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引體向上是徒手練背最好的動作，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標準和項目之一，但就是這個重要的一個動作，不要說女生，就連很多男生也一個都做不了。那引體向上該如何學習呢？接下來就詳細講解。
引體向上
標準引體向上怎么做？
引體向上動作要領(lǐng)：
① 雙手正手打開與肩同寬抓握單杠，背部挺直，微微抬頭，目視前上方，雙肩完全放松
② 收緊核心區(qū)域，手臂不動，肩胛骨下沉收緊，此時應(yīng)該感受到身體上升
引體向上沉肩
③ 吐氣啟動背闊肌的力量往上拉動，此時盡量把肩膀往下壓，往上挺胸，想象用胸肌去碰杠
④ 在拉動的時候不要把過多的注意力放在手臂上，前臂就像鉤子一樣掛住即可，注意力放在背部，盡量把肘關(guān)節(jié)往內(nèi)夾
⑤ 到達最高點，在不抬頭的情況下下巴過杠，并且停留1~2秒，保持頂峰收縮
⑥ 吸氣緩慢下放，感受背部肌肉的拉伸感，到達最低點手臂完全伸直，肩胛骨保持收縮
引體向上標準示范
當然了，對于新手來說，力量還不是很夠，完成一個標準的引體向上難度還是非常高的，因此如果完成不了，千萬不能硬著頭皮去做，因為此時做引體向上很容易出現(xiàn)借力、龜背、聳肩等不標準的引體向上姿態(tài)，這樣做出來的引體向上不僅練不到背部肌肉，反而容易把自己練傷。因此，如果做不了，那么最好是先從簡單的動作開始，循序漸進。
引體向上如何練習？
初學者對于引體向上的基礎(chǔ)練習，最好是由徒手和器械兩者結(jié)合這訓(xùn)練，如果是單純練習徒手，很容易會忽略掉局部肌肉的力量，而器械訓(xùn)練相對比較孤立，徒手是多肌肉協(xié)調(diào)動作，器械轉(zhuǎn)回徒手又需要熟悉動作。因此，可以把徒手訓(xùn)練作為主要訓(xùn)練，器械訓(xùn)練作為補充訓(xùn)練。
水平引體向上
1、徒手訓(xùn)練
（2）彈力帶輔助
彈力帶輔助對于學習引體向上而言其實是做實用的，因為在彈力帶輔助下，完全可以按照標準引體向上的做法來練習，訓(xùn)練的是整體，能很好的建立肌肉記憶。這種記憶對于引體向上這樣的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作是非常有用的，就好比有的人單純使用高位下拉來練習引體向上，最終就很有可能出現(xiàn)高位下拉的重量已經(jīng)超過身體體重了，但是引體向上依舊拉不起來。
彈力帶輔助引體向上
引體向上是上固定動作，高位下拉是下固定動作，本身發(fā)力上就有區(qū)別，由于肌肉沒有拉引體向上的記憶，就會導(dǎo)致力量發(fā)揮不出來，因此，還需要多余的熟悉動作的訓(xùn)練。而如果是采用彈力帶來輔助訓(xùn)練，動作模式和發(fā)力感受都是一樣的，區(qū)別只是拉的輕和重而已，不需要再去熟悉引體向上的發(fā)力，相對來說也更方便快捷。
引體向上
注意點：
在找好合適的彈力帶之后，盡量把當前所用的彈力帶使用到能完成10個左右的引體向上才更換更輕的重量，并且一定要按照標準的動作來練習。
（2）離心訓(xùn)練
離心訓(xùn)練是指肌肉被拉長的抗阻訓(xùn)練，在引體向上中的表現(xiàn)就是下放的過程。研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮（引體向上往上拉）的1.5倍左右，也就是說肌肉在離心收縮的時候能夠負載更大的重量。我們可以利用好這一點，在做引體向上的時候找一個合適高度的杠，不需要拉上去，可以跳上去先達到引體向上的最高點，然后通過離心訓(xùn)練緩慢下放下來，然后再跳上去，如此往復(fù)。
離心引體向上示范
注意點：
離心訓(xùn)練能產(chǎn)生更多的力，但對于肌肉的刺激來說也會更大，因為此時肌肉是在受力的情況下被拉長，肌纖維更容易被撕裂，訓(xùn)練后也需要更多的恢復(fù)時間，因此這個方法雖然好，但盡量下放的時間不要太長，每組做3~5個，每個兩秒左右即可。
當然，從引體向上0到1，不要太過于執(zhí)著于這些過渡性的動作，如果練習了大量的引體向上輔助練習，還是沒辦法完成引體向上，那么就需要考慮局部肌肉力量不夠的情況了，此時，最好就是采取器械訓(xùn)練來作為輔助訓(xùn)練。
引體向上
2、器械輔助訓(xùn)練
器械訓(xùn)練的好處就是能夠“指哪打哪”，哪里力量不夠就練哪里，對于引體向上來說比較有效的器械訓(xùn)練就是下面兩個動作:
（1）高位下拉
動作要領(lǐng):
坐在高位下拉器械上，正握高位下拉桿子，雙手握距與肩同寬，肩膀放松，身體可以稍微往后傾斜30度左右
肩胛骨下沉鎖定，然后吐氣雙手握緊直杠背部肌肉發(fā)力開始往下拉，直到杠拉到幾乎接觸胸肌
下拉整個過程，軀干盡量保持不動，身體不要過度后仰，避免腰部受力過多
在將直桿拉到最低點的時候，停頓片刻，頂峰收縮一秒鐘，然后控制好節(jié)奏，吸氣讓直桿緩慢向上回到最高點
高位下拉
（2）二頭彎舉
動作要領(lǐng)：
起始位置收緊肩胛骨，上半身挺直，膝蓋可以微屈，手臂自然放松，掌心朝前全握抓穩(wěn)啞鈴
保持手腕的中立位，吐氣用肱二頭肌的力量屈肘，此過程保證大臂始終垂直地面
盡量避免出現(xiàn)聳肩、身體晃動、挺腰等借力現(xiàn)象
在最高點停留1~2秒，感受肱二頭肌收縮，然后吸氣緩慢下放，到最低點手臂不用完全伸直，保持肌肉收縮
站姿二頭彎舉
引體向上訓(xùn)練建議
1、體重
引體向上是自重訓(xùn)練，屬于相對力量范疇，體重越輕做起來會越輕松，如果在體重很大的情況下，如健美運動員，即使他們擁有非常強大的背闊肌、肱二頭肌，但是他們卻很難完成高次數(shù)的引體向上，因此，如果想引體向上能夠快速突破，那么在訓(xùn)練力量的同時加入一些有氧訓(xùn)練來降低體重也是非常不錯的選擇。
2、動作幅度
對于引體向上到底下放的時候是否要手臂打直？肩胛骨是否需要放松？其實主要看你的訓(xùn)練目的是什么，如果是練習街頭健身，為了突破雙力臂、人體旗幟這些動作，那么動作就一定要做全幅的，因為這、樣才能練到肌腱以及關(guān)節(jié)。而如果是單純?yōu)榱司毩暭∪?，那么下放的時候就不要完全放松，而是需要讓肌肉持續(xù)保持張力。
引體向上
3、動作速度
動作速度的問題是引體向上中最容易出現(xiàn)的，對于新手來說應(yīng)該練習慢速引體向上，只有這樣，才能保證動作是在可控的范圍內(nèi)，如果動作速度過快，雖然由于肌肉的彈性勢能可以讓你多做幾個，但這也會帶來更多的慣性力，這很容易就會導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)受傷。
結(jié)束語
確實從零到一學會引體向上很難，但只要堅持徒手訓(xùn)練加上器械訓(xùn)練的輔助，想要學會引體向上指日可待。
