□國家老年疾病臨床研究中心 田芳 張家瑛
疫情期間，很多人宅在家里，不知不覺就胖了好幾斤，甚至十多斤。時(shí)下，生活慢慢恢復(fù)正常，想減肥的你吃對了嗎？有確定的研究證據(jù)表明，全谷物最重要的健康益處就在于控制體重，促進(jìn)血糖穩(wěn)定，改善腸道微生物，降低炎癥反應(yīng)，預(yù)防糖尿病、高脂血癥等慢性病。正在看文章的您只要吃對全谷物，就可以做到健康、科學(xué)的減重。
全谷物營養(yǎng)密度高
全谷物是指沒有被精細(xì)化加工，或者經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚部分，且各部分的相對比例與完整谷粒一樣。而我們常說的粗糧是根據(jù)糧食分類來說的，指除稻米、小麥以外的其他糧食，包括玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱和薯類等。
我國居民習(xí)慣吃的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均可作為全谷物的良好來源。全谷物也是世界各國膳食指南的重要推薦。我國居民膳食指南推薦每天攝入全谷物和雜豆類應(yīng)達(dá)到50克～150克。（雜豆是指除了黃豆以外的其他豆類，如紅豆、綠豆、黑豆、花豆等。）
谷物的營養(yǎng)主要分布在胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮中。我們吃的面粉屬于胚乳部分。一般來說，谷物加工越精，口感越細(xì)軟，人們越喜歡吃。但精加工會去除較多糊粉層，胚芽也會丟失，營養(yǎng)素?fù)p失很多。糊粉層損失的主要是B族維生素、不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)，而失去胚芽主要導(dǎo)致維生素E損失，好可惜?。【庸ひ矔Χ喾N營養(yǎng)活性物質(zhì)造成破壞，精加工的谷物中鐵、鋅元素?fù)p失會損失近60%；而精制小麥粉與全麥粉相比，總酚酸損失80%~85%，玉米黃質(zhì)損失75%以上，葉黃素?fù)p失近一半。
全谷物屬于營養(yǎng)密度高的食物，尤其是膳食纖維、B族維生素、維生素E、植物甾醇、酚類等植物化學(xué)物。這些營養(yǎng)素對預(yù)防心血管疾病，降低結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，控制體重，降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂等貢獻(xiàn)頗多。
從成分表來看，單個(gè)食物的營養(yǎng)優(yōu)勢不過只差了零點(diǎn)幾毫克，但由于谷物在平衡膳食中所占的攝入比重，其營養(yǎng)意義就十分突出。例如，100克全麥粉提供的維生素B1比100克精制小麥粉高出約0.4毫克，煙酸高出3.95毫克，而高出來的這部分，均占到18歲以上人群該營養(yǎng)素推薦量的30%。如果我們每天吃250克大米，僅僅只要將其中的75克換成糙米，就能使維生素B1和鎂的攝入量達(dá)到全天的推薦量。若換成全麥粉，膳食纖維能增加1/3左右。全谷物的營養(yǎng)密度可見一斑。
增加攝入的方法有很多
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國成年人日均粗雜糧攝入僅為14克，遠(yuǎn)低于最新膳食指南推薦的50克/天~150克/天。道理您都知道，可是為啥就是吃得這么少呢？
增加全谷物攝入的方法有很多。除了傳統(tǒng)的雜糧粥、飯以外，全谷面包、全谷物加工點(diǎn)心如麥圈、餅干、含豆的雜糧棒、不含糖的全谷物沖泡食品、速凍蕎麥面、多谷物復(fù)配粉面條（以小麥粉為主要原料, 復(fù)配蕎麥粉、黃豆粉以及小米粉等，采用擠壓工藝制備的多谷物面條）等，都是可以嘗試的好選擇。
由于全谷物的口感不如精米、白面，因此傳統(tǒng)的全谷物加工食物常會添加糖和植物油。選擇時(shí)要注意看食品標(biāo)簽。若是全谷物配料排在面粉、糖、植物油之后，即使該食品口感粗糙、顏色誘人，其全谷物的比例也不算高，而且添加的脂肪和糖會降低該食物的營養(yǎng)價(jià)值。至于哪一頓更建議吃全谷物，應(yīng)該是不管哪一頓，首先是要吃起來。但是根據(jù)大城市上班族的生活方式，午餐帶飯有難度，常常吃外賣，晚餐沒時(shí)間好好做飯或者家里老人做飯為主的，建議放在早餐吃全谷物更合適，可能這是您一天當(dāng)中唯一一頓可以主動吃全谷物的餐次了。
把錢花到健康食材上，總比花到醫(yī)藥費(fèi)上要好。小小谷粒含有營養(yǎng)素的大能量。記得下一頓飯就選擇一點(diǎn)全谷物。
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