嗑瓜子，剝花生，我們的飲食中少不了堅(jiān)果。糖友怎么吃堅(jiān)果呢？有兩種常見的說法：
堅(jiān)果熱量高，長(zhǎng)胖，脂肪高，對(duì)糖友不利，不能吃。
堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，糖友可以吃，是很好的零食選擇。
到底哪個(gè)對(duì)？
首先，絕大部分糖友是可以吃堅(jiān)果的。而且適當(dāng)吃堅(jiān)果，對(duì)糖友控制血糖、預(yù)防心血管疾病和促進(jìn)整體健康都有好處。
1. 肥胖者、血脂紊亂、血糖控制不良者，吃堅(jiān)果不利于控制病情。
2. 堅(jiān)果主要營(yíng)養(yǎng)是脂肪，且能量密度非常高，總熱量高，要少吃。
3. 堅(jiān)果產(chǎn)生的熱量要計(jì)算在每天的總熱量當(dāng)中，不可超出總量，如果某天不慎堅(jiān)果吃多了，要減少飲食中的其他部分來平衡總熱量，以減少脂肪為主，比如少放油、少吃點(diǎn)肉類。
4. 糖友吃堅(jiān)果，不能作為防止低血糖的“應(yīng)急”零食隨需而吃，應(yīng)該在兩餐之間作為加餐吃。低血糖時(shí)吃堅(jiān)果并不能緩解癥狀。
榛子：素有“堅(jiān)果之王”之美稱，有豐富的維生素A、B1、E，葉酸及礦物質(zhì)，如磷、鋅、鎂、硒，碳水含量比較低，降血壓血脂、保護(hù)視力，還包含一種抗癌化學(xué)成分—紫杉醇。
核桃：它的抗氧化成分在堅(jiān)果類里是最高的，研究表明，經(jīng)常吃核桃仁能降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、對(duì)抗糖尿病以及某些癌癥。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源，可幫助抗壓，增加血清素水平以及增強(qiáng)腦力。
花生：蛋白質(zhì)含量較高，含糖量較低，所含的花生四烯酸能提高胰島素的敏感性，有利于血糖的降低。加拿大學(xué)者發(fā)現(xiàn),吃花生可以預(yù)防糖尿病。這是因?yàn)楦哐谴侔l(fā)2型糖尿病的重要誘因,而吃花生后可以降低血脂,保護(hù)細(xì)胞免受侵蝕和炎癥干擾。
開心果：脂肪和熱量含量較低，食物纖維的含量很高，是維生素B6、鉀的良好來源。賓夕法尼亞大學(xué)研究顯示，吃開心果有助于控制血壓水平。
巴旦木：富含葉酸和維生素E，有益心臟。富含鎂、鉀、鈣、鋅等元素，有助于骨骼、大腦健康，還含豐富的食物纖維，可增加飽腹感。兩餐之間作為加餐，利于正餐控制進(jìn)食量。
腰果：富含鐵，含量是牛肉的2倍之多，尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果還富含鎂和鈣，有助維持骨骼健康，同時(shí)維生素B、維生素E和鋅、葉酸也較高，另一個(gè)優(yōu)點(diǎn)是的脂肪含量比大多數(shù)堅(jiān)果要低。
夏威夷果：富含維生素B1，可促進(jìn)糖分轉(zhuǎn)化成能量，能消除疲勞，恢復(fù)精力。夏威夷果富含單不飽和脂肪酸，還有調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防中風(fēng)及認(rèn)知障礙癥的效果，尤其適合老年人。但熱量在堅(jiān)果中也屬于高的，要少吃。
松子：維生素E和各種礦物質(zhì)如鉀、鐵、磷、鋅、銅、鎂含量很高,從營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成來看適合糖友,但是松子的脂肪含量非常高，每天可食用的量很有限，5-10克即可。
綜合來看，只有少數(shù)脂肪含量過高的堅(jiān)果不適合常吃，大部分堅(jiān)果對(duì)糖友都是較友好的：
開心果、巴旦木、核桃：格外有利于心血管、降血脂
花生：經(jīng)濟(jì)實(shí)惠
腰果、榛子：碳水含量低，營(yíng)養(yǎng)全面
糖友可以在不超量的前提下搭配來吃，盡量吃帶殼的，一方面可以減緩吃的速度防止超量，一方面可以減少外部調(diào)料的進(jìn)入。
選擇堅(jiān)果最重要的不是哪幾種堅(jiān)果，而是如何加工這些堅(jiān)果。把握一個(gè)原則就可以：原味的，避免二次加工的。不健康的堅(jiān)果有：
鹽焗的，含鹽量過高
包糖衣的，含糖多，影響堅(jiān)果整體營(yíng)養(yǎng)比例
油炸的，含脂肪高，并且蛋白質(zhì)與脂肪會(huì)發(fā)生其他化學(xué)反應(yīng)
此外還有焦糖口味、奶油口味、麻辣口味等，也是要避免的
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