1月2日，美國《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站公布了2019年最佳飲食排名榜單。
2019年年度飲食榜單新鮮出爐
該雜志專家小組成員包括頂級營養(yǎng)學家、飲食顧問和專門研究減重、心臟健康和糖尿病的醫(yī)生，他們從7個方面對41種飲食進行了評估和打分，以下是排名前十位的飲食法：
第一名：地中海飲食
第二名：得舒飲食
第三名：彈性飲食
第四名（并列）：超體飲食
第四名（并列）：體重觀察者飲食
第六名（并列）：梅奧診所飲食
第六名（并列）：容量測定飲食
第八名：薄層色譜法膳食
第九名（并列）：北歐飲食
第九名（并列）：歐尼許飲食
這是地中海飲食首次單獨排名第一。
什么是地中海飲食？
地中海飲食，源自于上世紀四五十年代環(huán)地中海國家及地區(qū)的一種傳統(tǒng)飲食形態(tài)。
當?shù)厝四[瘤發(fā)病率低，心梗發(fā)病率低，三高發(fā)病率低，甚至老年癡呆的發(fā)病率都很低，原因很簡單，他們吃的東西和我們不一樣。
因此，地中海飲食一度被稱為“最適合糖尿病患者”、“最有益于心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等。
它的的重點是攝入水果、蔬菜、橄欖油、魚類和其他健康食品。
比如下邊這個食譜，就是一個典型的地中海飲食：
早餐：6盎司希臘酸奶+1/2杯草莓和1茶匙蜂蜜；1片全麥吐司+半搗碎的牛油果
午餐：1個全麥皮塔餅+2湯匙鷹嘴豆泥；1杯新鮮蔬菜+2片西紅柿；1杯蔬菜通心粉湯；1個橙子；1杯檸檬水
零食：1/8杯杏仁；1/8杯花生
晚餐：1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1湯匙碎帕爾瑪芝士+1湯匙醋拌沙拉；3盎司三文魚+1茶匙龍蒿；1茶匙芥末+1/2杯北非小米；1/2杯西葫蘆+4勺蘆筍；另外，可以選擇是否飲用5盎司紅酒
甜點：一小串葡萄；1/2杯檸檬冰沙
早在1990年，世界衛(wèi)生組織就提倡地中海式飲食；2010年11月又被聯(lián)合國教科文組織列入了西班牙、希臘、意大利和摩洛哥聯(lián)合擁有的非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。
從目前研究來看，按照地中海飲食來吃，的確對健康有好處！
中國也有“地中?！憋嬍?/strong>
不過，由于地域和飲食文化差異，我們不可能為了健康就將飲食全部改成西餐。
所以我們不妨以此為基礎，試試中式地中海飲食。你可以從下面這張食譜開始（列出的食物約含1500大卡的能量。）：
純中式地中海食譜，供大家參考：
早餐
蕎麥饅頭：25g苦蕎粉加25g小麥粉
水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
煮雞蛋60g（1個）
午餐
雜糧米飯：15g糙米加50g大米
清蒸鱸魚：鱸魚80g
清炒白菜：新鮮白菜250g
蘋果200g
250mL檸檬水
零食
30g杏仁片、30g花生
晚餐
雜糧米飯：15g糙米加35g大米
涼拌沙拉（或素菜）：100g西蘭花、100g菠菜、1湯匙醋醬
雞胸肉：50克雞胸肉、100g西紅柿和4根蘆筍
140ml紅酒(可選)
甜點
100g新鮮葡萄、100mL檸檬果汁
當然，一個食譜過于單調(diào)，所以大家可以根據(jù)下面的幾個配餐原則，自己定制地中海食譜哦~
1優(yōu)化主食
建議日常飲食中適量加入粗雜糧，像燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等。
這些粗加工的谷物有利于補充B族維生素和微量元素，但由于粗糧不易消化，所以一定不要過量。
2增加蔬果
我國的膳食模式以植物性食物為主，動物性食品為輔，蔬果類攝入量略低。
因此應增加蔬菜及水果的攝入，蔬菜每天攝入300克—500克，水果每天攝入200-350克。
3多魚少肉
相比海鮮而言，紅肉類脂肪含量較高，并以飽和脂肪為主，過多攝入不利疾病的預防。因此，地中海飲食提倡食用深海魚。
大家都知道深海魚很好，但價格過高，那有沒有常見的水產(chǎn)品可以替代呢？有！
專家提示：食物中飽和脂肪酸越低越好，不飽和脂肪酸越高越好。所以大家可以根據(jù)下表挑挑看——
4適量奶和蛋
奶制品應是獲取動物蛋白質(zhì)和鈣的重要來源，但我國居民奶類攝入量很低，絕大多數(shù)人不超過250克，遠不達國外每日500-1000克的水平。
不過，地中海飲食并不強調(diào)過多的吃蛋類，因為蛋黃里膽固醇比較多，所以每天一個即可。
5食用堅果和種子
這類食物含有較高水平的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，有利于降低機體膽固醇水平。
研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心臟病、癌癥和其它疾病的風險。
6優(yōu)質(zhì)食用油
地中海飲食十分倡導使用橄欖油調(diào)味，橄欖油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可使心血管病發(fā)病率降低。
但是，橄欖油并不適合我國的高溫烹制法，對于我國居民來說，更科學的吃法是，各種植物油變換著吃。
與其迷信于某一種油的保健作用，不如把重點放在控制“每人每天食用油不要超過25g”上。
民以食為天！但病可都是“從口入”的！管住自己的嘴，才是最好的防病法！
本文內(nèi)容綜合整理自營養(yǎng)師團、醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道，健康時報、BTV養(yǎng)生堂，特此感謝！
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