在多種礦物質(zhì)中，人體需求量最大的是鈣：人體內(nèi)98％的鈣都用于組成骨骼。
骨骼內(nèi)部，不斷發(fā)生著新舊更替。
如果我們?cè)?0歲前，沒(méi)有儲(chǔ)存足夠多的骨質(zhì)，之后又沒(méi)有補(bǔ)充足夠的鈣，那隨著年齡的增長(zhǎng)，骨質(zhì)喪失越來(lái)越多，最終無(wú)法支撐身體，很容易骨折，甚至患上骨質(zhì)疏松癥。
因此，人一生中的各個(gè)時(shí)期，都要從膳食中吸收足夠量的鈣。
一說(shuō)到補(bǔ)鈣食物，很多人都會(huì)想到蝦皮、豆?jié){、奶片、骨頭湯……
其實(shí)，這些食物并沒(méi)有大家想象的那么補(bǔ)鈣。
今天就來(lái)盤點(diǎn)那些“騙人”的補(bǔ)鈣食物——
4種騙人的補(bǔ)鈣食物，別再相信了！
1.骨頭湯
骨頭湯在補(bǔ)鈣界“享譽(yù)”已久，但它完全對(duì)不起大家的期待。
骨頭里的鈣，其實(shí)是以磷酸鹽的形式存在，任你再怎么高溫熬煮，鈣也很難溶解到湯里。
中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)系的蔣卓勤教授就曾做過(guò)實(shí)驗(yàn)——
同樣用一斤豬骨，煲三鍋湯：一鍋是取400克豬肉用壓力鍋熬1小時(shí)的肉湯；一鍋是壓力鍋熬了1小時(shí)的骨頭湯；一鍋是瓦煲熬了4小時(shí)的骨頭湯。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，三者的鈣濃度沒(méi)什么區(qū)別，平均在1.0~1.2毫克/100毫升。
從鈣含量來(lái)說(shuō)，幾百碗骨頭湯才抵得上一杯牛奶！
2.豆?jié){
雖然豆?jié){常常被拿來(lái)和牛奶比較，但論補(bǔ)鈣，豆?jié){還真不如牛奶。
通常情況下，豆?jié){中的鈣含量均值約5毫克/100毫升，僅為同等重量牛奶的1/20、老豆腐的1/30、油菜的1/20。
健康成年人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，喝300毫升豆?jié){也僅僅能提供15毫克的鈣。
可以說(shuō)是杯水車薪！
3.蝦皮
很多人煮粥、熬湯時(shí)，總喜歡放點(diǎn)蝦皮。
一是為了提香；二是覺(jué)得蝦皮的補(bǔ)鈣效果特別好。
蝦皮的鈣含量確實(shí)很高，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣。
不過(guò)，鈣含量高，不等于補(bǔ)鈣效果好。
我們一般把蝦皮當(dāng)調(diào)味料，吃的量并不多，起不到多少補(bǔ)鈣的作用。
而且，蝦皮是海蝦做的，含鹽量不低，吃多了身體要出問(wèn)題的，特別是“三高”人群。
4.奶片
奶片的鈣含量實(shí)在不算高：10粒奶片（200克），約含3克蛋白質(zhì)和60~80毫克鈣。
如果要補(bǔ)足鈣，每天至少要吃100粒奶片，足足2000克！
顯然，這是不現(xiàn)實(shí)的。
好了，“打假”工作告一段落，接下來(lái)就說(shuō)說(shuō)那些真正補(bǔ)鈣的食物——
真正的補(bǔ)鈣食物，就在你的餐桌上！
1.牛奶
牛奶是公認(rèn)的“補(bǔ)鈣小能手”：每100毫升牛奶約含104毫克的鈣。
不過(guò)，很多人為了補(bǔ)鈣加倍，選擇喝高鈣牛奶。
有必要嗎？
從鈣含量來(lái)看，高鈣牛奶有一定的優(yōu)勢(shì)。
按國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，高鈣牛奶中的鈣含量至少要在120毫克/100毫升以上。
但是，普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，吸收率高，而高鈣牛奶中則是強(qiáng)化的碳酸鈣或其他鈣，吸收率會(huì)稍降低。
其實(shí)，牛奶本就屬于高鈣食物，與其為了追求更多的鈣而花更多錢，倒不如多喝一些普通牛奶。
2.豆類制品
同樣是豆類制品，豆?jié){補(bǔ)鈣不行，但它的兄弟姐妹，如豆腐、豆干等，在補(bǔ)鈣上就很靠譜~
其實(shí)，黃豆里的鈣含量也不輸牛奶。只不過(guò)，黃豆里面含有的植酸、草酸、纖維，不利于人體吸收鈣。
而用黃豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物質(zhì)，鈣的吸收率比整粒的豆還要高，也更容易消化。
此外，制作豆腐時(shí)，要加入石膏或鹵水，前者含鈣，后者含鎂，這都能增加鈣的吸收。
因此，推薦大家常吃豆腐、豆干、豆皮等豆制品來(lái)補(bǔ)鈣。
3.堅(jiān)果
堅(jiān)果類食物也是“含鈣大戶”。
例如，每100克堅(jiān)果中，榛子含鈣815毫克、花生含鈣284毫克、杏仁含鈣141毫克……
不過(guò)，堅(jiān)果熱量比較高，吃多了容易變胖，每天最好吃一小把。
4.綠葉菜
沒(méi)想到吧，綠葉菜也是補(bǔ)鈣高手！
比如，小油菜每100克含鈣108毫克，小白菜每100克含鈣90毫克，跟100克牛奶提供的鈣含量差不多。
而且，很多含鈣豐富的食物，熱量也高，一不小心，分分鐘就變成身上的肥肉。
綠葉菜就不同了，我們每天都可以大量食用，比如每天吃200~300克，就能吃到200~300毫克的鈣啦。
小提醒：烹飪草酸含量高的蔬菜，記得焯水！
有些綠葉蔬菜中，草酸含量較高。草酸跟鈣結(jié)合，會(huì)形成不溶于水的草酸鈣，沉積在身體里，影響鈣的吸收利用。
對(duì)于部分草酸量比較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜，可在正式烹制前先焯水，去除草酸。
說(shuō)完了補(bǔ)鈣食物，最后再點(diǎn)名批評(píng)那些影響鈣吸收的“幕后黑手”——
這些食物要少吃，會(huì)悄悄偷走你體內(nèi)的鈣！
1.濃茶
濃茶含有鞣酸，而鞣酸會(huì)跟鈣元素結(jié)合，形成人體吸收不了的物質(zhì)。
2.酒
酒精會(huì)損傷消化道，影響鈣的吸收。
3.咖啡
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咖啡因有短暫的利尿作用，與高鈣食品同食，會(huì)增加尿鈣的流失；草酸可和鈣結(jié)合，形成草酸鈣結(jié)石，也不利于人體對(duì)鈣的吸收。
4.含鹽量多的食物
那些含鹽量高的食物，如臘肉、咸菜等，也會(huì)影響體內(nèi)鈣含量吸收。
因?yàn)辂}含有鈉元素，而在人體里，鈉與鈣的吸收存在競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系。鹽攝入過(guò)多，鈣的吸收會(huì)受到影響。
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