如果非要說男生身上最有力量的代表，那一定非手臂莫屬。尤其是肱二頭肌，是非常彰顯力量的一個部位，如果擁有像小山峰一樣的肱頭肌，很多男生總會忍不住拿出來炫耀，它也是許多健身愛好者最愛炫耀的一個部位。所以在日常中，許多男生在展現(xiàn)自己的肌肉時，首先炫耀的，就是飽滿結(jié)實的二頭肌。
手臂雖然說在日常的鍛煉當(dāng)中經(jīng)常被使用到，因此不容易堆積脂肪。因此，對于體脂率不高且喜歡鍛煉的人群來說，肱二頭肌的輪廓會比較明顯。但是有清晰的輪廓還不足以說它是力量的象征，真正有力量的手臂，在圍度上應(yīng)該要有優(yōu)勢。也就是說，需要讓二頭肌更飽滿，讓手臂更粗更強(qiáng)壯，而這則需要針對性的訓(xùn)練才可以做到。
在肱二頭肌的鍛煉過程中，起初的鍛煉過程效果會比較明顯，肌肉增長比較明顯。但很多人會發(fā)現(xiàn)，在經(jīng)歷一段時間的鍛煉后，就很難感受到它的變化了，這也就是我們常說的到了瓶頸期。而想要突破這個瓶頸，就需要在訓(xùn)練上做出改變，讓肱二頭肌接受到更強(qiáng)的刺激。這種改變不僅只是表現(xiàn)在重量的增加上，還表現(xiàn)在動作的變化上。所以，接下來分享7個針對于肱二頭肌的動作，來對它進(jìn)行集中刺激，讓你的二頭肌更飽滿。
動作1——杠鈴彎舉
動作要領(lǐng)：站立姿勢，挺胸收腹。雙手握住杠鈴，握距與肩同寬，掌心向前，大臂貼緊身體保持大臂不動作，向上彎舉杠鈴至肩膀高度稍停后慢慢下放還原
動作2——窄距站姿杠鈴彎舉
動作要領(lǐng)：站立姿勢，挺胸收腹，雙手窄握杠鈴，掌心向前，大臂貼緊身體保持大臂固定不動，向上彎舉手臂至動作頂點稍停后主動控制下放還原
動作3——器械牧師椅彎舉
坐在牧師凳彎舉器械上，雙側(cè)手臂后側(cè)放在牧師凳靠板上，雙手反握把手收縮肱二頭肌提起手柄，頂點稍停后慢慢還原
動作4——斜托單臂啞鈴彎舉
一手握住啞鈴，手臂放在牧師凳上，慢慢放下啞鈴，直到上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至肱二頭肌完全收縮頂點稍停后慢慢下放還原
動作5——仰臥拉力器彎舉
仰臥，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座雙手置于大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經(jīng)過保持大臂不動，屈肘將橫杠拉至肩部上方稍停后慢慢還原
動作6——俯身單臂彎舉
雙腳與肩同寬站立，背部挺直的情況下向下俯身，一只手握住啞鈴，一只手扶住膝蓋保持大臂不動，收縮肱二頭肌向前彎舉，至動作頂點稍停后還原
動作7——站姿啞鈴交替集中式彎舉
雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)單側(cè)手臂肱二頭肌發(fā)力向上彎舉至動作頂點稍停后慢慢下放還原，換邊動作過程中保持身體穩(wěn)定，大臂固定不動
建議是每次鍛煉做3-5組，動作前記得做熱身運動，結(jié)束后拉伸放松，讓肌肉有一個緩解放松的過程。
聯(lián)系客服
