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寫日記對心理健康的好處有哪些？

榮新奇心理堂 >《待分類》

2022.04.06

關(guān)注

在前面諸多文章中，我們多次提到一種自我護理的方法和工具——寫日記。無論你是患有心理健康問題、適應(yīng)重大的生活變化，還是管理日常壓力，“寫日記”都可以為你提供幫助。

人們出于各種原因，以不同的方式使用日記。對于某些人來說，它可以成為記錄日常生活特定方面的一種方式；對于其他人來說，這是一種更自發(fā)的練習(xí)，也是一種通過創(chuàng)造性寫作來處理經(jīng)驗的方式。

兒童和青少年寫日記很常見，但隨著年齡的增長，這種習(xí)慣可能會慢慢被淘汰。無論你的年齡如何，寫日記都是一種強大的、基于證據(jù)的策略和工具，你可能會發(fā)現(xiàn)它有助于管理心理健康狀況和應(yīng)對生活中的壓力。

新概念心理專家榮新奇教授表示，日記是表達性應(yīng)對方法的一個例子，這是一種通過釋放消極思想、感受或經(jīng)歷來幫助人們處理消極思想、感受或經(jīng)歷的技術(shù)。通過將這些內(nèi)容寫在紙面上，它們對你的控制權(quán)就會減少。

寫日記如何幫助緩解焦慮？

患有焦慮癥的人經(jīng)常不得不處理過度的擔(dān)憂和侵入性的焦慮想法，沉迷于消極的想法或情況是很常見的——也就是我們常說的“思維反芻”。

日記可以幫助你應(yīng)對沉思，讓你將焦慮的想法外化，把它們變成文字，然后把它們放在一邊，而不是讓它們成為一種癡迷。

日記還可以幫助你探索焦慮想法的替代方案。例如，如果你擔(dān)心失去工作，你的想法可能聽起來像：“如果我失去工作，我再也找不到工作了?！?/span>

在寫下你的焦慮之后，你可以寫下其他可能性：你可能會丟掉工作并找到你更喜歡的工作，或者你可能會留下來獲得晉升。

2018年的一項涉及70名成年焦慮癥患者的研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)12周的堅持寫日記，顯著減少了他們的精神壓力。另外，長期寫日記也與更強的復(fù)原力有關(guān)。

寫日記如何幫助緩解抑郁？

寫日記似乎對抑郁癥患者也有效。

在2013年的一項研究中，涉及40名患有重度抑郁癥的人，參與者被要求寫下情緒事件或非情緒的日常事件。他們在前幾天內(nèi)反復(fù)寫了這種日記，而在后幾天則讓他們寫一些普通、平凡的日記。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，情感寫作顯著減少了抑郁癥的癥狀，而更平凡的寫作則沒有。這表明，如果你想開始寫日記以改善你的心理健康，那么專注于更深層次的感受和想法的寫日記，而不是像傳統(tǒng)日記那樣記錄你的日常經(jīng)歷時，你可能會獲得更多好處。

寫感恩日記是另一種可以幫助治療抑郁癥的有效方法。2021年的研究表明，有意識地努力練習(xí)感恩可以對心理健康產(chǎn)生積極影響，并有助于抵消抑郁造成的負面思維模式。

感恩日記的條目，可以是簡單地列出你在某一天感激的事情，也可以是一篇較長的表達性文章。

寫日記對心理創(chuàng)傷有什么幫助？

患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙(PTSD)或心理創(chuàng)傷相關(guān)癥狀的人，通常會從處理創(chuàng)傷性事件中受益。心理治療是最有效的方法，但對某些人來說，寫日記可能也是一種有效的自助方法。

2015年的一項研究解釋說，一致的表達性寫作可能有助于減輕PTSD癥狀。它還表明，詳細描述創(chuàng)傷或壓力性事件有助于控制PTSD癥狀。

因為表達性寫作通常涉及講述創(chuàng)傷經(jīng)歷，它可能是一種觸發(fā)活動，所以照顧好自己很重要。在治療師或其他心理健康專家的指導(dǎo)下，練習(xí)這種寫作可能是一個不錯的自我療愈方法。

如何開始寫日記？

關(guān)于寫日記的最好的事情之一是“它是簡單易行、隨時隨地可操作的”。

你不需要跑出去買一本特別的日記簿開始（如果你覺得這有激勵作用，你可以），你所需要的只是一些紙、一支筆和一點時間。

考慮一下你最有可能堅持寫日記的時間，它可能是早上、深夜或一天里特定的時間點。盡量不要擔(dān)心每天保持一致的時間或時間長度，寫日記可以適合你的日程安排就行。

如果你不確定該如何開始，請參考使用以下提示之一：

·你今天感謝什么？

·你現(xiàn)在在生活中面臨著哪些挑戰(zhàn)？

·你明天或下周的目標是什么？

·你生命中最好和最糟糕的一天是哪一天？

·寫下對你有很大影響的童年記憶。

·如果你沒有任務(wù)或約束，你明天會做什么？

·明天你想去哪里？

·……

如果你正在尋找一種簡單易用的方法來管理心理健康狀況、心理創(chuàng)傷或壓力的負面想法和癥狀，那么寫日記對你來說可能是一個不錯的選擇。這是一種低風(fēng)險的方法，很容易融入大多數(shù)人的日常生活中。有大量證據(jù)表明，它可以產(chǎn)生真正的正向影響。

寫日記可能對焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和其他心理健康狀況有效，它還可以幫助你管理日常壓力，緩解和控制你的情緒，并產(chǎn)生積極的正能量。

當(dāng)你第一次開始寫日記時，最好從小處著手。你的目標可能是寫一段話，或?qū)懴履忝刻旄屑さ膸准?，你可能還會發(fā)現(xiàn)自己立即想要寫想法和感受。

寫日記的方式?jīng)]有對錯之分。你可以拿起一支筆，看看它會把你“帶”到哪里。

如果你的日記習(xí)慣帶來了很多你認為自己無法管理的感覺，請考慮向心理健康專家尋求進一步的幫助。

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