前陣子上海各公司及學(xué)校因新冠疫情而采取居家防疫措施，不僅改變了我們的工作與學(xué)習(xí)模式，也影響了生活習(xí)慣，許多人甚至作息日夜顛倒，養(yǎng)成晚睡的習(xí)慣。現(xiàn)在陸續(xù)回歸職場(chǎng)、學(xué)校的規(guī)律作息，各位是不是作息紊亂、壓力變大，情緒深受影響？有些甚至擔(dān)心身患抑郁？根據(jù)2021年5月發(fā)表于《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)精神醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究指出：改變睡眠規(guī)律，提早一個(gè)小時(shí)上床睡覺，可大大降低患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。該研究由美國(guó)科羅拉多大學(xué)、麻省理工學(xué)院及哈佛大學(xué)等高校學(xué)者合作進(jìn)行，過去研究已證實(shí)睡眠時(shí)間與情緒間的關(guān)聯(lián)性，但為了了解改變睡眠時(shí)間是否真正具有保護(hù)作用，即睡眠時(shí)型。研究者使用23andMe基因測(cè)試公司及UKBiobank生物醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)庫(kù)的資料，探討基因變異如何影響人們?nèi)胨托褋淼臅r(shí)間，樣本數(shù)高達(dá)85萬筆。其中有受訪者會(huì)戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷，后續(xù)再進(jìn)行如遺傳資訊、匿名的醫(yī)療處方記錄及重度抑郁癥診斷的調(diào)查。就寢時(shí)間提早于晚上11點(diǎn)，可減少約40％的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)整體而言，受訪者平均睡眠中點(diǎn)是凌晨3點(diǎn)，意味著于晚上11點(diǎn)就寢，并在早上6點(diǎn)起床。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠中點(diǎn)每提早一小時(shí)，罹患重度抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低23％，舉例來說，如果一個(gè)通常在凌晨1點(diǎn)上床睡覺的人，改為在午夜12點(diǎn)就寢，并保持相同的睡眠時(shí)間，風(fēng)險(xiǎn)就可以降低23％；若就寢時(shí)間再提早于晚上11點(diǎn)，更可減少約40％的抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。抑郁與失眠兩者互為因果關(guān)系，抑郁癥個(gè)案通常有睡眠障礙，除少部分人是嗜睡外，大多呈現(xiàn)失眠癥狀，而“早醒”更為評(píng)估抑郁癥嚴(yán)重程度的重要指標(biāo)之一；而當(dāng)睡眠不佳時(shí)會(huì)造成身心的危害，甚至?xí)?dǎo)致情緒不穩(wěn)、易怒。因此，失眠可視為抑郁癥的危險(xiǎn)因子。每個(gè)人內(nèi)在生理周期與外在日夜周期本來是有對(duì)應(yīng)的，大腦內(nèi)會(huì)分泌一種為褪黑激素的荷爾蒙，當(dāng)太陽下山，眼睛感受不到陽光時(shí)，褪黑激素會(huì)逐漸升高，在半夜兩至三點(diǎn)時(shí)達(dá)到最高點(diǎn)，隨著早上天亮降低，直到晚上八點(diǎn)又開始分泌，讓人產(chǎn)生睡意。但在燈照的發(fā)明及3C產(chǎn)品使用頻率升高的情況下，睡眠時(shí)間往后移，進(jìn)而影響褪黑激素的分泌量，出現(xiàn)徹夜難眠、精神不振或抑郁等困擾。培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣，不熬夜盡量于11點(diǎn)前就寢，不僅降低對(duì)身體造成的影響，對(duì)于身心狀態(tài)也有助益。心理專家、催眠師榮新奇教授表示，如果已經(jīng)晚睡一段時(shí)間，想將就寢時(shí)間提早，可以做一些改變：1、設(shè)鬧鐘，預(yù)計(jì)就寢時(shí)間的半小時(shí)或15分鐘前提醒“該睡了”，讓心里被預(yù)告。2、睡前不再看手機(jī)或電視，可以聽放松、輕松的音樂或拿本書或雜志看。3、可倒杯水放在床邊桌上，如果不想睡也沒關(guān)系，繼續(xù)躺在床上閉著眼睛。4、預(yù)定睡的時(shí)間一到，就關(guān)燈或只留一盞小燈。榮新奇表示，習(xí)慣養(yǎng)成通常要一段時(shí)間，可允許自己有三天到一個(gè)星期的時(shí)間去適應(yīng)及調(diào)整。盡量讓白天保持明亮、睡前則維持黑暗，可步行或騎自行車上班，晚上把電子設(shè)備調(diào)暗。
如果家里有就學(xué)的孩子，想?yún)f(xié)助他調(diào)整睡眠時(shí)間或養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣，榮新奇提醒可以注意：對(duì)孩子有所要求是必要的，但也必須有增強(qiáng)鼓勵(lì)的方式，例如上學(xué)日如果按照規(guī)矩早睡，周末時(shí)可以做他喜歡的事（上網(wǎng)時(shí)間延長(zhǎng)一小時(shí)、允許玩游戲、有同學(xué)朋友來家里玩桌游、或吃喜歡的食物點(diǎn)心??）。當(dāng)然，要養(yǎng)成早睡習(xí)慣前，最好和孩子先溝通，一起建立約定。
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