背部疼痛是最常見的問題，因為久坐缺乏運動，隨著年齡增大，再加上現(xiàn)在天氣變冷，背部更加僵硬。-14個瑜伽體式緩解背部疼痛-
1背部被動放松
這個體式利用重力把臀部和上半身保持在一個平面，幫助放松下背部。
躺下來，雙手放松，膝蓋窩放在抱枕、沙發(fā)邊緣。
讓小腿平行地面，膝蓋和大腿90°，脖子放松。
保持至少5分鐘。
2橋式
這個練習(xí)讓脊柱、髖部找到完全的伸展。
躺下來，腳打開與髖同寬，踩地膝蓋朝天。
保持腳內(nèi)側(cè)壓地，把一個磚塊或者枕頭放在膝蓋內(nèi)側(cè)。
夾緊枕頭或磚塊，腳掌推地，抬起髖部向上。
保持脖子延展，保持8-10次呼吸。
3倒箭式
為了放松肩膀，躺下來，磚塊放在骶骨上。
抬起雙腿向上，腳跟貼墻。
保持手打開放松。
保持5分鐘。
4支撐肩倒立
在前一個體式的基礎(chǔ)上，把磚塊移走，腳掌踩墻。
用腿把臀部抬高，最終和膝蓋、肩膀?qū)R。
可以放松下背部。
保持8-10次呼吸。
5支撐嬰兒式
嬰兒式可以展開骶骨、下背部，降低心率。在膝蓋中間放個枕頭或抱枕。
膝蓋打開，腳趾相觸。
臀部往后，腳背放松，胸腔放在抱枕上。
頭放松向一側(cè)，深呼吸。
保持5分鐘，頭可以換邊。
6英雄坐
坐在枕頭或抱枕上，膝蓋相觸，腳掌分開。
腳背貼地，小腳趾貼地。
坐直，雙手上舉，抓住對側(cè)手肘。
保持3分鐘。
7貓伸展
膝蓋打開對齊髖部，手掌打開對齊肩膀。
吸氣，尾骨向上，腹部下沉，胸腔向上。
呼氣，尾骨向下，腹部內(nèi)收，肩胛骨展開。
重復(fù)8-10次。
8斜板式
強壯的核心可以支撐脊柱，防止背部疼痛。
延展雙腿往后，腳趾球踩地
保持肩膀?qū)R手腕，保持1分鐘。
9前屈折疊
雙腳并攏，往下折疊。
互抱手肘，往下沉。
保持1分鐘。
10弓步變體
左腳往前來到弓步，右手撐地，指尖朝后，手腕和前面腳跟對齊。（手指朝后可以幫助打開肩膀）
左手指尖往前延展，腋窩在膝蓋上放松。
身體往前折疊到大腿上，幫助調(diào)整脊柱正位。
保持1分鐘。
11坐姿扭轉(zhuǎn)
這個體式提升上背部柔韌度。
一腿伸直，一腿彎曲。右腳掌踩地。
腳趾回勾朝膝蓋。
保住膝蓋扭轉(zhuǎn)向后。另外一只手撐地。
保持1分鐘。
12圣哲扭轉(zhuǎn)式
這個體式提升腰椎的柔韌性。
彎曲膝蓋坐立，右腳往后，左腳貼住右大腿。
左手往后伸直，右手在左膝蓋外側(cè)。
看右側(cè)，保持1分鐘。
13瑜伽蹲
這個體式打開髖部。
雙腳打開往下蹲，腳趾朝外。
尾骨下沉，腳跟如果碰不到地面，放個毛毯。
雙手合十胸腔，膝蓋和手肘對抗。
保持1分鐘。
14坐立前屈（變體）
這個坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿后側(cè)。
坐直，雙腿伸直，在膝蓋窩下面放抱枕或毛毯。
往前折疊，頭在雙腿之間。
保持5分鐘。
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