人們理解的睡眠可能很簡單，就好像電腦手機(jī)關(guān)機(jī)一樣，身體有個“關(guān)機(jī)”鍵，晚上把大腦和身體都關(guān)閉，早上再重啟。其實(shí)睡眠遠(yuǎn)遠(yuǎn)比這個要復(fù)雜得多，而且人的大腦在睡覺后可能變得比白天更活躍。
開始之前，先來普及一個概念：NREM和REM，他們倆就好像保衛(wèi)我們睡眠的兩個衛(wèi)士。
REM(rapid eyes movement)，快速眼球運(yùn)動睡眠。這是一個睡眠的階段，眼球在此階段時會呈現(xiàn)不由自主的快速移動。在這個階段，大腦神經(jīng)元的活動與清醒的時候相同。多數(shù)人在醒來后能夠回憶起來的栩栩如生的夢都是在REM睡眠階段發(fā)生的。做夢和眼球快速運(yùn)動是REM衛(wèi)士值班時發(fā)生的事情。
NREM(non-rapid eyes movement)，慢速眼球運(yùn)動睡眠。這是睡眠的另一個階段，NREM衛(wèi)士是勞動模范，總是它迎接我們進(jìn)入每一個新的睡眠周期，而且他值班的時間也最長，一個完整的睡眠周期最少90分鐘，NREM站崗的時間占了80%。NREM根據(jù)睡眠深度，又細(xì)分為幾個睡眠的不同階段。
REM和NREM這兩個衛(wèi)士，輪流上崗執(zhí)行睡眠任務(wù)，換個4-5次班，也就是進(jìn)行完4-5次完整的睡眠周期，天就亮了。
1. 睡眠的五大階段
NREM第一階段：發(fā)生在一個睡眠周期的最開始，呼吸和心跳頻率開始輕微下降，大腦開始產(chǎn)生一些非常弱的電波。你可以認(rèn)為，這個階段是從完全清醒走向睡眠的開始。這個階段持續(xù)的時間非常短，大概也就5-10分鐘，如果這個時候你被吵醒，你會感覺自己好像根本沒睡著。
NREM第二階段：緊跟著第一階段之后，人體開始對周圍的環(huán)境逐漸失去意識，體溫下降，呼吸和心跳減速，并且變得規(guī)律而平穩(wěn)。這一階段大約會持續(xù)20分鐘，有些睡眠不好的人整夜都有可能停留在這個階段。
NREM第三和第四階段：這兩個階段一般放在一起說，也叫慢波睡眠（slow-wave sleep）。進(jìn)入這兩個階段時，大腦的電波頻率降到了最低， 血壓、呼吸、體溫和心跳頻率降到了一天中的最低點(diǎn)。 血管開始擴(kuò)張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，肌肉完全放松。對周圍的環(huán)境幾乎沒有意識了。這兩個階段就是我們平時常說的深度睡眠，與睡眠持續(xù)性和睡眠質(zhì)量有著密切的聯(lián)系。
REM階段：來到了一個新的階段，REM睡眠階段。當(dāng)人類處于這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運(yùn)動，這就是這個階段的得名由來。這個階段身體肌肉更加放松，但是大腦卻變得異?；钴S， 腦電波迅速增加，幾乎和白天完全清醒時一模一樣！因?yàn)榇竽X如此活躍，所以做夢開始出現(xiàn)在這個階段。
2. 睡眠五大階段的順序
當(dāng)我們開始睡覺后，從第一階段到第二階段，然后再到第三第四階段，但是這個時候會出現(xiàn)些反復(fù)，從第四階段又回到了第二階段從新開始，直到進(jìn)入REM階段。這是一個完整的睡眠周期，大概會持續(xù)90分鐘。
REM階段結(jié)束后，重新回到第二階段，開始了和上面一樣的第二次循環(huán)。如此往復(fù)，4-5個睡眠周期（6-8個小時）之后，我們就睡醒了。
REM睡眠階段的持續(xù)時間是不同的，第一個睡眠周期中，REM睡眠階段可能只有短短的20分鐘，之后的每一個周期，REM睡眠階段的時間都會成倍增加，到最后我們醒來前，REM睡眠階段可能會長達(dá)1個小時。這也是為什么，我們會感覺做夢總是發(fā)生在快醒來的時候，甚至剛醒來時，夢境還栩栩如生。
當(dāng)然，NREM和REM的這五個階段的進(jìn)行順序也不是每次能都這么順利。因?yàn)橐恍┰蚩赡軙?dǎo)致REM沒有機(jī)會上崗。也可能因?yàn)橐恍┰颍?剛一睡覺就進(jìn)入了REM階段，而且持續(xù)的時間很長，你就會感覺剛睡下就開始不停的做夢。
從圖中我們可以清楚的看到，深度睡眠（deep sleep）主要發(fā)生在第三和第四階段，在前三個睡眠周期中占比很高。因此想要提高睡眠質(zhì)量，就要盡快進(jìn)入NREM第三第四階段的睡眠，并且在這里保持盡長的時間。
3. 如何促進(jìn)深度睡眠，提升睡眠質(zhì)量
腺苷
腺苷作為神經(jīng)調(diào)質(zhì)，具有調(diào)節(jié)多種神經(jīng)的功能，被認(rèn)為是調(diào)節(jié)睡眠的內(nèi)穩(wěn)態(tài)因子之一。 很多實(shí)驗(yàn)證明，增加腺苷水平后，可以促進(jìn)睡眠。但是想要增加腺苷水平，主要是依靠醫(yī)藥的手段。順便說一句，咖啡和茶等含有咖啡因的飲料能夠具有提神抑制睡眠的功效，主要就是因?yàn)榭Х纫蛲ㄟ^阻腺苷的接收途徑來發(fā)揮抑制睡眠的作用。
因此，普通人的正常手段，幾乎無法增加腺苷水平。
褪黑素
褪黑激素是人腦部深處像松果般大小的“松果體”分泌的一種胺類激素，所以也有人叫它“松果體素”。褪黑素是一種誘導(dǎo)自然睡眠的體內(nèi)激素，它通過調(diào)節(jié)人的自然睡眠而克服睡眠障礙，提高睡眠質(zhì)量，不少助眠藥物中含有這個成分。
褪黑激素在生物中的含量水平隨每天的時間變化而變化。褪黑激素的分泌是有晝夜節(jié)律的，一般在晚間中段時間分泌最多，在凌晨2-3點(diǎn)達(dá)到高峰，然后在晚間后段時間較少、再隨時間逐漸減少至天明。正常情況下，松果體在黑暗的條件下才制造褪黑激素。
因?yàn)橥屎诩に卦谖覀兲幱诤诎抵袝r開始分泌。所以睡覺時保持黑暗有利于褪黑激素的分泌，也就可以促進(jìn)睡眠。另外，有研究發(fā)現(xiàn)睡前只要使用幾小時帶有背光顯示屏的電子產(chǎn)品，就可導(dǎo)致褪黑激素被抑制。
因此，夜間睡覺、睡覺關(guān)燈、別熬夜超過2-3點(diǎn)、睡之前別玩有背光顯示屏的電子設(shè)備，做到這些就更有利于褪黑激素的分泌，提升睡眠質(zhì)量。
體溫
體溫有規(guī)律的升高降低，這個變化叫做體溫節(jié)律，是非常重要的控制睡眠的調(diào)節(jié)器。人的體溫并不是恒定在37°，而是圍繞37°波動，隨著時間的不同而升降，其中溫差最大可以到達(dá)2°。
體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當(dāng)體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當(dāng)體溫降低，人往往感到困乏，疲勞，和懶。這是我們進(jìn)入睡眠第一階段的明顯信號。
我們可以在圖中看到，體溫在早晨開始不斷升高，在中午12pm之后，體溫有個輕微的下降，所以你中午會很想小睡一會，是自然的身體反應(yīng)。然后體溫持續(xù)升高直到晚上，在晚上9pm體溫達(dá)到最高點(diǎn)，然后開始一直下降，在早上4 點(diǎn)達(dá)到最低點(diǎn)。所以是你的身體體溫告訴你，晚上你要睡覺了。
體溫節(jié)律的變化，也就是說體溫高到什么程度和低到什么程度，決定了兩件事：
· 白天是否足夠精力充沛
· 晚上是否睡眠良好
但體溫節(jié)律的變化幅度是因人而異的，有兩個重要的因素可以提高體溫節(jié)律的變化幅度。他們是，曬太陽和運(yùn)動。
4. 為什么曬太陽可以提升睡眠質(zhì)量
有這樣一個實(shí)驗(yàn)，把49個人分成兩組，一組在有窗戶有陽光的辦公室內(nèi)工作，一組在沒窗戶沒陽光的辦公室內(nèi)工作，經(jīng)過長期的觀察后發(fā)現(xiàn)，辦公室中有窗戶和陽光的照射，可以使人們晚上睡得更好。
首先，人體在黑暗中會開始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量過高，會使人感到困倦，而光照會抑制褪黑激素的分泌。所以多曬曬太陽會讓你更加精神。
其次，缺乏日照會使得體溫變化曲線扁平，也就是體溫溫差變小。那么體溫就不太有機(jī)會升的足夠高，晚上也不會降的足夠低。如果體溫變化曲線扁平，就會引起睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。
很多人抱怨睡的不好，有可能就是日照不足。
5. 為什么運(yùn)動可以提升睡眠質(zhì)量
我們再來看兩個實(shí)驗(yàn)。
第一個實(shí)驗(yàn)中，選了55個患有失眠的老人，年齡在55-57歲，這55個人之前都沒有運(yùn)動經(jīng)歷。分成兩組，一組保持原樣不運(yùn)動，另一組每周進(jìn)行3-4次30分鐘的有氧運(yùn)動。剛開始的幾周兩組的睡眠狀況并沒有什么差異，2個月之后仍然沒有顯著差異，但是當(dāng)實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第4個月之后，兩組出現(xiàn)了顯著的差異。堅(jiān)持運(yùn)動的一組，無論是睡眠質(zhì)量，還是睡眠時間長度（平均增加了1.25小時），還是白天不困倦的情況，都得到的顯著的提升。
第二個實(shí)驗(yàn)的規(guī)模更大，調(diào)查的人數(shù)更多。選了2600人參加，年齡18-85歲，進(jìn)行了很多變量因素的交叉實(shí)驗(yàn)，最終發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動鍛煉，可以有效提升65%的睡眠質(zhì)量，并且在白天感覺更有精神。
運(yùn)動為什么可以改善睡眠，其中的原因很復(fù)雜，我們說說其中的幾個關(guān)鍵原因。
首先是運(yùn)動本身，身體的運(yùn)動鍛煉會造成身體疲憊，大腦對于身體疲憊的反應(yīng)是增加深度睡眠的時間。現(xiàn)實(shí)生活中就是，如果你今天進(jìn)行了很多重體力勞動，你會睡得更快、睡得更沉、睡得更香，這就是運(yùn)動后深度睡眠延長的效果。
其次，運(yùn)動和體溫的變化有密切的關(guān)系。特別是有氧運(yùn)動，可以顯著提升你的體溫，使得體溫峰值處于一個更高的水平，延緩體溫下降，這會使人在白天精力充沛，更清醒更有活力。同時，由于運(yùn)動會避免體溫節(jié)律曲線的扁平化，當(dāng)體溫下降時，還可以降得比以往更低。我們之前提到過，體溫降低，人感到困倦，所以運(yùn)動過后你就會感到更好睡了。
而且，很多有氧運(yùn)動，例如跑步、騎車、野外徒步爬山等，都是邊曬太陽邊運(yùn)動，雙重效果，所以可以更好的改善你的睡眠。除此之外，運(yùn)動會緩解壓力和緊張，而壓力感和緊張感是導(dǎo)致睡眠不正常的主要原因之一。
總結(jié)一下，規(guī)律的運(yùn)動能給你的睡眠帶來這些好處：
· 睡得更快，更快進(jìn)入深度睡眠
· 對于失眠的人來說，能睡得更多
· 睡得和別人同樣多，但是白天精神更飽滿
6. 改善睡眠，最佳的運(yùn)動方式和運(yùn)動時間
什么運(yùn)動方式？
有氧、無氧、拉伸、瑜伽，哪種運(yùn)動方式最有利于改善睡眠質(zhì)量。答案是有氧運(yùn)動，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動是最有效的提升心率以及提升體溫的運(yùn)動，例如跑步、騎車、游泳等。當(dāng)然如果不喜歡有氧運(yùn)動，做其他的運(yùn)動也完全沒問題，總比不運(yùn)動強(qiáng)。
至于次數(shù)，如果你愛好運(yùn)動，每天都可以鍛煉，如果你不愛運(yùn)動，每周3-4次，每次20-30分鐘以上的運(yùn)動會對睡眠有改善效果，但不是立竿見影的效果，一般在堅(jiān)持3-4個月之后，你的睡眠會有明顯改善。
什么運(yùn)動時間？
早上，下午，晚上到底什么時候才是對睡眠最有效的運(yùn)動時間？實(shí)驗(yàn)證明，30分鐘的運(yùn)動就可以在之后的4-5個小時內(nèi)持續(xù)升高你的體溫，并且達(dá)到比不運(yùn)動更高的溫度峰值，然后開始持續(xù)下降。因此在你睡覺前4-5個小時運(yùn)動是最佳的時間，對于一般人來說，也就是16:00-20:00之間。這個時間段運(yùn)動可以讓你的身體在睡覺之前有足夠的時間把溫度冷靜下來，也能讓你的精神和大腦有足夠的時間平靜下來。
當(dāng)然早上晨練和中午下午運(yùn)動也都是沒有問題的， 但是睡覺前運(yùn)動其實(shí)是不利于睡眠的。很多人覺得，我在睡覺前運(yùn)動一下，累了正好睡覺。其實(shí)這是不對的，睡覺前運(yùn)動一下，你的心跳、大腦、肌肉還有你的體溫都處在活躍的狀態(tài)，顯然這并不是能讓你馬上睡覺的情況。
最后總結(jié)一下，想睡得更好，多曬太陽多運(yùn)動！
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