經(jīng)典的背部訓練——器械高位下拉
器械高位下拉
器械高位下拉vs引體向上
首先，我們可以把高位下拉看做是簡化版的引體向上，而帶有固定運動軌跡的器械高位下拉，又會比橫桿和繩索組合的高位下拉更為簡單，引體向上自由度更高，很多人因為力量不足，很難去完成一個像樣的引體，因此也就更不容易控制背部肌群發(fā)力。
因此，如果你的背部訓練找不好感覺，或者你是剛?cè)虢∩矸康男率?，Max建議嘗試這種帶有固定軌跡的器械高位下拉！
今天的內(nèi)容會分為以下3個部分：
第一 3種常見的器械高位下拉錯誤
第二 如何側(cè)重于不同的背部肌群
第三 增強背部肌肉發(fā)力的小技巧
一 3種常見的器械高位下拉錯誤
第一個錯誤 離心過程張力不足
在健身訓練中，我們習慣性的把肌肉做工的過程，分為肌纖維縮短的向心階段和肌肉拉長的離心過程。舉個簡單的例子，二頭肌彎舉訓練，向上舉起啞鈴為向心收縮階段，而有控制的下放啞鈴為肌肉的離心收縮過程。
如果把肌纖維看做一個個圓柱體，那么肌肥大的過程，無非就是肌纖維圓柱體體積增大的過程，而肌纖維體積的增大主要表現(xiàn)在肌纖維長度和橫截面積的變化上，離心過程對于肌纖維長度的變化有重要意義。
錯誤一 回放過程過于隨意，無控制
所以我們在高位下拉訓練回放的離心階段，不要只是簡單的向上伸直手臂或上抬肩胛，而是要保證在手臂微曲的狀態(tài)下，盡可能多的拉伸到背部肌肉，這樣才會有更多的張力存在于目標肌肉。
正確做法 手臂不完全伸直，保持微曲，感受背部拉伸
第二個錯誤 主動發(fā)力肌群不明確
如果你在做高位下拉時，想的僅僅只是把這個重物拉下來，你可能就會做出下面這個樣子：
錯誤二 下拉偏體前，二頭肌代償過多
你的身體非常的聰明，所以它總是默認以最省能的方式做工，力線過于偏前的做下拉，你的二頭肌會產(chǎn)生過多的代償，且不容易收縮背部肌肉。
正確的做法你可以想著，在高位下拉的過程中，是把你的兩個肘部從側(cè)面貼近身體軀干，而不是肘部位于體前做下拉。
正確做法 肘部從兩側(cè)貼近你的軀干
第三個錯誤 動作行程不足
前段時間看了一篇文章，講健身訓練中的動作行程和特殊性原則，結(jié)論是并非所有的訓練都要刻意追求動作全程，尤其是深蹲訓練，但應當在個體差異的基礎上盡可能大范圍，帶來更多的肌肉刺激。
錯誤三 動作行程不足
在高位下拉訓練中，我認為動作全程尤為重要，如果你只做下半程，那么肌肉拉伸不足，如果你只做上半程，那么肌肉收縮不徹底。
所以大家在高位下拉訓練時，在肩關節(jié)活動度允許的情況下，盡可能去完成動作全程！
二 如何側(cè)重于不同背部肌群？
在器械高位下拉訓練中，如果你想要鍛煉中下部斜方肌，那么你應該略微低頭，輕度前傾身體
并在下拉過程中刻意向中心收緊肩胛。
側(cè)重于上背部的高位下拉（略低頭，擠壓兩側(cè)肩胛）
從而擠壓中下部斜方肌，刻意的制造出一種頸后下拉的感覺，在這個過程中，如果你感覺自己很難完成動作，或者僅有一側(cè)動作很不流暢，建議考慮肩關節(jié)活動度和穩(wěn)定性問題。
（ps：這個不是什么大的問題，Max的左肩之前活動度一直都非常差，可以通過適當?shù)挠柧毟纳萍珀P節(jié)的活動度和穩(wěn)定性不足）
關于背闊肌和大圓肌的側(cè)重問題，主要有兩點：
第一點 握距問題，側(cè)重背闊肌訓練的握距一般為1.5倍肩寬，而如果你握的更寬一些，大圓肌的發(fā)力感就會更加明顯一些，大家可以自己嘗試感受！
第二點 小臂角度，如果你想要背闊肌發(fā)力更多，那么在高位下拉過程中，小臂的方向和角度尤為重要，盡可能讓小臂垂直下沉（想象），背闊肌會有更棒的發(fā)力感受！
不同握距，可能會帶來不同的背部發(fā)力感受
設想一下，如果你握的很寬，那么下拉過程小臂不可能垂直下沉，上述兩點在自由度更高的，橫桿高位下拉訓練中更為明顯。
總結(jié)來說，器械高位下拉，握距幾乎決定了，你是大圓肌發(fā)力更多還是背闊肌發(fā)力更多，但橫桿和繩索組合的高位下拉，還需要考慮小臂的方向和角度問題！
兩個小技巧
一 小拇指一側(cè)
在針對背闊肌的訓練時，讓你握桿的手小拇指一側(cè)著重發(fā)力，你甚至可以不握緊大拇指和食指一側(cè)，會有更棒的背闊肌訓練感受。
二 單側(cè)或弱側(cè)加強
另外，器械高位下拉的另一個優(yōu)點表現(xiàn)在它可以單側(cè)的完成下拉訓練，很多人弱勢肌群發(fā)力感不明顯，原因就在于神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系較弱，而如果一次只調(diào)動一側(cè)肌肉，會有更棒的肌肉收縮感受！
單側(cè)的下拉訓練，針對弱側(cè)或加強肌肉感受
