如何正確認(rèn)識(shí)食用油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
食用植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值到底如何評(píng)價(jià)呢?要搞清楚這個(gè)問(wèn)題,我們首先看看食用植物油在日常膳食中所發(fā)揮的作用。根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告(2010-2013)》中膳食與營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況數(shù)據(jù),統(tǒng)計(jì)得出不同地區(qū)居民膳食脂肪的主要食物來(lái)源是:食用油(50.1%)、畜肉(22.5%)、面類(6.4%)、蛋類(3.3%)和其他(5.7%)。除脂肪酸外,在日常膳食中,食用植物油也是維生素E最主要的來(lái)源。同時(shí),食用植物油還含有多種植物活性物質(zhì),包括植物甾醇、植物多酚、角鯊烯和類胡蘿卜素。
上面這段話闡明了食用植物油的三個(gè)價(jià)值:一是提供脂肪酸,包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸;二是提供維生素E,別的食物很難替代;三是補(bǔ)充其他生物活性物質(zhì)。
因此,今天我們就從這三個(gè)角度出發(fā),對(duì)常見的食用油進(jìn)行對(duì)比評(píng)價(jià),選出了“全能選手”“特長(zhǎng)選手”和“大眾選手”,以便消費(fèi)者進(jìn)行選購(gòu)和食用。
植物油中的“全能選手”
1.菜籽油
菜籽油是食用植物油中的金牌一號(hào)全能選手,其脂肪酸種類和含量比較滿足中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素中脂肪酸的攝入量建議值,可以認(rèn)為較好地符合人體脂肪酸營(yíng)養(yǎng)需求。傳統(tǒng)認(rèn)為菜籽油中芥酸含量較高,但在2004年之后,我國(guó)開始致力于雙低菜籽油(低芥酸低硫甙)的研究,到2010年我國(guó)油菜雙低率達(dá)到了90%以上,解決了硫甙芥酸問(wèn)題。菜籽油的營(yíng)養(yǎng)特征如下:
????01.亞油酸和α-亞麻酸均達(dá)到了膳食營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量
????02.在推薦攝入20~30g植物油情況下,菜籽油中提供維生素E超過(guò)每日推薦量的一倍多
烹飪方式:菜籽油煙點(diǎn)較高,適合日常炒菜用。
2.亞麻籽油
亞麻籽油,又稱亞麻仁油、胡麻油,是食用植物油中金牌二號(hào)全能選手。亞麻籽油脂肪酸成分含量均衡,是優(yōu)質(zhì)食用植物油。
04.植物甾醇含量高,高于菜籽油
烹飪方式:常用來(lái)拌涼菜,不宜高溫煎炒
3.牡丹籽油
牡丹籽油又稱牡丹油,我國(guó)在2011批準(zhǔn)牡丹籽油為新資源食品,是食用植物油中金牌三號(hào)全能選手,被譽(yù)為“是目前人類發(fā)現(xiàn)的最健康的食用油”和“液體黃金”。
04.維生素E和植物甾醇含量與菜籽油接近,略低于菜籽油
烹飪方式:煙點(diǎn)較高,適合煎、炸、炒等烹飪方式,同時(shí)也適用于腌制、烘焙等烹飪方式。
1.山茶油
茶油是我國(guó)特有的傳統(tǒng)食用植物油,又名野山茶油,茶籽油,油茶籽油,山茶油作為特長(zhǎng)型選手,其冠軍寶座非其莫屬。
茶油中不飽和脂肪酸高達(dá)90%以上,油酸含量達(dá)到80~83%,為所有食用植物油之最,高于橄欖油中單不飽和脂肪酸。
烹飪方式:可作為日常食用油食用,適合熱炒、涼拌、清蒸和湯菜食用。
2.橄欖油
摘得二號(hào)特長(zhǎng)選手桂冠的非橄欖油莫屬,被西方國(guó)家被譽(yù)為“液體黃金”。
橄欖油中富含單不飽和脂肪酸,約占總脂肪含量的72%~77%,僅低于山茶油。
注意:雖然橄欖油中油酸含量突出,但亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸含量較少,因此需要配合其他富含亞油酸和α-亞麻酸的植物油或食物共同食用。
烹飪方式:橄欖油可以用來(lái)煎炸、炒菜和涼拌。
3.芝麻油
特長(zhǎng)選手季軍寶座則由芝麻油榮獲。芝麻油又稱為香油,是重要的食品調(diào)味料之一,常作為湯味或涼菜調(diào)味料,或直接淋撒在成品菜肴上以增加香味,是中國(guó)菜中必不可少的調(diào)味料之一。
芝麻油香味成分多達(dá)40多種,其風(fēng)味物質(zhì)種類和含量是目前所有食用植物油之首。
烹飪方式:適合涼拌,常作為調(diào)味品食用。
4.大米油
大米油又稱稻米油、米油、玄米油等。大米油中不飽和脂肪酸含量約為80%,單不飽和脂肪酸略高于多不飽和脂肪酸,約為50%。
大米油中含有獨(dú)有的營(yíng)養(yǎng)成分——谷維素,是一種強(qiáng)抗氧化劑
烹飪方式:適合日常煎、炸、炒、蒸、煮、涼拌等烹飪方式。
5.紅花籽油
紅花籽油又稱紅花油,是以紅花籽為原料制取的油。
紅花籽油中亞油酸含量是已知食用植物油中最高的,平均含量達(dá)78%左右。
紅花籽油中富含天然維生素E,被譽(yù)為“維生素E之冠”, 每100 g紅花籽油中含總維生素E約為146 mg
烹飪方式:適用于煎、炸、熱炒,還可作為涼拌菜用油。
6.玉米油
玉米油,又叫粟米油、玉米胚芽油,它是從玉米胚芽中提煉出的油。它的主要用途是烹飪,同時(shí)也是人造奶油和其他加工食品的主要成分,除此之外玉米油還有許多其他工業(yè)用途。
玉米油中植物甾醇含量是目前所有食用植物油之冠,每100g玉米油中,約含有1000mg植物甾醇。
小科普:植物的固醇稱為“植物固醇”,也稱為“植物甾醇”,來(lái)自動(dòng)物的固醇稱為“動(dòng)物固醇”,最家喻戶曉的動(dòng)物固醇就是“膽固醇”了。植物甾醇跟膽固醇是冤家對(duì)頭,能夠降低人體對(duì)膽固醇的吸收。
烹飪方式:玉米油不耐高溫,適合快速烹飪。
7.棕櫚油
棕櫚油與大豆油、菜籽油并稱為“世界三大植物油”,被廣泛用于烹飪和食品制造業(yè),廣泛用于泡面、餅干、冰淇淋、蛋糕(人造奶油)來(lái)等食品中使用。其飽和脂肪酸含量較高,多不飽和脂肪酸含量較低。
棕櫚油中飽和脂肪酸是除椰子油外所有食用植物油中之首,100g棕櫚油中約含有43.9g飽和脂肪酸
除此之外,大豆油、花生油和葵花籽油也是日常生活中常見的食用植物油,這三種食用植物油的脂肪酸成分、含量較為均衡,并無(wú)特征突出的營(yíng)養(yǎng)成分,我們稱之為為大眾選手。
1、選購(gòu)食用油的主要目的是保證攝入的脂肪酸平衡,同時(shí)盡量多攝入維生素E和其他生物活性物質(zhì)。全能選手、大眾選手,都比較容易達(dá)到平衡;特長(zhǎng)選手長(zhǎng)期吃容易導(dǎo)致脂肪酸不均衡,需要與其他植物油搭配著吃。
2、除了營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,食用油的風(fēng)味、烹飪特性,也都是選擇時(shí)需要考慮的因素,建議根據(jù)針對(duì)不同用途使用不同的油,不要一瓶油包打天下;此外經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類,不只是為了營(yíng)養(yǎng)均衡,長(zhǎng)期吃一種也膩啊,換一換口味兒何樂(lè)而不為呢。
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