲食粗細(xì)結(jié)合，什么都吃，但是什么都適量，家里蛋白質(zhì)不斷，粗糧不斷。不過油炸的基本不碰，川菜不吃。
12、每餐8分飽：吃撐的時候就是你攝入過量的時候，造成腸胃負(fù)擔(dān)，代謝會受損。
13、出差、旅游、回家都會帶彈力帶，保持抗阻力訓(xùn)練，維持肌肉含量。
14、注意體態(tài)：很多假性胖子，主要是體態(tài)問題，比如富貴包。定期會學(xué)習(xí)一些體態(tài)課程 平時注意走路坐姿等，從來不翹二郎腿。
15、不暴飲暴食：無論是心情好壞，我的發(fā)泄方式從來不是去大吃大喝一堆垃圾食物。
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