你一定看過(guò)健身視頻，或者你在電影看到一些有關(guān)健身的片段，大多數(shù)都是練習(xí)臥推和彎舉，但是肌肉就是這么簡(jiǎn)單練出來(lái)嗎？
再問(wèn)你一個(gè)問(wèn)題，你知道練手臂的方法有哪些嗎？答案是杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、還是其他。其實(shí)不會(huì)那么簡(jiǎn)單，如果你想收獲圍度大，線條好的手臂，那就從現(xiàn)在重新認(rèn)識(shí)怎樣練，因此我們帶來(lái)這10大高手秘訣。
1. 先理解肱二頭肌是如何運(yùn)動(dòng)的
你可能認(rèn)為肱二頭肌很簡(jiǎn)單——肱二頭肌有兩個(gè)頭，但比想象的要復(fù)雜些。例如，肱肌是二頭肌下面的一塊較小的肌肉，增加肱肌的大小可以增大手臂的維度。
肱二頭肌剖析
短頭：當(dāng)手臂在身體前方時(shí)可以更好地練到短頭，如牧師椅彎舉，高位繩索彎舉
長(zhǎng)頭：當(dāng)手臂在身體平面后面可以更好地練到長(zhǎng)頭，如上斜板啞鈴彎舉，錘式彎舉
肱?。?/strong>當(dāng)雙手處于對(duì)握的姿勢(shì)，可以更好地練到肱肌，如錘式彎舉
肱橈?。?/strong>當(dāng)雙手處于正握的姿勢(shì)，可以更好地練到肱橈肌，如反握彎舉
2. 每一個(gè)頭都要訓(xùn)練
選擇了正確的動(dòng)作就可以訓(xùn)練每個(gè)頭和上臂的小肌肉。要記住一個(gè)訓(xùn)練技巧，完全伸展肌肉能夠產(chǎn)生更強(qiáng)的收縮。
手臂在身體的前面做彎舉動(dòng)作，可以防止長(zhǎng)頭完全伸展，有助于刺激短頭。另一方面，當(dāng)手臂在身體平面的后面時(shí)，會(huì)讓長(zhǎng)頭充分伸展。
在選擇訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候，可以刺激所有頭和較小的肌肉，而一直做啞鈴彎舉無(wú)法做到這一點(diǎn)。
3. 訓(xùn)練背部
你可能熟悉劃船或者拉的動(dòng)作，訓(xùn)練背部的同時(shí)也會(huì)刺激肱二頭肌。如果一周安排兩次手臂，可以在第二次練背后增加練肱二頭肌，這樣就可以得到更好的效果。
4. 從增肌的訓(xùn)練動(dòng)作開(kāi)始
雖然肱二頭肌沒(méi)有很多復(fù)合動(dòng)作，但引體向上可能是更符合要求的，因?yàn)樗梢跃毜奖抽熂『投^肌。
雖然引體向上并不是練二頭肌的指定動(dòng)作，但選擇一個(gè)可以移動(dòng)最大負(fù)重的訓(xùn)練動(dòng)作。作為第一個(gè)動(dòng)作，站姿杠鈴或啞鈴彎舉是另外兩個(gè)好的選擇。
5. 注意握距
調(diào)整握姿可以幫助刺激肱二頭肌的某個(gè)頭。長(zhǎng)頭位于短頭的外面，所以使用比肩寬更窄的握距會(huì)促進(jìn)長(zhǎng)頭的生長(zhǎng)。另一方面，使用比肩寬更寬的握距會(huì)將重心轉(zhuǎn)移到短頭。
可以嘗試的另一個(gè)方法是用窄握的方式做兩組杠鈴彎舉，另兩組握得更寬一些。
6. 用對(duì)重量
如果想肱二頭肌變得更大更強(qiáng)壯，必須逼自己一把。如果近幾個(gè)月一直用同樣的負(fù)重做同樣的訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果就不明顯了。
訓(xùn)練變得更加容易的情況，選擇正確的重量，獲得更好的收縮是肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。不要讓自己陷入舒適區(qū)。
7. 試著孤立訓(xùn)練肌肉
當(dāng)熟練掌握刺激肱二頭肌的不同角度，是時(shí)候增加一些孤立的動(dòng)作。集中彎舉和牧師椅彎舉可以迫使手臂保持穩(wěn)定，并消除可能使用的任何借力。
使用較輕的重量，最好在訓(xùn)練結(jié)束時(shí)做孤立動(dòng)作。
8. 訓(xùn)練肱肌
要肱肌練得更大更強(qiáng)壯，意味著需要做更多的對(duì)握方式的彎舉，比如錘式彎舉，這樣做可以增加手臂的大小，讓肱二頭肌看起來(lái)更加飽滿。
9. 鎖定肘關(guān)節(jié)
練二頭肌的復(fù)合動(dòng)作并不多見(jiàn)，但是我們可以做一些訓(xùn)練來(lái)提高孤立動(dòng)作的效果。使用太大的負(fù)重，如果使用正確的姿勢(shì)，迫使用借力來(lái)舉起負(fù)重。
健美愛(ài)好者在做彎舉的時(shí)候，肘部向前拉會(huì)發(fā)生什么？在移動(dòng)重量時(shí)肩膀會(huì)借力，這樣會(huì)減少對(duì)肱二頭肌張力的時(shí)間，實(shí)際上就是破壞了動(dòng)作。
將肘部鎖定在身體兩側(cè)可以刺激肱二頭肌，負(fù)重不用舉得高，但是肱二頭肌會(huì)受到負(fù)重的沖擊。
10. 別忽略前臂
肱二頭肌變強(qiáng)，前臂訓(xùn)練是有意義的。很多小伙伴不明白，這些較小的肌肉有助于做彎舉。
裝有杠鈴片的彎桿杠鈴，在牧師椅上做反握彎舉——這可以刺激肱橈肌和肱肌。
如果一直做彎舉卻毫無(wú)收獲？那這10個(gè)點(diǎn)會(huì)讓你盡早找到突破的點(diǎn)。認(rèn)真訓(xùn)練，而且別為自己找借口，把泵感提上來(lái)，才是你更想要的麒麟臂！
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