熬夜幾乎是現(xiàn)代人生活里難以避免的現(xiàn)象，睡眠不足對很多人來說，早已是家常便飯。
根據(jù)2020年中國睡眠研究會發(fā)布的《國人睡眠白皮書》中表明：有一半的人在0點后才睡覺，80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。
相信不少熬夜黨都有過這種體驗：
熬著熬著，心臟忽然咯噔一下
甚至還會感覺，嗓子一緊，胸口有點悶，心慌的厲害......
為什么熬夜時心臟會咯噔一下，是老天爺要來收人了嗎？（小薇：半夜心悸那一瞬間，感覺死亡離我只有0.00001秒了）
別慌，讓小薇給大家詳細說說~
熬夜時，為什么
心臟會「咯噔」一下？
首先，我們來了解一下心臟的工作情況：
這樣的強壓下，心臟就很容易出問題，比如說出現(xiàn)：
心跳早搏，也就是「咯噔」一下。
心動過速，就是心臟咚咚咚咚咚咚...
如果這些情況，只是偶爾出現(xiàn)，沒有什么其它癥狀，不用太過緊張，及時調整休息就好；但如果經(jīng)常出現(xiàn)，就一定要多加小心，已經(jīng)有研究證明：熬夜會嚴重損傷心臟健康。
中國睡眠醫(yī)學協(xié)會曾發(fā)布過一份調查：
90%的年輕人猝死、腦溢血、心肌梗塞都與熬夜有關，而超過70%的年輕人有熬夜習慣。
如果你本身身體健康：
但長期熬夜，睡眠不足，短時間內不會有太大問題，但你未來得心血管疾病的風險，會比好好睡覺的人高很多。
如果你本身就患有心血管方面的基礎疾?。?/strong>
你仍繼續(xù)長期熬夜、睡眠不足，你真的有可能會面臨猝死風險。
實際上熬夜帶來的傷害，不只是損害心臟健康，還會帶來以下壞處：
你熬的不是夜，是命！
記憶力、注意力下降
脫發(fā)
皮膚變差（即皮膚暗沉、發(fā)黃，眼周血液循環(huán)不良，形成黑眼圈，皮脂分泌增加從而堵塞毛孔，形成粉刺、黑頭）
變胖（熬夜會導致機體“饑餓激素”分泌升高）
致癌（熬夜會影響褪黑素分泌，導致乳腺癌、前列腺癌等疾?。?/span>
引起生物鐘紊亂，時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等更嚴重的問題
使人體自身免疫力下降，更容易被各種疾病找上門
熬夜的傷害會長期潛伏在你的身體里，你永遠都不知道什么時候會爆發(fā)。
「熬夜黨」到底該怎么辦？
首先，最重要的是要睡夠
《健康中國行動（2019—2030年）》中提倡：
小學生每天睡眠10個小時
初中生每天睡眠9個小時
高中生每天睡眠8個小時
成人每日睡眠時間7-8小時
老年人每天睡眠5.5~7小時
并且，晚上最好要在10點、11點入睡，最晚不要超過12點。
西安交通大學第二附屬醫(yī)院研究人員在美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析提示，工作日晚睡，即晚上11點后睡覺，慢性心衰風險會顯著增加。
如果是實在達不到這個標準，那可以以第二天不會感到身體疲乏，感覺精力充沛來判定。
畢竟每個人需要的睡眠時間是不一樣的，個體差異很大，但是注意，每天睡眠最少不能低于5小時。
其次，要注意睡眠規(guī)律
簡單來說，就是要保持自己的生物鐘，比如說：長時間11點入睡，7點起床，那就要一直這么堅持。
即使你是一直上夜班的人，長期堅持晝伏夜出的睡眠習慣，也比白班、夜班之間不斷地轉換來的強！
國際癌癥研究機構明確提出過：倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風險的。
當然，如果偶爾打破規(guī)律，不會有什么影響，注意不要經(jīng)常性地作息混亂！
有一點，小薇要特別提醒！
很多人覺得，如果我晚上熬夜，那白天補補覺可以嗎？
太天真了，熬過的夜，是補不回來的！
雖然說，能補覺肯定會比完全不補好，但是能彌補的作用微乎其微。因為：
白天補覺，會受到聲音、光線、空間等各種環(huán)境影響，很難進入“深睡眠”，基本上是碎片化的“淺睡眠”，而且是在醒與淺睡之間交替，使肌體在放松和緊張間來回轉換，所以得不到充分的恢復。
所以，不要熬夜才是王道！
如果我真的沒辦法不熬夜，
怎么辦？
ε=(′ο｀*)))唉，現(xiàn)實豈能盡如人意，作為熬夜黨的小薇，我也深深明白，熬夜這回事從來不是說戒就戒的，那針對這種情況，小薇也來做個分析：
「第一類人」
我就是習慣熬夜，怎么辦？
最重要的是要減輕熬夜傷害，比如說：
熬夜前：
可以多吃一些富含膳食纖維的蔬菜、水果（比如說蓮藕、胡蘿卜、西藍花、菜心、鮮香菇、木耳、毛豆、蠶豆、庫爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃、鮮棗、芒果等），以及富含不飽和脂肪酸的魚類、堅果。
它們可以更好地保護心臟，讓它更有活力。
熬夜時：
熬夜無形中會增加熱量的消耗，讓人容易餓，但此時最好不要進食高糖、高油的食物，不僅會發(fā)胖，還會影響腸道健康，此時比較適合喝綠茶，或者喝一點易消化的粥。
熬夜后：
第二天午間補睡半小時，醫(yī)學研究表明，中午30分鐘的小睡，可以彌補夜間缺失的1小時睡眠，改善警覺度、行動能力和情緒。
當然，這些方法只能減少傷害，最重要的還是盡量少熬夜，熬夜也別熬太久。
「第二類人」
我不是想熬夜，我只是睡不著？
睡眠差其實是很多人的困擾，根據(jù)失眠患病率數(shù)據(jù)統(tǒng)計，45.4%的中國人在過去1個月中，都經(jīng)歷過不同程度的失眠，其中有25%達到睡眠障礙的診斷標準。
面對這種情況，大家可以這么做，適合于大多數(shù)有輕癥睡眠障礙的人群。
建立規(guī)律的生物鐘
晚上10:30左右上床睡覺，早上6:30左右起床。不管睡不睡得著，都要堅持這個時間。
臥床20分鐘無法入睡，就離開床，起來做些放松的事，有困意再重新回到床上。（若20分鐘內仍不能入睡，則繼續(xù)起床，如此循環(huán)嘗試）
多做靜心訓練
睡前可以進行30分鐘左右的正念呼吸練習，放松身心，促進睡眠。
盤腿而坐或坐于椅子上，雙腿自然下垂；
雙手疊放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚臍下約4橫指處，身體保持正直，雙肩放平放松；
舌尖輕抵上顎（上牙根后），嘴唇輕閉；眼睛微閉，看著鼻尖方向；頭頸保持正直，略微收頜；
集中注意力，然后保持緩慢呼吸。
養(yǎng)成良好的睡眠習慣
白天保持規(guī)律的有氧運動1小時，但要避免睡前兩小時內劇烈運動；
控制咖啡、濃茶等含咖啡因的食物攝入量，并在午后避免飲用；
晚飯進食容易消化的食物，避免過飽或過饑；
睡前避免進行過度興奮的活動，如看劇情激烈的電視、聽搖滾音樂、玩游戲等。
注意，如果失眠次數(shù)較多、持續(xù)時間較長的人，特別是合并精神、軀體疾患的失眠患者，最好及時到公立醫(yī)院神經(jīng)內科或睡眠?？崎T診就診，避免睡眠障礙越來越嚴重。
昨晚你熬夜了嗎？
希望這篇熬夜科普文章，
可以幫到你！
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