或許你享受每一次練肩，卻不知道還有一大樂趣，就是訓(xùn)練結(jié)束后跟小伙伴比誰的狀態(tài)更爆炸？甚至一起拍個炸肩后的狀態(tài)圖？
讓自己身材更man一點，肩膀是至關(guān)重要的成分。男人味需要肩膀來搭建，許多小伙伴們想方設(shè)法讓自己的肩膀看起來更厚實飽滿。尤其有些出現(xiàn)溜肩的狀況，怎樣才能在每次訓(xùn)練里去改善
1. 頸后杠鈴?fù)婆e
很少有小伙伴知道頸后杠鈴?fù)婆e是練肩的好動作，除非你的肩膀本身存在問題，一般來說這個動作不會對肩關(guān)節(jié)不友好。
話雖如此，但是也不能用過重的重量，在進行這個動作的時候，盡量不要讓杠鈴在動作的最低位都幾乎壓到斜方肌再推起。選擇合適的重量，不要讓杠鈴桿的位置下降低于耳朵。
這個動作非常有效，相比過頭杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e，它們更主要刺激三角肌前束。
2. 繩索面拉
繩索面拉的目標肌肉是三角肌后束。對三角肌后束的訓(xùn)練很重要，因為它是大部分人練肩時較弱的部分。這是推舉做多了，會讓三角肌前束的刺激更多，甚至三角肌發(fā)展不平衡。
健身房里很多小伙伴肩膀會向前傾，看上去有點駝背，原因可能是三角肌前束過度訓(xùn)練。繩索面拉可以刺激三角肌后束，從而平衡整個三角肌的發(fā)展，塑造肩膀后面的肌肉輪廓。
做這個動作的時候可以使用繩子，讓活動范圍更大，減輕手腕的負擔。次數(shù)要做的多，大約控制在8到20次之間，具體次數(shù)取決于這個動作在你訓(xùn)練中的安排。（如果是訓(xùn)練開始時，用較重的重量，次數(shù)較少，后面的動作，可以用較輕的重量，較多的次數(shù)）。每個動作的收尾，用力收縮三角肌后束。
3. 側(cè)平舉
側(cè)平舉是增加肩膀?qū)挾茸詈玫膭幼鳌]有什么比多做側(cè)平舉更有效增加肩膀的寬度。這個動作的目標肌肉是三角肌中束。作為一個孤立動作，最好在做完過頭杠鈴?fù)婆e或杠鈴頸后推舉負重較重的動作之后再做這個動作。
就像所有的孤立動作一樣，高強度訓(xùn)練是必須的。試著將這個動作跟其他練習(xí)做搭配，交替著用繩子、彈力帶和啞鈴。這樣會讓肩膀?qū)幼鞅３中迈r感，在不增加重量的情況下提高動作難度。
你是選擇單獨練肩還是和其他部位一起？
在文章后面的評論區(qū)告訴我們吧！
4. 阿諾德啞鈴?fù)婆e
阿諾德啞鈴?fù)婆e在啞鈴?fù)婆e中加了一個旋轉(zhuǎn)。事實上，這個旋轉(zhuǎn)極大地擴大了運動范圍，因此也延長了肌肉在張力下的時間。你會感受到肌肉燃燒。一開始的旋轉(zhuǎn)比普通的啞鈴?fù)婆e更能練到三角肌中束和三角肌后束，這個動作也更有價值。
在這個動作中，使用中等次數(shù)，6到12次之間。這個動作排在較大重量的過頭杠鈴?fù)婆e或杠鈴頸后推舉之后都適合。如果控制好啞鈴，你會發(fā)現(xiàn)肩部會感受到劇烈的“灼燒感”。
5. 過頭杠鈴?fù)婆e
很多小伙伴會把坐姿杠鈴?fù)婆e做成坐姿上斜臥推，尤其會把背弓得特別厲害。這樣導(dǎo)致動作以胸部作為主導(dǎo)，無法練到三角肌。過頭杠鈴?fù)婆e的標準動作是很嚴格的，身體必須在整個過程中保持穩(wěn)定。
小伙伴們可以在過頭杠鈴?fù)婆e與杠鈴頸后推舉中做選擇。杠鈴桿的移動軌跡多數(shù)在身體前方，導(dǎo)致過頭杠鈴?fù)婆e更多地練到三角肌前束。如果你在平板臥推中三角肌前束已經(jīng)練得很充分的話，就需要再補充三角肌后束和中束的訓(xùn)練。
6. 啞鈴前平舉
這個動作是有條件的。大多數(shù)小伙伴的三角肌前束已經(jīng)練得很好了，沒有必要再孤立刺激它了。
無論出于什么原因，導(dǎo)致你不能做到推舉 (比如肘關(guān)節(jié)或者肩關(guān)節(jié)問題)，或者你是因為其他原因?qū)е氯羌∏笆l(fā)展不平衡，那么啞鈴前平舉就是你的救星。它孤立三角肌前束進行訓(xùn)練，同時很難動用到你的胸肌或手肘發(fā)力。
當你做這個動作的時候，不需要讓啞鈴舉超過眼睛的高度，因為當你把啞鈴舉得過高的時候，斜方肌會代償三角肌前束發(fā)力。
把這些動作付諸行動
如果你的肩部很弱，應(yīng)該專門研究他們，一周練兩次。第一次訓(xùn)練強度要大，專注于做復(fù)合推舉動作，第二次訓(xùn)練應(yīng)該專注于給肌肉泵感。
訓(xùn)練1（可以使用較為大的重量訓(xùn)練）
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
過頭杠鈴?fù)婆e 4 6
杠鈴頸后推舉 4 6
阿諾德啞鈴?fù)婆e 4 8
繩索面拉 4 8
啞鈴側(cè)平舉 4 8
啞鈴前平舉 4 8
訓(xùn)練2（使用較輕的重量做控制）
訓(xùn)練動作 組數(shù) 次數(shù)
杠鈴頸后推舉 5 8
啞鈴前平舉 5 12
啞鈴側(cè)平舉 5 12
繩索面拉 5 12
拍照可以任性幾十回，只要你的肩足夠厚實?，F(xiàn)在不再煩惱練肩用什么動作，用刻苦的訓(xùn)練來雕刻自己，練得那么好，難道不是為了更好地裝逼嗎？
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