對(duì)于長(zhǎng)期進(jìn)行健身鍛煉的健身愛好者來說，在健身房經(jīng)?？梢钥匆姷挠袔最惾巳海?/p>

（1）體脂率高，肥胖者；

（2）體脂率低，瘦型身材；

（3）全身整體看起尚可，但腹部脂肪堆積較多者；

（4）肌肉大塊頭，但體脂較高；

（5）肌肉線條清晰，健體型身材。

有一些剛剛健身的朋友總擔(dān)心自己通過鍛煉后，肌肉會(huì)變得很大，以至于會(huì)說“我不想練成那種肌肉大塊頭”類似這種話。

但是，實(shí)際上肌肉大塊頭真的容易練成嗎？

長(zhǎng)期健身的人都知道，增肌是一個(gè)相對(duì)較難的事情，一般的健身運(yùn)動(dòng)，如果沒有系統(tǒng)化、專業(yè)化的飲食和訓(xùn)練技巧、強(qiáng)度等配合，普通人要想練成大塊頭實(shí)際上是非常難的。

對(duì)于普通的健身愛好者來說，基本上都想有一個(gè)這樣的身材：肌肉分塊明顯、肌峰突出、線條清晰。

那么，如何通過健身達(dá)到這樣的效果呢？

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A、要有足夠的肌肉量。

足夠的肌肉量肯定是首先的條件。首先，你要針對(duì)你全身的各大肌群胸、背、腿、肩、手臂等制定詳細(xì)的鍛煉計(jì)劃，安排合適的鍛煉強(qiáng)度，搭配合理的高蛋白飲食，才能讓你的肌肉得到瘋狂的增長(zhǎng)。

大重量的訓(xùn)練是非常有必要的，在鍛煉動(dòng)作正確的前提下，它可以讓你的肌肉更疲勞，充血感更明顯，肌肉生長(zhǎng)的潛力更大。

用大重量每組6-8次的和輕重量每組20-30次的對(duì)比，兩人都做到力竭，同飲食的情況下一個(gè)月后兩人的體重相差無幾，但采用大重量的肌肉力量比輕重量的大出10%，代謝率增加近7%，這意味著肌肉耐力得到提升，同時(shí)肌肉含量的增加也會(huì)加大熱量消耗的程度。

如果你的肌肉含量低的話，人的整體圍度會(huì)顯得很小，那就像是干癟癟的氣球，沒有足夠的肌肉來撐起你的皮膚，所以線條也不會(huì)好看。

B、要保持低體脂率。

即使你練得非常不錯(cuò)，但是體脂肪含量太高的話，肌肉都被包裹住，線條也無法顯露出來。

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男性的身體脂肪公式

參數(shù)a = 腰圍-公分 x 0.74

參數(shù)b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量-公斤= a - b

體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

體脂肪包含兩個(gè)方面的因素：皮下脂肪+內(nèi)臟脂肪。

皮下脂肪可能比較容易被我們所看到，也就是在我們身體表面皮膚下的脂肪，而內(nèi)臟脂肪環(huán)繞在肝臟等器官周圍，是最不為常人重視的脂肪類型。內(nèi)臟脂肪如果過多，不僅影響我們的健身呈現(xiàn)出的肌肉效果，更為嚴(yán)重的是，容易讓人提高患上心血管疾病的幾率。

但我們又不得不說，脂肪實(shí)際上是具有保護(hù)功能的，過多或者過少都會(huì)影響健康。男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會(huì)影響健康。

因此，保持一個(gè)較低的體脂率，實(shí)際上要求我們“練+吃”相互配合，任何一方面缺乏都不難以達(dá)成目標(biāo)。

在可能的情況下，如果你一直在堅(jiān)持健身，建議可以做到以下幾點(diǎn)：

（1）盡量減少夜間碳水化合物的攝入。睡覺時(shí)身體代謝下降，過多的熱量會(huì)儲(chǔ)存在身體內(nèi)轉(zhuǎn)換為脂肪。

（2）高碳水化合物和高糖飲食對(duì)刻畫肌肉線條不利。在日常飲食中應(yīng)采用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天少食多餐制。

（3）如果可能的情況下， 一天兩練。高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉得到最大化的刺激，同時(shí)因?yàn)闀r(shí)間的充足，可以更精細(xì)化地進(jìn)行分化訓(xùn)練。