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人一生大約有1/3的時(shí)間在睡覺(jué)，然而到了老年，睡眠的時(shí)間越來(lái)越少。由于長(zhǎng)期的睡眠障礙，導(dǎo)致次日出現(xiàn)頭暈、乏力等不適的癥狀，這樣的情況稱(chēng)之為失眠。睡眠障礙，幾乎是人人都會(huì)遇到的問(wèn)題，尤其是老年朋友。隨著年齡增長(zhǎng)，腦功能逐漸衰退，如果對(duì)睡眠問(wèn)題沒(méi)有引起重視，可能會(huì)對(duì)身體健康產(chǎn)生很大影響。失眠情況因人而異，但是它都有一個(gè)普遍的規(guī)律，就是可以通過(guò)調(diào)整生物鐘，對(duì)大腦產(chǎn)生睡眠刺激來(lái)調(diào)整。尋找到適合自己的睡眠方式，失眠才能迎刃而解。
失眠對(duì)中老年人群危害頗深。據(jù)研究人員估計(jì)，60歲以上的老年人，患有睡眠障礙的人高達(dá)60%。據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前與睡眠障礙相關(guān)的疾病已多達(dá)80余種，可致健康人群血氧含量下降、內(nèi)分泌紊亂，還會(huì)引發(fā)多種慢性疾病，是健康的潛在殺手。那么，該怎樣治療失眼呢？為此，記者采訪到廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任余金龍。
指導(dǎo)專(zhuān)家 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床心理科主任 余金龍
記者 李楠 通訊員 韓文青
生物鐘對(duì)睡眠有著指導(dǎo)作用
牛津大學(xué)生理節(jié)奏神經(jīng)系統(tǒng)科學(xué)教授拉塞爾·福斯特表示：“一些人在夜間很清醒，另外一些人則在早晨很清醒，這種情況在人類(lèi)社會(huì)中可能是一種優(yōu)勢(shì)?！?/p>
生物鐘最顯而易見(jiàn)的功能就是告訴你什么時(shí)候該起床，什么時(shí)間該上床睡覺(jué)。但是它對(duì)人體的各個(gè)方面也起著非常重要的作用，例如新陳代謝以及調(diào)節(jié)血壓、肌肉控制和體溫。這也是不同步的生物鐘不僅會(huì)令你感覺(jué)疲勞乏力，而且會(huì)導(dǎo)致你生病的原因。劍橋大學(xué)的神經(jīng)病學(xué)顧問(wèn)醫(yī)師阿克萊斯·瑞迪博士說(shuō)：“生物鐘受干擾會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞分裂周期被打亂，當(dāng)細(xì)胞分裂出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，就會(huì)引發(fā)癌癥。”
當(dāng)然，也有另一種說(shuō)法：人體遭受的這種破壞，是違反生物鐘產(chǎn)生的壓力導(dǎo)致的。福斯特解釋說(shuō)：“例如，要在不同的時(shí)間起床，而不是一覺(jué)睡到自然醒，當(dāng)我們的鬧鐘響起，我們就必須激活我們的應(yīng)激激素。這是戰(zhàn)或逃的反應(yīng)，讓人體做好戰(zhàn)斗或者是逃跑的準(zhǔn)備，此時(shí)心臟開(kāi)始更快搏動(dòng)，我們把大量葡萄糖注入到循環(huán)系統(tǒng)中，為肌肉提供能量，而且我們會(huì)迫使自己更專(zhuān)注。然而問(wèn)題是，如果你反復(fù)使用這種反應(yīng)，無(wú)視身體的生物鐘，你就會(huì)促使這種應(yīng)激反應(yīng)延長(zhǎng)周期，我們知道這會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用?？赡苷沁@種原因?qū)е履闵眢w變虛弱，更容易生病?！?/p>
對(duì)此，余金龍表示，人體的生物鐘對(duì)睡眠有著指導(dǎo)性的意義。中老年人大多屬于“早鳥(niǎo)型”，睡眠時(shí)間較少，睡眠質(zhì)量下降。為此，除了要了解自己的生物鐘之外，還要學(xué)會(huì)對(duì)生物鐘用點(diǎn)“手段”。
睡眠刺激控制療法幫助找回睡眠反射
余金龍指出，在臨床上，大多數(shù)中老年人都有一個(gè)問(wèn)題就是躺在床上的時(shí)間不少，但是總感覺(jué)自己睡不好。余金龍表示，這樣的失眠源于病人對(duì)于與睡眠產(chǎn)生刺激反射的環(huán)境、事物連結(jié)斷裂了。因此要重新建立這些聯(lián)系。
睡眠刺激控制療法的目標(biāo)是加強(qiáng)或重建睡眠和刺激條件之間的聯(lián)系。因?yàn)?nbsp;失眠是人對(duì)環(huán)境（床和臥室）、短時(shí)刺激（上床睡眠時(shí)間），及與睡眠不協(xié)調(diào)行為（如焦慮、抑郁、閱讀，或看電視等）等適應(yīng)不良的條件反射的結(jié)果。對(duì)于失眠者而言，是失去了以前與睡眠聯(lián)系的特性。這些與睡眠有關(guān)的刺激，就是通過(guò)減少覺(jué)醒狀態(tài)睡在床上的時(shí)間（即臥床不睡時(shí)間）和減少或消除干擾睡眠的活動(dòng)來(lái)恢復(fù)睡眠聯(lián)系。
余金龍介紹了睡眠刺激療法的一套作息理論，他表示，這是對(duì)失眠患者的共性總結(jié)得到的方法，一般是2～3個(gè)月為一個(gè)療程，如果患者經(jīng)過(guò)2～3個(gè)月仍然未見(jiàn)成效，可以考慮到醫(yī)院臨床心理科進(jìn)行個(gè)體化治療。
睡眠
刺激療法：
1、晚上不要睡太早。很多老年人習(xí)慣早睡早起，往往晚上過(guò)早上床，卻始終是翻來(lái)覆去睡不著。余金龍指出，太早上床，人仍未出現(xiàn)睡意，在床上時(shí)間太長(zhǎng)了，導(dǎo)致床和睡眠的連結(jié)斷裂，就容易出現(xiàn)一上床就睡不著的情況。余金龍表示，建議失眠患者每天上床的時(shí)間約在10點(diǎn)半～12點(diǎn)之間。
2、除了睡覺(jué)，不在床上做其他事情。有些人習(xí)慣上床以后看看書(shū)，看看手機(jī)，以為這樣能加速入睡，其實(shí)不然。余金龍指出，為了建立床和睡眠之間的聯(lián)系，一上床除了性生活以外，就只能睡眠，其他事情都不能在床上做。否則，在床上大腦出現(xiàn)持續(xù)興奮的狀態(tài)就更加難以入睡。尤其現(xiàn)在電子科技發(fā)達(dá)，很多人都習(xí)慣睡前看手機(jī)，其實(shí)手機(jī)屏幕的光線是睡眠的一大克星，這樣的壞習(xí)慣一定要戒掉。
3、進(jìn)入臥室就開(kāi)始醞釀睡意。網(wǎng)絡(luò)新詞有一個(gè)叫“宅”，指的是人經(jīng)常窩在家中和臥室里，無(wú)論干什么都在臥室解決。其實(shí)這樣的方法對(duì)睡眠有大大的損害。余金龍表示，臥室和床一樣，是睡眠的環(huán)境因素，也應(yīng)該與睡眠建立密切聯(lián)系。因此，要盡量少在臥室里面做與休息放松無(wú)關(guān)的事情，更加不要把工作桌放進(jìn)臥室，要練習(xí)到一進(jìn)入臥室就有睡意。
4、睡不著別硬撐。相信失眠患者都有這樣的煩惱，躺在床上睡不著，越是想入睡，越是興奮。余金龍表示，強(qiáng)迫自己入睡是不可能得到成功的，只有在身體完全放松的狀態(tài)，才能逐漸培養(yǎng)睡意。心態(tài)應(yīng)該要平和，不能強(qiáng)求，順其自然。有些患者會(huì)半夜就醒來(lái)，然后就一直醒著到天亮。對(duì)此，余金龍表示，根據(jù)科學(xué)研究，人體只要睡夠3小時(shí)就能恢復(fù)基本的體力和精力，如果半夜起來(lái)睡不著，不要硬撐著要入睡，只要讓大腦放松，不胡思亂想，大腦也會(huì)默認(rèn)身體處于睡眠狀態(tài)。往往這樣的情況，不一會(huì)又能真正入睡了。
5、早晨按時(shí)起床。一個(gè)完整的生物鐘，必須包括準(zhǔn)點(diǎn)的起床時(shí)間，而且這個(gè)時(shí)間必須固定下來(lái)，天天如是，才能形成真正的生物時(shí)鐘。余金龍指出，失眠患者更加不能賴(lài)床，應(yīng)該要控制在床上的總時(shí)間不能超過(guò)失眠前的時(shí)間。
6、任何補(bǔ)眠都是無(wú)效的?！敖裉焱砩纤缓?，明天白天補(bǔ)補(bǔ)眠?！边@可能是很多人的想法，也是很多人的習(xí)慣。然而這樣的習(xí)慣對(duì)睡眠傷害很大。余金龍指出，任何形式的補(bǔ)眠其實(shí)對(duì)睡眠，對(duì)機(jī)體沒(méi)能起到任何補(bǔ)充的作用，反而會(huì)影響了當(dāng)天晚上的睡眠，形成惡性循環(huán)。對(duì)于有午休習(xí)慣的老年人，余金龍建議，每天午休時(shí)間不能超過(guò)1小時(shí)，而且要在午飯后半小時(shí)左右進(jìn)行，如果超過(guò)下午3點(diǎn)，最好就不要午休了，否則會(huì)影響晚上入睡。
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