你是不是有經(jīng)歷過白天犯困，晚上卻睡不著的情況呢?
這種情況要怎么解決呢?今天就給大家分享3個不依賴安眠藥，長期失眠的治療方法。
一
刺激療法：
通過訓(xùn)練，把床、臥室與睡眠重新聯(lián)系起來
01
晚上只在感到困乏時才上床。
02
在床上只做一件事：睡覺，而不要做其他任何事情，如閱讀、看電視、看手機(jī)、進(jìn)食、擔(dān)憂、想心事等。
03
醒著躺在床上的時間不應(yīng)超過20~30分鐘。如果在30分鐘內(nèi)無法入睡，應(yīng)離開臥室。到另一個房間進(jìn)行一些放松活動，如閱讀、聽舒緩的音樂、冥想。只有在困倦的時候才會回到床上。如果仍然睡不著應(yīng)該再次離開臥室，整個晚上可以多次重復(fù)這個步驟。
04
晚上睡不著不要進(jìn)行興奮性的或促使您半夜保持清醒的活動，如吃東西、做家務(wù)、看電視、聊天、打電話等。
04
不要在床之外的地方睡覺，包括打盹。
二
放松療法：肌肉逐漸地收緊和放松訓(xùn)練
01
漸進(jìn)性放松：采取舒服的躺姿或坐姿。閉上眼睛，輕輕收縮肌肉1-2秒，然后放松。重復(fù)數(shù)次。學(xué)會一次放松一處肌肉，從面部肌肉開始，通常按以下順序進(jìn)行：下巴、頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和腳，從而逐漸放松了整個身體，讓放松的感覺傳遍全身。如果沒有睡意可以重復(fù)這一循環(huán)，持續(xù)約45分鐘。
02
用有助于放松的腹式呼吸方式。將思維從日常思緒中轉(zhuǎn)移出來，專注到某種令人感到平靜的詞語或圖象上。
三
睡眠限制療法：提高睡眠效率
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縮短在床上的時間以及在床以外的睡眠時間。使自己睡眠不足，從而改善之后在床上的睡眠效率。
02
白天不要小睡，也不要打盹。
02
建立規(guī)律的睡眠時間表，每天早上設(shè)定一個固定的時間起床，包括周末。
溫馨提示
短期失眠主要通過解除誘因，從而改善失眠。慢性失眠，主要是以上非藥物的治療方法，安眠藥只是按需、偶爾使用，不建議單純的長期服用安眠藥。
非藥物的治療方法，可能不能馬上立竿見影，但是堅(jiān)持訓(xùn)練，會有效果，并且能夠長期改善睡眠的。
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