現(xiàn)在很多人為了能夠擁有健康的身體和完美的身材而加入健身的隊列中去，大部分人都會選擇去健身房鍛煉，因為那里的設(shè)備都很完善并且鍛煉健身的氣氛也非常好，但是還有一部分人因為時間不夠或距離太遠的問題而不能去健身房，想在家訓練又苦惱于沒有很好的辦法。今天小編在這里為大家介紹幾種簡單有效的訓練方法，在家里就可以做，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>
背部肌肉解剖
在進行鍛煉之前我們要對背部都含有什么肌肉有一個明確的了解，只有非常清楚明白的了解了這些肌肉的組成，才能夠通過合理的運動方式將背部各個部位的肌肉全部練到，使我們的背部肌肉塑型的更加完美，接下來就讓我們具體看一下背部都含有哪些肌肉呢？
我們常常說的鍛煉背部其實是由背闊肌組成，它主要位于我們的腰背部和胸部外側(cè)的皮脂下，與背闊肌相連的骨骼有助骨、胸椎和髂骨后部，如果我們想要全方面的訓練我們的背部肌肉一般可以做拉伸運動來使自己的背部肌肉更加強壯。
除此之外我們背部處的斜方肌、菱形肌、大圓肌和小圓肌也都屬于我們的背部肌群，如果我們想要有一個更加健碩性感的背部，這些肌肉處的拉伸訓練也是非常有必要的，但是這種訓練還是要以肩胛骨的訓練為基礎(chǔ)，所以在做這些訓練之前一定要將肩胛骨方面的運動做好，否則進行下一步的運動可能會出現(xiàn)因肩胛骨處的肌肉強度不夠大而造成肌肉拉傷的情況出現(xiàn)。
背部鍛煉的重要性
我們的背部訓練除了讓我們可以有一個好身材外，還可以通過這種方式來改變我們的體態(tài)，讓我們擁有更加挺拔的身姿，更加成熟的魅力。
在現(xiàn)代生活中手機成為了我們工作學習生活中一個必不可少的重要工具，這也就造成了許多人養(yǎng)成了低頭玩手機的習慣，時間久了就會有含胸駝背的問題，使肩部感到不適，給自己的生活帶來了很多困擾，而我們所講的背部訓練就可以很有效的改善這種狀態(tài)。
還有很大一部分健身愛好者非常喜歡鍛煉胸肌，但是如果你不練背部只練胸部，那么最后你很有可能由在運動過程中使前側(cè)的肌肉過于強壯而后側(cè)的肌肉太弱，最終會導致你健身出一個圓肩駝背的身材，那么就得不償失了，只有胸背一起練才會使你擁有更加完美的好身材。
在家如何進行背部訓練
動作一：下臥彈力帶拉伸
首先是身體下臥用雙手支撐住地面，接著將彈力帶由背部伸展固定于兩手掌處，雙手握住彈力帶的把手，腹部收緊，背闊肌開始發(fā)力并在下臥時吐氣、起身時吸氣，呼吸的節(jié)奏一定要掌握好，下臥起身要有一定的時間間隔，重復此動作15次為一組，一天做3組較為合適。
動作二：直臂彈力帶下拉
開始訓練時身體呈站立狀態(tài)，膝蓋微微彎曲，腹部收緊，而后將身體微微向前傾斜，將彈力帶固定于頭部斜上方處的固定物體上，肘部用力彎曲向下拉，雙手的距離要比肩部要小，背闊肌開始發(fā)力進行呼氣，將彈力帶把手拉至胯骨處的位置，稍微停頓一下，之后慢慢恢復到初始位置，重復此動作15次為一組，每天做3組。
動作三：仰臥彈力帶向下拉伸
先使身體平躺于地面，將彈力帶固定于頭部上方的某一個固定物，隨后雙手握住彈力帶的把手，小腹收緊，背闊肌隨著呼氣開始發(fā)力，拉伸過程中盡量將肘部拉伸至身體的兩側(cè)并進行稍微的停頓，隨后慢慢恢復至初始狀態(tài)，重復此動作15次為一組，一天進行3組訓練。大家只要堅持以上動作4周左右自己的背部肌肉就會有一定的改善，也會使自己的背部得到全方面的訓練，希望可以對大家有所幫助。
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