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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

 文章來(lái)源：特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

最近幾年網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)了一個(gè)新的詞：超級(jí)食物 （superfood)。

言外之意就是說(shuō)這類(lèi)食物的某種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超于同類(lèi)，并且可以降低各種慢性疾病。通過(guò)飲食的本身就可以增加我們的飲食健康指數(shù)，達(dá)到“食療”的終極效果。因此，超級(jí)食物也變成了一個(gè)商業(yè)營(yíng)銷(xiāo)名詞，只要掛上這四個(gè)字就好像食物可以立馬解決任何疑難雜癥，不買(mǎi)都對(duì)不起自己的身體。

這些食物常在各大健康菜譜，減脂博主的列單里出現(xiàn)。這些食物的存在到底是因?yàn)轭佒颠€是營(yíng)養(yǎng)？是為了哪一種營(yíng)養(yǎng)素呢？吃這類(lèi)食物到底能不能達(dá)到一些特殊的效果呢？比如：吃 XX 真的能減脂嗎？

事實(shí)上，“超級(jí)”這兩個(gè)字把食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有些夸張化。

真正的食療的確取決于食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但同時(shí)更要注意飲食的多樣化。并且，任何營(yíng)養(yǎng)素在身體都通過(guò)它們之間的協(xié)同效應(yīng)才能把它們的功能發(fā)揮到最大，所以光吃一種所謂的“超級(jí)食物”也沒(méi)什么用，并不會(huì)變成超人。

今天，Oria 就來(lái)一口氣告訴你，20 種所謂“超級(jí)食物”吃的到底是什么？

很多網(wǎng)站會(huì)把脂肪歸類(lèi)為兩種：“好脂肪”和“壞脂肪”，但我覺(jué)得用“優(yōu)質(zhì)”和“沒(méi)那么優(yōu)質(zhì)”來(lái)形容會(huì)更準(zhǔn)確一些。畢竟就算“壞脂肪”再壞也是飲食的一部分。

說(shuō)人家壞的話(huà)，那吃起來(lái)多有罪惡感啊。

“優(yōu)質(zhì)脂肪”通常指的是：?jiǎn)卧伙柡椭?(monounsaturated fat) 和多元不飽和脂肪 (polyunsaturated fat)；

“沒(méi)那么優(yōu)質(zhì)脂肪”指的是：反式脂肪 (trans fat)，經(jīng)常出現(xiàn)在精致甜品或者加工食品中。

越來(lái)越多的研究表示飽和脂肪（saturated fat) 貌似沒(méi)我們想象的那么壞，所以暫時(shí)它就屬于中立吧。

“優(yōu)質(zhì)脂肪”可以降低體內(nèi)炎癥，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

接下來(lái)給大家介紹一些出鏡率最高的幾款食品

吃的營(yíng)養(yǎng)素

和紅肉比起來(lái)，海鮮類(lèi)（尤其是魚(yú)類(lèi)）脂肪含量更少而且更能減少慢性疾病的幾率。

除了優(yōu)秀的 ω-3 脂肪酸以外，三文魚(yú)還含有豐富的蛋白質(zhì)。

中國(guó)居民膳食指南更是推薦每周吃魚(yú)類(lèi)280~525g （1）。所以說(shuō)，很大部分的魚(yú)類(lèi)都會(huì)提供優(yōu)秀脂肪酸，除了三文魚(yú)以外也可以考慮下其他的。

食用方法

刺身、烤、煎三文魚(yú)絕對(duì)是烹飪?nèi)聂~(yú)的絕佳方法。不過(guò)對(duì)于孕婦和免疫力較低的人群來(lái)說(shuō)，還是不要生吃，更推薦烤或者煎。

在燒烤爐子上烤魚(yú)的時(shí)候可以在底下放幾片檸檬。這樣魚(yú)肉不會(huì)粘在壁子上，還可以吸入一些檸檬的香味。

煙熏三文魚(yú)還是建議減少食用，因?yàn)楹}高一些。

菜譜推薦

七夕三文魚(yú)碗

吃的營(yíng)養(yǎng)素

其實(shí)把奇亞籽放在這篇文章的任何一個(gè)分欄里都很搭。要優(yōu)秀脂肪有脂肪，要纖維有纖維，要蛋白質(zhì)有蛋白質(zhì)，要礦物質(zhì)有礦物質(zhì)。總之，這個(gè)食物從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上是沒(méi)什么可挑的。

食用方法

就算營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，奇亞籽也不能當(dāng)作飯或者主食吃。它是膳食中的一個(gè)優(yōu)質(zhì)配角。

在酸奶或者各種飲品里加上 1-2 勺來(lái)提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。奇亞籽遇水會(huì)膨脹，口感有一丟QQ的。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

這個(gè)食材和奇亞籽的道理類(lèi)似。在北美很多的超市現(xiàn)在流行的含有 ω-3 脂肪酸的雞蛋其實(shí)也是先給雞吃亞麻籽，這樣產(chǎn)出來(lái)的雞蛋的優(yōu)秀脂肪酸也高一些了。

食用方法

同樣作為配角的亞麻籽，不僅可以加入思慕雪中，它也更適合加入口味偏咸的菜肴中來(lái)增加營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，例如湯或者沙拉。

還有一點(diǎn)要注意的是亞麻籽需要磨成粉才能食用。磨成粉后請(qǐng)冷藏保存。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

牛油果的單元不飽和脂肪酸的含量可算是聞名天下。

吃沙拉，來(lái)一勺；吃三明治，來(lái)兩勺；做個(gè)奶昔，干脆一個(gè)都放進(jìn)去吧。

吃牛油果沒(méi)問(wèn)題，但還是要提醒大家一下就算脂肪再優(yōu)秀，吃多了那依然是多余的熱量。100克的牛油果的脂肪含量相當(dāng)于一勺油。

建議每天吃半個(gè)就好。當(dāng)然，具體吃多少還要根據(jù)每日整體飲食來(lái)定。

食用方法

除了以上提到的那些以外，通常還會(huì)建議用牛油果代替黃油來(lái)抹吐司。同樣是脂肪，但是質(zhì)量更高。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

橄欖油的單元飽和脂肪酸含量也是響當(dāng)當(dāng)?shù)母?。可是作為烹飪的添加油?lái)講的話(huà)，能少還是少比較好。

食用方法

橄欖油也分不同種類(lèi)和不同的味道。特級(jí)初榨橄欖油（extra virgin olive oil) 的煙點(diǎn)比較低不適合加熱，更適合放在沙拉里面。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

堅(jiān)果里面含有各種優(yōu)質(zhì)脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

雖然也算是蛋白質(zhì)比較高的食物，但在減脂的期間靠堅(jiān)果來(lái)攝取蛋白質(zhì)的話(huà)，估計(jì)你的脂肪攝取會(huì)先超標(biāo)。不過(guò)堅(jiān)果作為健康的零食吃還是不錯(cuò)的。

食用方法

一份堅(jiān)果的量相當(dāng)于一小手心（30克）。

你肯定會(huì)很快意識(shí)到這個(gè)量非常容易一不小心就超標(biāo)。那么這個(gè)時(shí)候可以混入一些干果或者把它們直接加入一些菜譜里。

圖上這種堅(jiān)果混搭英文叫做 Trail Mix，我也沒(méi)找到更準(zhǔn)確的中文翻譯。

這類(lèi)堅(jiān)果搭配非常適合在帶到野外或者長(zhǎng)久的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。干果和堅(jiān)果比較輕并且不會(huì)弄臟手。

野外活動(dòng)也需要很多能量。堅(jiān)果可以補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪（管飽）而干果提供了一些碳水化合物來(lái)補(bǔ)充體力。加些巧克力還可以解饞。（發(fā)紫色的那個(gè)是巧克力豆）

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美味營(yíng)養(yǎng)果脆片

能量球

減脂的時(shí)候攝取優(yōu)秀的脂肪重要，但蛋白質(zhì)和脂肪的比例也很重要。畢竟我們不希望減脂減脂把肌肉減少了。

以下這幾種食物是因?yàn)楦鞣N宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例變成了“超級(jí)食物”。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

藜麥作為美食屆的新寵絕對(duì)屬于一個(gè)高質(zhì)量蛋白質(zhì)含量比較高的主食了。在原來(lái)的推送中我們也更具體的介紹了這個(gè)食物：藜麥飲食文化。

雖然不屬于我們亞洲傳統(tǒng)飲食的一部分，但有事沒(méi)事的代替?zhèn)€米飯饅頭什么的當(dāng)作主食也提高了我們?nèi)粘ｏ嬍车亩鄻踊?/p>

食用方法

沙拉湯甜點(diǎn)面包飲品，只有你想不到?jīng)]有藜麥做不到。尤其是現(xiàn)在很流行光拿沙拉當(dāng)菜吃，可是通常又少了碳水化合物，只有蔬菜沒(méi)有主食。藜麥和沙拉則是完美的結(jié)合，非常方便。

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藜麥沙拉

飽腹無(wú)負(fù)擔(dān)：藜麥布丁

吃的營(yíng)養(yǎng)素

和雞腿比起來(lái)，雞胸的脂肪含量的確是少了那么一些。但是很多人為了減脂都有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為僅僅每天啃白水煮雞胸加點(diǎn)醬料就能達(dá)到效果了。

然而現(xiàn)實(shí)是：

• 的確雞胸的脂肪比較少，但是請(qǐng)不要每天只吃雞胸，記得飲食多樣化。

• 不要?jiǎng)硬粍?dòng)就水煮，一點(diǎn)油脂都沒(méi)有。畢竟優(yōu)秀的脂肪還可以幫助減重，而且身體也是需要這些脂肪的。

• 減脂不僅僅靠飲食還要靠運(yùn)動(dòng)。

食用方法

與其整體吃水煮的，要不要考慮一下這個(gè)菜譜：【接地氣兒】海鮮燉飯

吃的營(yíng)養(yǎng)素

你在找低脂肪高蛋白質(zhì)高纖維的食物嗎？嗯，那是鷹嘴豆本豆沒(méi)錯(cuò)了。

這個(gè)食物在中國(guó)傳統(tǒng)飲食上也是比較少見(jiàn)，但最近幾年作為健康零食變的超級(jí)火。

食用方法

可以買(mǎi)罐裝或者干的鷹嘴豆。提前泡好，在煮好后可以加入沙拉或者直接再加入一些香料放入烤箱里烤干，味道嘎巴脆。

除了以上所提到的吃法，當(dāng)然還要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)一下鷹嘴豆沙醬 （hummus)。這個(gè)來(lái)自于中東/歐洲的配菜由芝麻醬、蒜末、檸檬等食材攪拌而成。加在三明治和沙拉里都超級(jí)棒，僅僅是涂面包也很好吃。

高纖維不僅可以幫助減少體內(nèi)膽固醇含量，還能增加飽腹感和排便。健康生活方式絕對(duì)少不了它。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

燕麥片屬于粗糧，纖維含量比較高。膳食纖維管飽，幫助排便以及有幫助降低膽固醇的功效。

食用方法

這幾年燕麥片迅速躥紅是因?yàn)辂溒梢院腿魏嗡钆?，能?dāng)主食能當(dāng)甜點(diǎn)。實(shí)在不行還可以做個(gè)思慕雪，當(dāng)個(gè)奶昔喝喝。

燕麥的做飯千變?nèi)f化。做個(gè)燕麥棒，做個(gè)粥，或者烤個(gè)面包也都棒棒的。

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早餐燕麥杯

香蕉蛋糕

吃的營(yíng)養(yǎng)素

羽衣甘藍(lán)和綠菜花這兩者可以合在一起說(shuō)。通常把這兩者標(biāo)為“超級(jí)食物”的原因是因?yàn)樗鼈兊目寡趸睾屠w維的含量。

不過(guò)這幾種營(yíng)養(yǎng)素在任何一個(gè)蔬菜水果里都有，只不過(guò)是多少的問(wèn)題了。

有些人也覺(jué)得這兩種食物熱量很少，能幫助減重。但熱量少是大部分蔬菜的共同點(diǎn)。

我還看到有一些人說(shuō)吃綠菜花是因?yàn)樗牡鞍踪|(zhì)含量。綠菜花里面的確有一些蛋白質(zhì)，不過(guò)只靠吃蔬菜來(lái)攝取蛋白質(zhì)那真的不可靠。

所以說(shuō)那要如何做呢？

多吃顏色鮮艷的蔬菜水果就好啦！不要忘記每一段正餐的一半都要是蔬菜水果為主呢！

食用方法

羽衣甘藍(lán)經(jīng)過(guò)烤箱加工就變成了現(xiàn)在很流行的“羽衣甘藍(lán)薯片“，脆脆的薄薄的，可以代替普通薯片。并且羽衣甘藍(lán)和菠菜一樣，很適合做思慕雪。

更多食用方法請(qǐng)?jiān)贠ria的微博（特接地氣的營(yíng)養(yǎng)師Oria）搜索關(guān)鍵詞“羽衣甘藍(lán)”。

綠菜花除了炒菜其實(shí)也可以做濃湯哦。開(kāi)水煮好綠菜花和洋蔥。把牛奶和面粉混合在一起。等水再次開(kāi)后把牛奶混合體慢慢加入進(jìn)去。湯涼一點(diǎn)后用攪拌機(jī)混合，再加熱就好啦。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

地瓜和南瓜的維生素 A 以及纖維含量，讓這兩個(gè)食材搖身一變也成為了“超級(jí)食物”。但老樣子，請(qǐng)不要夸張化這兩者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。還是記得以攝取顏色鮮艷的蔬菜水果為主。

地瓜，由于它的碳水化合物含量從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看會(huì)把它歸類(lèi)為主食類(lèi)。

南瓜的話(huà)就要看具體的南瓜種類(lèi)了。

食用方法

冬天走到馬路邊上的地瓜攤邊，買(mǎi)個(gè)剛出籠的紅薯，那個(gè)味道又暖又甜。其實(shí)紅薯還可以加入牛奶和肉桂粉做成一杯奶昔呢。

南瓜的種類(lèi)和做法數(shù)也數(shù)不過(guò)來(lái)：烤著吃，煮成湯，做個(gè)南瓜餅。

吃完了說(shuō)不定自己還可以刻一個(gè)南瓜車(chē)呢～

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咖喱南瓜濃湯

維生素和礦物質(zhì)在我們身體的各個(gè)功能里可立了大功。如果把我們的身體比喻為一個(gè)工廠，蛋白質(zhì)比喻為磚塊的話(huà)，那么這些微量營(yíng)養(yǎng)素就有如于各個(gè)奔波于不同部門(mén)的專(zhuān)業(yè)人士。總之，少了它們這個(gè)工廠無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

藍(lán)莓的抗氧化素（維生素C) 含量讓這個(gè)食物一不小心也進(jìn)軍了“超級(jí)食物”行列。但讀到這里相信大家已經(jīng)知道 Oria 的套路了，請(qǐng)大家吃顏色鮮艷的蔬菜水果，不要抓著藍(lán)莓不放。

食用方法

除了生吃以外，大家也可以做藍(lán)莓醬。煮藍(lán)莓的時(shí)候加入一些奇亞籽讓質(zhì)感更濃稠一些。自己在家做的藍(lán)莓果醬也更好控制添加糖量。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

這個(gè)中國(guó)用了幾百年的食物最近幾年終于跨洋過(guò)海在國(guó)外發(fā)揚(yáng)光大。

除了維生素和礦物質(zhì)以外，其實(shí)枸杞還有一些蛋白質(zhì)的含量。

食用方法

除了熬湯，也考慮一下把干的枸杞和堅(jiān)果混合在一起當(dāng)作個(gè)健康的零食哦。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

克菲爾（kefir)是個(gè)發(fā)酵過(guò)的奶制品飲料。把克菲爾顆粒（類(lèi)似一個(gè)個(gè)塑料小球的細(xì)菌和酵母菌的復(fù)合體）放入奶中，在室內(nèi)溫度放置24個(gè)小時(shí)左右就做好了。稠度在牛奶和可飲酸奶之間。

除了豐富的微量元素以外還有客觀的益生菌。

食用方法

食用方法和奶類(lèi)飲品類(lèi)似，但是不建議免疫力較低的人群食用。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

這里所指的黑巧克力要有至少70%的純度。和白巧克力或牛奶巧克力比起來(lái)，黑巧克力的含糖量更少并且微量元素的價(jià)值更高。

大家可以吃，但這并不意味著吃多少黑巧克力都可以有助于減重。畢竟它還含有脂肪和一定的熱量。

食用方法

光吃黑巧克力太單一？那嘗試下這個(gè)顏值爆表的菜譜吧。

菜譜推薦

七夕的黑巧克力花

吃的營(yíng)養(yǎng)素

這個(gè)食材可能對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)還是比較陌生，但是在素食屆，它絕對(duì)超級(jí)“紅”。

營(yíng)養(yǎng)酵母顏色發(fā)黃，小碎末狀態(tài)，味道有點(diǎn)像干了的奶酪還有一點(diǎn)堅(jiān)果的味道。

微量營(yíng)養(yǎng)素含量比較高。尤其是對(duì)于不吃肉類(lèi)的素食者們來(lái)說(shuō)絕對(duì)是個(gè)不錯(cuò)的維生素B12補(bǔ)充劑。每勺（15克）也含有8克蛋白質(zhì)。對(duì)于一個(gè)食材“配角”營(yíng)養(yǎng)價(jià)值還是很客觀的。

食用方法

在吃爆米花的時(shí)候可以直接灑在上面，增加了奶酪的味道?；蛘呖梢园延捕垢瘔核?，和營(yíng)養(yǎng)酵母混合，在鍋中翻炒。成品類(lèi)似于炒雞蛋，但是全素。

吃的營(yíng)養(yǎng)素

椰子油主要成分是飽和脂肪酸，雖然現(xiàn)在的一些研究表明飽和算脂肪對(duì)身體沒(méi)什么危害，不過(guò)有更多質(zhì)量更高的油類(lèi)，例如橄欖油，花菜籽油，葵花籽油。

食用方法

那么減脂時(shí)椰子油吃還是不吃？

不建議。在現(xiàn)代的飲食習(xí)慣和節(jié)奏中，添加油通常過(guò)多，所以任何添加油的含量盡量控制。如果一定要用油，那么請(qǐng)優(yōu)先更高質(zhì)量的油。

在做甜點(diǎn)這類(lèi)食物的時(shí)候可以拿椰子作為點(diǎn)綴，但目的是它的顏值而不是為了他的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

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參考文獻(xiàn)：