本文由柏油翻譯整理自《T-SPINE MOBILITY: WHY IT’S IMPORTANT》。
當(dāng)我們考慮到胸椎的靈活性時(shí)，重要的是要記住，成年人平均每天在上下班路上單程要花費(fèi)45分鐘。然后，我們每天花多達(dá)11個(gè)小時(shí)在數(shù)字媒體上，包括看電視、用手機(jī)上網(wǎng)和在電腦上工作。
我們通常坐著做這些事情，而且彎腰駝背，這會(huì)嚴(yán)重破壞我們的姿勢(shì)，給身體其他部位施加壓力。
在這篇文章中，我們來看看我們的部分作者對(duì)于胸椎靈活性為何如此重要的理解，以及他們做什么來幫助他們的客戶和病人。
我們的脊椎有不同的部分，頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，每一部分都包含了更小的節(jié)段。
這可能會(huì)改變我們用軟組織技術(shù)或松動(dòng)技術(shù)處理這些區(qū)域的方式，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)本身是不同的。如果結(jié)構(gòu)不同，功能也不同。
當(dāng)涉及到屈伸時(shí)，我們?cè)谘岛皖i椎有高度的活動(dòng)能力。我們的頸椎有相當(dāng)程度的側(cè)屈活動(dòng)度——大約70度。
但我們遇到的問題是，我們應(yīng)該能夠在胸椎上進(jìn)行45到60度的旋轉(zhuǎn)。
大多數(shù)人在這方面都表現(xiàn)不佳。
這就是我們要談的主題——胸椎的旋轉(zhuǎn)靈活性。
當(dāng)胸椎的旋轉(zhuǎn)靈活性不足時(shí)，大多數(shù)人通過腰椎旋轉(zhuǎn)來代償。正常情況下，腰椎只能進(jìn)行10-12度的累積旋轉(zhuǎn)。如果胸椎無法進(jìn)行充分的旋轉(zhuǎn)，腰椎的負(fù)荷就會(huì)增加。
正因?yàn)槿绱?，我們大部分的腰椎間盤損傷都是在L5-S1和L4-L5。
它們不僅結(jié)構(gòu)不同，功能也不同。
即便我們想要提升的是伸展胸椎的能力，但仍然需要著眼于旋轉(zhuǎn)的靈活性。
如果我們的病人或客戶的肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，我們一般會(huì)拉伸肩部組織。
但通常情況下，當(dāng)受限的是活動(dòng)范圍末端的運(yùn)動(dòng)時(shí)，它和肩關(guān)節(jié)沒有關(guān)系。它與頸胸交界和上胸椎的靈活性有關(guān)。
這是需要解決的問題。
隨著我們繼續(xù)拉伸甚至過度伸展肩部組織，我們只會(huì)在這個(gè)區(qū)域造成過度活動(dòng)，卻沒有真正解決這個(gè)區(qū)域的活動(dòng)不足。當(dāng)我們談到頸胸交界時(shí)，這個(gè)區(qū)域確實(shí)需要一些相對(duì)的剛性。
我知道這似乎和我剛才所說的靈活性有悖，但實(shí)際并非如此。它需要的是相對(duì)的剛性。
這就是我要說的。我們希望它比下頸椎更具剛性。
Gray Cook在處理穩(wěn)定性和力量穩(wěn)定時(shí)，總是先關(guān)注靈活性。
在“靈活性問題的背后”一文中，他指出：“當(dāng)你用剎車停車時(shí)，只是讓某個(gè)區(qū)域變得僵硬，而僵硬會(huì)導(dǎo)致效率低下。我希望你們能完全意識(shí)到這一點(diǎn)。如果我們不去想為什么會(huì)出現(xiàn)這種僵硬，也不去想它的背后是什么，我們就可能面臨一個(gè)比現(xiàn)在更大的問題?！?/p>
有限的靈活性讓我們置身于運(yùn)動(dòng)模式之外，也讓我們置身于某些活動(dòng)之外?；謴?fù)靈活性可以很容易地讓這些活動(dòng)成為可能，但你值得擁有這些活動(dòng)嗎?
不知為何，大自然剝奪了你探索踝關(guān)節(jié)、胸椎、髖關(guān)節(jié)或肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的能力。
我們可以恢復(fù)靈活性，但是難道我們不應(yīng)該首先理解為什么靈活性一開始會(huì)消失嗎?
談?wù)搫?chuàng)傷、肌肉保護(hù)、恐懼和疼痛是很容易的，但是那些不再因疼痛而變得復(fù)雜的靈活性問題呢?
Perry Nickelston認(rèn)為胸椎是身體中最大的關(guān)鍵。
胸椎在伸展和旋轉(zhuǎn)方面應(yīng)該有很大的活動(dòng)度。
當(dāng)你走路時(shí)，你應(yīng)該旋轉(zhuǎn)胸椎。
大多數(shù)人沒有在胸椎上旋轉(zhuǎn)，太多的運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移到了腰椎和髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)，或是向上抵達(dá)頸椎。有很多球員的胸椎都被固定住了。兩邊的斜肌、腹橫肌、背闊肌和腰方肌之間保持平衡。
我將介紹兩種主要的運(yùn)動(dòng)，陰和陽——使我們向后彎曲的豎脊肌和使我們向前彎曲的腹直肌。
如果你的屈曲和伸展不平衡，身體就不會(huì)想要移動(dòng)，因?yàn)槟愕暮诵牟课徊环€(wěn)定。它會(huì)鎖住你的胸椎，讓你穩(wěn)定下來。
Sue Falsone還為我們錄制了一場(chǎng)關(guān)于胸椎及其靈活性的講座，她解釋道：胸椎在水平面、矢狀面和冠狀面三個(gè)平面都能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，它可以做旋轉(zhuǎn)，屈曲和伸展，以及側(cè)屈。
椎骨是為側(cè)屈而設(shè)置的，但肋骨和椎骨之間的連接阻止了側(cè)屈。因此胸椎沒有太多的側(cè)屈。
這并不是因?yàn)樽倒遣荒艹惺?，而是因?yàn)槔吖呛妥倒侵g的連接。
看看呼吸時(shí)肋骨的靈活性，有兩個(gè)不同的方向。一個(gè)是下部肋骨橫向運(yùn)動(dòng)，有時(shí)被描述為一個(gè)桶柄式運(yùn)動(dòng)。
這些肋骨需要有靈活性。它們需要能夠旋轉(zhuǎn)，而且肋骨橫突關(guān)節(jié)和肋椎關(guān)節(jié)的連接需要有一定的靈活性。
基本上，當(dāng)我們呼吸時(shí)，肋骨在這些關(guān)節(jié)中旋轉(zhuǎn)，以創(chuàng)造一些靈活性。它發(fā)生在前后方向，也發(fā)生在橫向。
肋骨的靈活性對(duì)總體的胸椎靈活性也很重要。
雖然我們大多數(shù)人都知道胸椎需要靈活性，但Evan Osar非常重視胸椎區(qū)域的穩(wěn)定性。
我們正在討論一種有效的胸椎穩(wěn)定策略。
我們將其定義為使用所需的最佳努力量來實(shí)現(xiàn)功能目標(biāo)，同時(shí)最小化施加在軟組織和骨結(jié)構(gòu)上的壓力。
為了說明對(duì)個(gè)人動(dòng)作策略的定義，我們來比較一下杠鈴蹲姿和自重蹲姿。
你的客戶在站起前需要做些什么來穩(wěn)定胸腔，以建立最佳的胸腔穩(wěn)定，從而有效地舉起重量而不引起任何軟組織或關(guān)節(jié)損傷?
首先，他們想要確保胸腔與骨盆正確地對(duì)齊。接下來，他們會(huì)激活核心肌群并向腹腔內(nèi)呼吸，以確保最佳的腹內(nèi)壓。最后，他們要在杠鈴下擺好姿勢(shì)，舉起杠鈴，做好起始姿勢(shì)，然后進(jìn)行深蹲。
這是一項(xiàng)高水平的活動(dòng)，需要高水平的支撐策略。
不同的策略，相同的機(jī)制
讓我們把這個(gè)策略和自重下蹲進(jìn)行比較。
與杠鈴深蹲相似，客戶要確保胸腔與骨盆正確對(duì)齊。他們會(huì)進(jìn)行三維呼吸，并在整個(gè)蹲姿中保持這種三維呼吸。他們會(huì)把腿放在合適的位置，然后開始蹲。
有什么區(qū)別?
對(duì)大多數(shù)人來說，自重下蹲是一種相對(duì)低強(qiáng)度的活動(dòng)，其策略也不同于他們所使用的高強(qiáng)度下蹲——比如杠鈴深蹲。
客戶不必執(zhí)行同樣的前饋激活來建立核心支撐，也不必在站立起來之后過度收縮臀肌。
在自重下蹲上，重點(diǎn)是在動(dòng)作模式，并保證客戶用盡可能少的努力完成任務(wù)。
這是相同的機(jī)制，但不同的策略。
我們必須幫助我們的客戶在運(yùn)動(dòng)中使用適當(dāng)?shù)牟呗?，以發(fā)展有效的運(yùn)動(dòng)模式。
Sue在演講中也談到了頸胸交界，在這個(gè)部分談到了緊張，她說:從肌肉的角度來看，我們?cè)谶@個(gè)區(qū)域有胸鎖乳突肌，有斜角肌。還有斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌、后上鋸肌，更不用說肋間肌了。
這個(gè)區(qū)域周圍有很多肌肉，是病人和客戶經(jīng)常抱怨很緊張的區(qū)域。
什么是緊張？緊張實(shí)際上是對(duì)運(yùn)動(dòng)的誤解。
Eric Franklin對(duì)此作了很多解釋。
當(dāng)身體準(zhǔn)備好運(yùn)動(dòng)，但結(jié)果什么也沒有發(fā)生時(shí)，緊張就產(chǎn)生了。
我們時(shí)刻準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，我們想要運(yùn)動(dòng)，如果運(yùn)動(dòng)沒有發(fā)生，緊張就會(huì)產(chǎn)生，并在肌肉中累積。
緊張也有情感方面的因素，尤其是在上半身。
我們開始感到焦慮，然后沮喪，接下來疲勞。當(dāng)我們?cè)噲D弄清楚如何減壓時(shí)，整個(gè)區(qū)域的緊張感就產(chǎn)生了。
正如Dan John提醒我們的，身體是一個(gè)整體。
區(qū)域緊張的另一面是身體喜歡穩(wěn)態(tài)。它會(huì)盡其所能繼續(xù)進(jìn)入體內(nèi)平衡狀態(tài)。
從舌頭，食道，一直到胃，十二指腸，大腸，小腸，直腸的解剖結(jié)構(gòu)。這是一整個(gè)通道，沒有間斷
我們的客戶或病人中有多少人有胃無力的癥狀?
我們一直在進(jìn)行核心穩(wěn)定訓(xùn)練和腹部訓(xùn)練，試圖以此改善重心的穩(wěn)定和控制。
如果這個(gè)區(qū)域是松弛的，相反的區(qū)域就會(huì)有更大的張力來努力創(chuàng)造內(nèi)穩(wěn)態(tài)。
當(dāng)通道的下半部分更加無力時(shí)，通道的上半部分，包括腸道和食道，包括舌頭，將會(huì)有更多的張力。
這可能與胃反流癥有關(guān)，也可能與食道裂孔疝類型有關(guān)。
它可能和我們沒有考慮到的內(nèi)在因素有關(guān)。如果你把身體看做一個(gè)整體，所有這些東西都是結(jié)合在一起的。
他們一起發(fā)生。
我們經(jīng)常看到這種模式。
那些壓力很大的人，在這個(gè)區(qū)域有很多緊張感，有很多頭痛和其它問題，也可能有裂孔疝。
他們有消化困難，有胃反流。
他們身上還有其他的事情——不是一直都有，但經(jīng)常有。
當(dāng)我們審視我們的訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，我們中的很多人已經(jīng)在專注于核心穩(wěn)定性和重心的控制。
如果我們繼續(xù)穩(wěn)定這個(gè)區(qū)域，頸胸區(qū)域就會(huì)放松，它的張力會(huì)減小。
頸胸段緊張的增加是因?yàn)樯眢w試圖彌補(bǔ)一些東西，身體總是會(huì)找到解決問題的方法。
如果它需要一個(gè)穩(wěn)定的中心點(diǎn)來移動(dòng)，如果它不是發(fā)生在腰椎的質(zhì)心，它會(huì)去哪里?
它會(huì)上升到頸胸交界并試圖使它成為樞軸點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)。
大量的緊張和隨之而來的疼痛被制造出來。
Mark Cheng在呼吸方面做了很多工作，尤其是對(duì)胸椎的活動(dòng)能力，以及增加伸展，以抵消他所說的現(xiàn)代生活中屈曲的“坐著死亡”。
呼吸是我們能自主控制的唯一重要過程。
正因?yàn)槿绱?，人們不喜歡呼吸的重要性，尤其是在核心功能方面，這很令人驚訝。
當(dāng)我們練習(xí)呼吸控制時(shí)，它重新訓(xùn)練了核心的天花板（膈?。┖偷匕澹ㄅ璧准。?，它們都是隔膜。
不僅是位于肺下面的橫膈膜，還有底部的橫膈膜——骨盆底。
骨盆底是至關(guān)重要的，因?yàn)橹車蚺c之相連的所有東西都有一些筋膜連接。
它不僅包括下背部和臀部，還包括大腿上部的股四頭肌，以及膝關(guān)節(jié)，一直到肋骨。
我們?nèi)绾斡?xùn)練和優(yōu)化骨盆底是很重要的，不僅是因?yàn)樗鼘?duì)腸道功能的重要性，而且還有更多。
骨盆底是高張力還是張力不足——意味著骨盆底不能充分收縮——兩者都是有問題的。
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