或許，你會對健身會一無知，但是對于啞鈴并不會陌生，因?yàn)樗浅３Ｒ?。或許，你有著良好的健身習(xí)慣，但不一定會去健身房，因?yàn)橐粚♀徔赡芫蜁M足你的需求。你的健身目的或許是塑形還是增肌，只要選擇不同重量的啞鈴?fù)瑯訒_(dá)到你的訓(xùn)練目的。
好吧，換個角度來說，使用啞鈴不管是為了塑形還是為了增肌，那么使用它的訓(xùn)練動作多數(shù)都為是力量訓(xùn)練。而力量訓(xùn)練又會給身體帶來眾多的好處，不管是在健康方面，還是在體型的塑造與保持方面。而要進(jìn)行力量訓(xùn)練并不是一定要去健身房，如果你有一對啞鈴在家進(jìn)行即可。
再來，從啞鈴自己來看，它同樣有著獨(dú)特的優(yōu)勢，比如：
經(jīng)濟(jì)方便，不占空間
可以達(dá)到塑形又增肌的目的，如果是要塑形，那么小重量即可，如果你要增肌的話，那么選擇整套的啞鈴組合來不斷地挑戰(zhàn)自己。
基本可以與身體融為一體，從而使動作不受限，可以大大地增加動作幅度。
可以通過單邊動作的訓(xùn)練來改善肌肉發(fā)展的不平衡
或許，對于力量訓(xùn)練的好處和啞鈴的優(yōu)勢你都知道，并且也想去進(jìn)行訓(xùn)練，卻對如何進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練并不了解，那么，以下27個啞鈴訓(xùn)練動作是否會對你有所幫助呢？
動作一：啞鈴平板臥推
雙腳踩實(shí)地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側(cè)
胸部發(fā)力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點(diǎn)肘關(guān)節(jié)微彎，稍作停留，肩膀始終后縮下沉
緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓
動作二：平地啞鈴飛鳥
仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。
啞鈴落下時，吸氣，持鈴原路還原并呼氣。
動作三：平地啞鈴鉆石臥推
仰臥，雙腳踩實(shí)，收緊腹部
肩胛骨后縮下沉，雙手握住啞鈴并攏，大臂貼緊身體兩側(cè)，小臂垂直地面
推起時，胸部和大臂后側(cè)有明顯收縮感，在最高點(diǎn)，胸部有強(qiáng)烈的擠壓感
兩只啞鈴全程保持貼緊
動作四：仰臥啞鈴直臂上舉
該動作不僅鍛煉胸大肌，也會鍛煉到背闊肌
雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上方
握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點(diǎn)時原路返回
動作五：仰臥啞鈴環(huán)繞
平躺在長凳上，雙腳踩實(shí)
身體穩(wěn)定之后，將雙臂放在身體兩側(cè)，與地面平行，肘部微曲，掌心向上
雙臂沿身體兩側(cè)畫半圓，同時吸氣。直至雙臂劃到頭頂位置。
再次保持手臂與地面平行，雙臂沿身體兩側(cè)畫半圓，回到起始位置，同時呼氣。
動作一：俯身單臂啞鈴劃船
一只手臂支撐身體，另一只手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身前傾，臀部向后，彎腰并確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側(cè)，同時呼氣。在頂端保持背部肌肉收緊，停留1秒。
然后將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作二：俯身啞鈴劃船
站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立，避免動作過程中搖晃
保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
后夾緊肩胛骨停留一秒！然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌
動作三：啞鈴肩回縮
俯身趴在長凳上，雙手各持一個啞鈴，大臂和小臂呈90度；
背部發(fā)力，上提啞鈴至最高點(diǎn)，稍停后下放雙臂
下放過程主動控制，大小臂保持垂直
動作一：坐姿啞鈴?fù)婆e
背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前
吸氣，將啞鈴向上推舉過頭頂，同時呼氣，直至手臂自然伸直。
在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然后慢慢將啞鈴放回起始位置
動作二：啞鈴前平舉
三角肌前束
自然站立，兩手正握啞鈴垂于腿前，挺胸收腹
同時將號角向前上方舉起至比肩略高
稍停后緩慢下放還原，注意手肘微屈不要鎖死
動作三：啞鈴側(cè)平舉
三角肌中束
雙手各握啞鈴置身體兩側(cè)
下沉肩關(guān)節(jié)舉起啞鈴，舉至肘關(guān)節(jié)與雙肩同高
以肩部為軸心，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在做圓弧運(yùn)動
下放時雙臂緩慢往里合，而不是往下落
動作四：站姿啞鈴提拉
自然站立，雙手各持一只啞鈴置于體前，肘部略微彎曲，背部挺直。
肩部發(fā)力向側(cè)上方提起啞鈴，至肘部大概與下巴同高
稍停后緩慢下放還原
動作五：俯身啞鈴反向飛鳥
三角肌后束
坐姿或站姿，背部在保持挺直的情況下俯身，軀干與地面呈30度，對握啞鈴，手臂自然下垂，微微屈肘
雙臂向身體后方伸展打開，動作達(dá)頂部略作停頓
下放時雙臂緩慢往里合，而不是自由下落
動作一：俯身啞鈴臂屈伸
自然站立，膝蓋微屈
俯身至后背與地面平行，挺直腰背，雙手對握啞鈴
大臂貼于身體兩側(cè)，發(fā)力伸直手臂，稍作停頓
屈肘至小臂與地面垂直，全程下背部保持緊繃，下放還原
動作二：單臂啞鈴過頂臂屈伸
站姿或坐姿，挺胸收腹，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方，另一手叉腰
右上臂緊貼右側(cè)耳旁，固定不動；持鈴以半圓弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。
然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原
動作三：仰臥錘屈伸
仰臥，雙手各握啞鈴到胸部上方，手心向外
兩手臂同時向上兩側(cè)伸直，直到手臂完全伸開
稍停后，緩慢下放還原
動作一：啞鈴彎舉
自然站立，挺胸收腹，肩膀后縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體
發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂帶動啞鈴運(yùn)動，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時不完全放松
作二：啞鈴交替彎舉
自然站立，挺胸收腹，肩膀后縮下沉，雙手各握啞鈴，大臂貼緊身體
發(fā)力以肘關(guān)節(jié)為主彎曲手臂帶動啞鈴運(yùn)動，直至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點(diǎn)時不完全放松
雙臂交替進(jìn)行
動作三：啞鈴集中式彎舉
坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)，前臂向下垂直放松，另一只支撐另一側(cè)大腿，手微曲
收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點(diǎn)稍停后，伸展肘關(guān)節(jié)，讓啞鈴慢慢下落還原
動作四：仰臥啞鈴彎舉
平躺，雙臂屈膝抬起，核心收緊，如果有困難可以雙腳踩地
雙手各握啞鈴于身體兩側(cè)，大臂固定不動，手臂伸直，但肘關(guān)節(jié)微屈不要鎖死
保持大臂固定不動向上彎舉啞鈴直至肱二頭肌完全收緊
稍停后主動控制緩慢下放還原
動作一：啞鈴體側(cè)屈
兩腳稍微分開站立，一手握緊啞鈴置于體側(cè)，另一手叉腰
身體慢慢側(cè)持啞鈴一側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原
注意身體是向側(cè)傾斜，而不是向前
動作二：啞鈴卷腹
仰臥，雙腿并攏屈膝抬起，或者置于有一定高度的物體上
雙手握住一個啞鈴置于頭后，上半身貼緊地面
腹部發(fā)力卷起上半身至頂點(diǎn)稍停后還原，注意下背部不要離地
動作三：坐姿屈膝收腹
坐姿，雙手握住臀部兩側(cè)的凳子，挺胸收腹，身體后仰30度，將雙腳抬離地面
腹肌發(fā)力將膝關(guān)節(jié)拉向胸部，同時上體稍前傾
頂點(diǎn)稍停后緩慢還原
動作一：啞鈴深蹲
站立，雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，目視前方，雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對
雙膝彎曲，臀部向后，身體慢慢向下蹲至大腿與地面平行，同時吸氣。注意膝蓋與腳尖方向一致
然后用腳后跟發(fā)力，呼氣的同時起身回到起始位置
注意腰背部挺直
動作二：啞鈴直腿硬拉
雙腳開立，與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。
雙膝固定，腰部彎曲，臀部向后，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿后側(cè)拉伸到極限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定
動作三：啞鈴向前箭步蹲
雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，挺胸收腹
向前邁出一腿并順勢下蹲，重心向前移動，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意后腿膝蓋盡量不要著地
前腳腳后跟發(fā)力站起回到起始位置
動作四：啞鈴保加利亞深蹲
站立在板凳前、雙手各握啞鈴置于身體兩側(cè)，如果徒手可以雙手交叉置于胸前有助于保持身體平衡
將一腳面放在板凳上，慢慢下蹲至雙膝約90度止
起身還原
最后，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中還有一些事項需要注意：
每次訓(xùn)練2-3個肌群，如果是以增肌為目的，那么每個動作8-12次，選擇大重量，這時你需要的應(yīng)該是整套的啞鈴組合來不斷地挑戰(zhàn)自己；如果是以塑形為目的，那么每個動作12-20次，選擇小重量1.5KG左右即可。
對于同一個肌群不要每天都鍛煉，肌肉同自己的身材一樣是需要休息的，并且它是在休息中才生長的，所以訓(xùn)練重要，休息同樣重要。
動作過程中，注意安全，啞鈴雖小，卻同樣會有一定的危險性，所以動作過程中要注意力集中。另外在實(shí)際訓(xùn)練過程中，需要避開自己有傷痛的部位，不要勉強(qiáng)而對身體造成更大的傷害。
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