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你有沒有這樣的體驗(yàn)？網(wǎng)上買了一堆好看的衣服，收到穿在身上小兩號(hào)，那么漂亮的衣衣，自己就是穿不上?？粗峙值淖约?，痛定思痛要減減減！

轉(zhuǎn)眼幾個(gè)月過去了，和許久未見的朋友網(wǎng)聊，她偶然間一句：你減肥成功了嗎？答案太扎心了！一直減肥一直胖，大寫的尷尬啊，人生竟如此艱難。

身邊很多朋友在減肥，我也不例外?；叵胱约簻p肥的經(jīng)歷,真是一把辛酸淚。不得不說，減肥不易啊，還好現(xiàn)在我走在了健康減肥的路上了。

我發(fā)現(xiàn)因?yàn)楣?jié)食減肥導(dǎo)致基礎(chǔ)新陳代謝受損，再也瘦不下去的人很多很多。大家在節(jié)食前一定要了解下：什么是基礎(chǔ)代謝？

所謂基礎(chǔ)代謝，就是指在靜態(tài)的情況下，要維持生命持續(xù)進(jìn)行所需的最低熱量。就算一天24小時(shí)一直在睡覺、靜坐不動(dòng)，要維持身體進(jìn)行呼吸、心跳、血液循環(huán)、新陳代謝等生理作用所需的熱量，即身體自動(dòng)消耗的熱量。

大家在節(jié)食的時(shí)候，一定要吃夠這個(gè)熱量。減肥其實(shí)是一個(gè)打破身體熱量收支平衡的活動(dòng)，對(duì)于剛開始減脂的人來說，打破以前的熱量收支很容易，但是這個(gè)熱量缺口不能太大，不能猛減熱量，否則就會(huì)有恐怖的負(fù)作用。

提高基礎(chǔ)代謝率是相當(dāng)重要的事，它能幫助你更有效地消耗熱量，且不易囤積脂肪。想要提高基礎(chǔ)代謝要注意的地方很多，今天我來分享通過運(yùn)動(dòng)和飲食來提高新陳代謝的技巧啦！快來get吧！

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，也就是HIIT，是一種讓你在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進(jìn)而開始消耗大量氧氣。

可以采用自己喜歡的任何鍛煉方式，例如慢跑、快跑、沖刺跑、單車、自行車、跑步機(jī)、山地車、爬樓梯等等。

間歇性訓(xùn)練的規(guī)則：高強(qiáng)度——低強(qiáng)度——高強(qiáng)度——低強(qiáng)度的循環(huán)！比如，快走1分鐘慢走2分鐘，如此循環(huán)半小時(shí)，通過這種方式讓身體產(chǎn)生不適感，從而更多地消耗熱量。

肌肉是一種非?；钴S的代謝組織，就算在靜息狀態(tài)下它也能讓我們消耗不少的熱量，所以練出肌肉來就能提高基礎(chǔ)代謝。力量訓(xùn)練能提高基礎(chǔ)代謝，所以減肥最好要加入力量訓(xùn)練，以此來增肌。

力量訓(xùn)練還有個(gè)很明顯的好處就是體型和體態(tài)的重塑。我們減肥的首要目的是為了更漂亮，So一定要做力量訓(xùn)練。

啞鈴、單杠、俯臥撐、舉重、蹲立練習(xí)、平板支等都是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練減脂的原則是：強(qiáng)度盡量大，調(diào)動(dòng)身體盡量多的肌肉。如果自己不知道該如何進(jìn)行訓(xùn)練，最好還是找健身教練哦。

不要把所有運(yùn)動(dòng)集中到同一個(gè)時(shí)段，分成兩個(gè)時(shí)段進(jìn)行效果更好。比如早晨做15分鐘力量訓(xùn)練，下午或晚上跑步30分鐘，這樣每天會(huì)多消耗100-200千卡的熱量。

我們可以充分利用碎片時(shí)間來健身，因?yàn)榧词?分鐘的運(yùn)動(dòng)也能提高新陳代謝水平。閑暇時(shí)間要?jiǎng)悠饋?，建議使用Keep App，把大把的碎片化時(shí)間利用起來。

長(zhǎng)期做同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性，從而消耗越來越少的熱量，這樣減肥容易進(jìn)入瓶頸期。想要突破瓶頸期就要改變運(yùn)動(dòng)方式了，這么做能預(yù)防和延長(zhǎng)減肥瓶頸期的到來哦。

經(jīng)常改變運(yùn)動(dòng)方式，身體就需要經(jīng)過一段時(shí)間重新適應(yīng)這項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)為此付出努力，這對(duì)增加鍛煉后的新陳代謝大有益處。我們可以把單調(diào)的跑步換成騎自行車或者爬樓梯、游泳等等。

想要減脂瘦身，早餐是絕對(duì)不能忽略的重點(diǎn)。當(dāng)然早晨怎么吃也很重要，早餐要吃飽、吃好，營養(yǎng)搭配要均衡。

建議吃2個(gè)拳頭的蔬果、1個(gè)拳頭的肉蛋奶、1個(gè)拳頭的主食，吃飽吃好吃得健康最關(guān)鍵，不然會(huì)降低一天的新陳代謝，而且早餐吃得少還會(huì)導(dǎo)致午餐攝入更多熱量，降低脂肪分解，得不償失。

早餐還是以方便快捷為主！主食建議選全麥面包、原味即食燕麥片、南瓜、玉米或紅薯。肉蛋奶可以是水煮蛋、純牛奶、無糖酸奶或豆?jié){。蔬果建議黃瓜、西紅柿、牛油果、蘋果、香蕉或草莓等。

蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要成分之一，想要增加肌肉肯定離不開蛋白質(zhì)，攝取足量的蛋白質(zhì)能夠提高身體的新陳代謝水平。體內(nèi)肌肉含量越高，人體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)越快，消耗的熱量也跟著大大提高，減脂效果自然就越好。

另外，蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，完全消耗蛋白質(zhì)需要花費(fèi)很長(zhǎng)的時(shí)間，比消化脂肪及碳水化合物更費(fèi)時(shí)費(fèi)力，要將蛋白質(zhì)分解掉就需要燃燒更多的熱量。

《中國居民膳食指南》指出，成年男性每天需攝入蛋白質(zhì)65克，而成年女性的標(biāo)準(zhǔn)是55克。大家可以以此為標(biāo)準(zhǔn)來增加蛋白質(zhì)的攝入。

減脂增肌期間不僅要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，碳水化合物的補(bǔ)充也一樣重要，攝取適量的碳水化合物對(duì)減脂增肌是有很大幫助的。增肌時(shí)，蛋白質(zhì)提供了磚瓦，而碳水化合物是建造房屋的工人。

饅頭、米飯等精制的碳水化合物會(huì)使胰島素水平不穩(wěn)定，還會(huì)增加脂肪在肌體內(nèi)的存儲(chǔ)，降低新陳代謝率。

我們應(yīng)該補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，也就是高膳食纖維的食物，像各類蔬菜、水果，含淀粉的土豆、紅薯、玉米、五谷雜糧、全麥谷物等，這些都屬于優(yōu)質(zhì)碳水化合物。

為了減肥要杜絕一切脂肪的攝入是錯(cuò)誤的，我們需要攝入健康的脂肪。平時(shí)應(yīng)該以含飽和脂肪較低的食物優(yōu)先，大致按照魚、禽、豆、肉、蛋、奶、堅(jiān)果的順序進(jìn)行選擇。

吃肉時(shí)，首選魚，其次是禽肉，再次畜肉。每天保證2-3兩肉類食物總攝入，但要少吃火腿、香腸等加工肉。每天一袋奶、一個(gè)全蛋。

另外，堅(jiān)果脂肪含量高，建議少吃，切記，堅(jiān)果就是油啊，要知道一把去殼堅(jiān)果脂肪含量約等于15克食用油。

關(guān)于每天的熱量攝入，我建議不管每天吃了什么都要記錄下來，除了早中晚三餐外，加餐也要記錄哦，用薄荷健康A(chǔ)PP記錄很方便。

如果不記錄熱量會(huì)一不小心吃多了，還容易越吃越多。通過記錄熱量，可以做到心中有數(shù)還能督促自己減肥。

大家常說減肥要邁開腿，管住嘴，說起來容易做起來很難。但是為了美，減肥還是值得的。大家記得多多運(yùn)動(dòng)，然后控制住飲食總熱量，長(zhǎng)此以往總是能夠減脂減重的。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，飲食結(jié)構(gòu)科學(xué)，熱量缺口不要太大，減肥速度恰當(dāng)，還是可以有效減脂不反彈的，大家加油啊。