五禽戲動作描述
【以下動作要領(lǐng)以原文解釋為準，圖示僅借用作輔助說明】
總原則
脊背要求：各式動作的身體前彎后仰，以髖關(guān)節(jié)彎屈為主，保持脊背平直不彎曲;
鍛煉時間：任力為之，以汗出為限，即全力去做各式動作，各式可不拘于三、二、七遍，遍數(shù)不限，到有出汗就準備收功了。
五禽戲十三式要點
虎戲：1. 伏地前撐后蹬。2. 伏地伸腰仰頭。3. 伏地爬行。
鹿戲：1.伏地轉(zhuǎn)頭。2. 伏地后蹬腿。
熊戲：1. 抱膝左右打滾。2. 蹲地左右托地。
猿戲：1. 引體向上。2. 身體倒懸。3.豎腿勾腳。
鳥戲：1. 張臂前后擺腿。2. 坐挽腳。3.左右伸臂。
動作圖文詳述
一、虎戲
虎1: 四肢距地，前三躑，卻二躑。
原文解釋：四肢撐地，手腳交替前后振蕩，向前三次，向后兩次。向后振蕩時，兩腿可平蹬，也可騰空蹬出。
虎1跪姿：跪地，背部舒展，起身再跪拜。重復(fù)做七遍。
虎2: 長引腰，側(cè)腳(乍卻)，仰天即返。
原文解釋：四肢撐地，兩腳側(cè)分，腰部盡量向前伸展，慢慢抬頭昂視，隨即低頭并身軀向后退縮還原。重復(fù)做七遍。
虎3: 距行，前卻各七過也。
原文解釋：向前爬行，向后退行，前后各七步。
虎戲站姿：弓箭步俯身，兩臂左右按地，頭斜前上頂，目視下前方，然后仰頭。
二、鹿戲：四肢距地，引項反顧，左三右二。伸左右腳，伸縮亦三亦二也。
鹿戲1: 四肢距地，引項反顧，左三右二。
原文解釋：四肢撐地，頭肩背極力俯地，轉(zhuǎn)頭左右交替向后方看。向左后方看三遍，向右后方看兩遍。
鹿1跪姿：跪地，其它要領(lǐng)相同。
鹿戲2: 伸左右腳，伸縮亦三亦二也。
原文解釋：四肢撐地，頭肩背極力俯地，左右交替向后方擺腿隨即猛地蹬出。向左后方蹬腿三遍，向右后方蹬腿兩遍。
鹿2跪姿：跪地，其它要領(lǐng)相同。
鹿戲站姿：弓箭步拗身，左腳在前時，頭和身體左轉(zhuǎn)，左臂側(cè)舉向后上方擺，右臂放在右側(cè)身后。
三、熊戲
熊1: 正仰，以兩手抱膝下，舉頭，左擗地七，右亦七。
原文解釋：仰臥屈膝，兩手合抱膝蓋下的脛骨上部，頭部向上舉起，屈膝抱腿，舉頭起肩靠膝，然后偏身向左滾向地面，然后舉頭起肩，偏身向右滾向地面。左右各做七遍。
除了頸椎病，針對腰肌勞損類問題，可以坐地抱膝舉頭時，向后團滾，沿后背左側(cè)滾壓，至后背貼地、抱膝、舉頭，然后團身回滾，似不倒翁狀略借助慣性完成仰臥起坐。左右各做七遍。
如果不便于做熊打滾，可以代之以泡沫滾軸滾壓背部，力在舉頭。
熊2: 蹲地，以手左右托地。
原文解釋：屈膝深蹲，身體左右搖晃，兩手隨之左右交替推向地面，作熊攀樹狀。左右各做七遍。本式可以半蹲或靠在椅子上做。
熊戲站姿：兩手抱膝向下半蹲呈120度，同時頭肩牽引靠膝，然后挺身直膝站立，頭后仰，兩手左右下按。
四、猿戲
猿1: 攀物自懸，伸縮身體，上下七。
原文解釋：寬手正握，做引體向上。重復(fù)做七遍。
如果不便于做猿1引體向上式，可以代之以舉臂扶欄桿拉伸。
猿2: 以腳拘物自懸，左右七。
原文解釋：用一腳背或一腿彎勾住單杠，身體倒懸。左右各做七遍。
猿3: 手鉤卻立，按頭各七。
原文解釋：正仰躺地，一腿豎起，一臂抱頭，一臂向上伸展。左右各做七遍。
猿戲站姿：抬起腳跟，向上伸兩臂，然后腳跟落地，兩臂兩側(cè)下拉，抬頭。似引體向上動作。
五、鳥戲
鳥1: 雙立手，翹一足，伸兩臂，揚眉用力，各二七。
原文解釋：兩臂側(cè)平舉，兩手立掌，指尖朝天，隨即向前翹起一腳，同時兩手向頭頂伸臂高舉，然后兩臂劃弧后擺至腰側(cè)后上，同時前翹腳向后擺起，身體前傾，兩手扇動，做鳥飛狀。左右各做十四遍。
鳥2: 坐，伸腳，挽足趾各七。
原文解釋：坐地伸腿，左腿抬起微彎，右手從大腳趾旁握住左腳，左手從左腳外側(cè)握住，手指扣在腳心，然后雙手回挽，保持左腿略彎，使左腿抬起，靠向頭左側(cè)。左右各做七遍。不便于坐地時，可代之以站姿下蹲為虛步，一手前挽腳，一手后伸臂。
鳥3: 縮伸二臂各七也。
原文解釋：兩臂在體側(cè)，前后上下交替伸縮。左右各做七遍。收功。
鳥戲站姿：同鳥1。
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