想要鍛煉背部肌肉，可以練習(xí)兩個(gè)俠客動(dòng)作。
拔劍動(dòng)作 雙腳打開與肩同寬，身體站直，把想鍛煉的一側(cè)手放到身體對(duì)側(cè)。然后像俠客一樣往上做“拔劍”動(dòng)作。做的時(shí)候，大拇指沖著斜下方，手臂慢慢地做向斜上方的運(yùn)動(dòng)。在“拔劍”過(guò)程中，大拇指慢慢地變成沖上，最后放到同側(cè)身體的斜上方。練習(xí)時(shí)，把重點(diǎn)放在背部、肩胛骨周圍。整個(gè)過(guò)程中，動(dòng)作要緩慢，而且要仔細(xì)地去注意背部肩胛骨的收縮。
插劍動(dòng)作 大拇指從沖上的狀態(tài)慢慢地轉(zhuǎn)化到?jīng)_下的狀態(tài)，想象著把“劍”插入“劍鞘”。背部的肩胛骨跟著上臂運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，使勁地收縮和牽拉。
在鍛煉時(shí)，要保持核心的穩(wěn)定，腰部不要隨著抬臂而轉(zhuǎn)動(dòng)。（國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷外科副主任醫(yī)師 賀忱）
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