大家可以回想一下，自己在吃飯的時候，先吃什么呢？
可不要小看了先吃什么，后吃什么的順序，這可是能夠影響餐后血糖的大事。
原因是什么呢？那我們一起來看看吧！
你們的飲食習(xí)慣是怎么樣的呢?
我們常?？吹剑蟛糠值娜?，吃飯習(xí)慣都是這樣的：吃飯的時候都是先吃兩口飯，再一口飯一口菜的吃。或者，先吃干的，后喝稀的。或者先吃米飯，菜，最后再喝湯。水果和一些零食都放到飯后吃。
這樣的吃飯習(xí)慣，可以幫助我們吃足熱量，先吃含淀粉多的米飯，由于淀粉供能速度快，消化吸收所耗費的能量比蛋白質(zhì)要少，還可以節(jié)約蛋白質(zhì)。在過去七八十年代，魚肉蛋奶很少的艱苦時期，這樣其實是合情合理的。
但是，現(xiàn)在大家的生活水平都已經(jīng)提高了，這樣的吃飯習(xí)慣，顯然是不能適應(yīng)現(xiàn)在的變化了。
如今，大多數(shù)人的體力活動很少，超重肥胖，高血脂，高血糖的人越來越多，這類人不缺蛋白質(zhì)跟脂肪，但照樣喜歡吃一些精細(xì)加工的含淀粉的食物，一直堅守著先吃主食后吃菜，主食比菜肴更重要的原則。
那么，有沒有無需挑戰(zhàn)意志力刻意節(jié)食，又可以控制食量和飯后血糖的方法呢？
有！方法就是改變飲食順序和食物的比例。
小改變可以控制血糖
許多研究的結(jié)果說明，過度“清淡”：只吃一點主食，魚肉蛋奶堅果油籽都吃，結(jié)果反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是有利穩(wěn)定血糖的好方法。
有研究發(fā)現(xiàn)，在吃飯之前，如果能夠先吃點富含蛋白質(zhì)的食物，有降低餐后血糖反應(yīng)的作用。機(jī)理研究發(fā)現(xiàn)，這種吃法能夠提升某些與食欲和血糖反應(yīng)有關(guān)的激素，降低胃的排空速度，從而降低食物的消化吸收速度，延緩餐后血糖上升速度。
還有研究發(fā)現(xiàn)，如果不是先吃飯后吃菜，而是把奶類、豆制品、肉類等富含蛋白質(zhì)的食物和主食完全混合之在一起食用，餐后血糖反應(yīng)也會下降。特別是奶類，能夠提升餐后的胰島素分泌量，從而降低血糖反應(yīng)。也有研究把白面包等升血糖極快的主食和巴旦木等堅果一起配合食用，能夠有效降低餐后血糖反應(yīng)。這可能和堅果類食物膳食纖維含量高、脂肪和蛋白質(zhì)含量高、消化速度特別慢有一定關(guān)系。
所以，主食配合富含蛋白質(zhì)的食物一起吃，才是穩(wěn)定血糖的好方法。
不過，與食物進(jìn)食順序有關(guān)的最經(jīng)典研究還要數(shù)一項大型日本研究。這些研究當(dāng)中先讓患糖尿病志愿者先吃一盤蔬菜，再吃其他菜肴，最后菜配著米飯吃。跟蹤測定他們從用餐前到用餐后4小時之間每個時間點的血糖水平，發(fā)現(xiàn)先吃菜和先吃米飯再一口飯一口菜的方式相比，先吃菜的方式能讓餐后血糖峰值大幅度降低。后來，研究者又讓兩百多名糖尿病患者按這個方案來吃飯，結(jié)果在兩年半的時間當(dāng)中，患者的血糖波動明顯減小。也就是說，血糖的峰值降下來了，血糖特別低的谷值卻升上去了，在一天中保持比較平緩的狀態(tài)。后來，這個“先菜后飯”的飲食方案就被廣泛推廣。
這么說，一個簡單的控血糖方案也就能夠得出來了。說先對于糖尿病患者而言，正確的進(jìn)食順序是這樣的：
首先，餐前20-30分鐘先吃個1/4蘋果或者先喝一大杯水。其次，先吃一碗少油少水的煮蔬菜或蒸熟兩三分鐘的綠葉蔬菜。然后，把其他菜肴拿到面前，把米飯饅頭推到遠(yuǎn)處。一大口菜，一小口飯。
菜肴的內(nèi)容也很重要，蔬菜必須包括三方面的內(nèi)容：深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類，加上一份富含蛋白質(zhì)的食物，比如豆腐、魚蝦、瘦肉等。
這么吃的好處是：蛋白質(zhì)得到保障，蔬菜的數(shù)量大幅度增加，膳食纖維特別充足，胃里覺得非常飽，主食想多吃都吃不下，下一餐之前根本不覺得餓——自然也就無需刻意控制食量了。
其實，不僅僅控制血糖該這么吃，凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人，都不妨改變自己的進(jìn)食順序試一試，真的會發(fā)現(xiàn)結(jié)果大不一樣。
想知道是否有其他不通過藥物來降低空腹血糖和餐后血糖的辦法嗎？請關(guān)注我，我將持續(xù)為大家更新講解。
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