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當(dāng)我們身陷抑郁情緒之中，如何自我調(diào)節(jié)走出來(lái)？

榮新奇心理堂 >《待分類》

2021.12.17

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很多人都會(huì)有抑郁情緒，有抑郁情緒并不可怕，可怕的是不知道怎么調(diào)整、怎么走出來(lái)。

下面，我們來(lái)看一看“當(dāng)我們身陷抑郁情緒之中，如何自我調(diào)節(jié)走出來(lái)”的幾種方法。

1、自我認(rèn)知調(diào)整

人所有的情緒都來(lái)源于認(rèn)知或思維，認(rèn)知即一個(gè)人看待事物的方式，也就是一個(gè)人的感性認(rèn)識(shí)、心態(tài)和信念，認(rèn)知(思維)決定情緒。認(rèn)知是事件、情緒和行為反應(yīng)的中介，引起人的情緒和行為產(chǎn)生問(wèn)題的真正原因是人對(duì)事件的認(rèn)識(shí)和解釋，而并非事件本身。

自我認(rèn)知調(diào)整要求在遇到困擾身心的事件時(shí)，將事件、想法和各種情緒行為反應(yīng)分類整理在筆記本上，暫時(shí)不急于去分析或評(píng)判。

當(dāng)自己感覺身心狀態(tài)有所好轉(zhuǎn)時(shí)，再對(duì)當(dāng)初的想法做理性的自我辯護(hù)，從而培養(yǎng)一種更客觀的自我評(píng)估體系，進(jìn)而確立適合自己的、力所能及的人生目標(biāo)，在獲得成功中樹立自信，徹底走出抑郁的陰影。

2、融入集體，建立良好的人際溝通

每個(gè)人一出生就生活在各種關(guān)系之中，一個(gè)人的人生意義與人際關(guān)系息息相關(guān)，是獲得自信心與安全感的重要源泉。人之所以會(huì)抑郁，80%是由人際關(guān)系不良造成的，陷在自我情緒的惡性循環(huán)之中。改變這種惡性循環(huán)的前提是融入集體，與親屬朋友建立聯(lián)結(jié)，參加社會(huì)活動(dòng)或外出旅游。

盡管在開始的時(shí)候，抑郁患者會(huì)因不適而感到內(nèi)心痛苦，但在堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，對(duì)生活的熱情會(huì)重燃起來(lái)，進(jìn)而體驗(yàn)到快樂(lè)、幸福等情緒，重獲對(duì)未來(lái)生活的希望。眾多抑郁患者的痊愈都離不開集體、朋友、家人的關(guān)心、愛護(hù)和支持。

3、做自己喜歡的事

抑郁癥的患者常表現(xiàn)出對(duì)自己沒(méi)有信心，做任何事情都提不起精神，因此我們需要培養(yǎng)自己的興趣，做一些有興趣的事，調(diào)動(dòng)自己的積極性，從而令自己的心情變得很愉悅，走出陰霾。

4、參加體育鍛煉活動(dòng)

美國(guó)加州一科研小組在對(duì)1800名男女跟蹤觀察18年后發(fā)現(xiàn)，不運(yùn)動(dòng)者患抑郁癥的危險(xiǎn)大大高于體育鍛煉者，這是因?yàn)轶w育鍛煉可以提高腎上腺髓質(zhì)分泌兒茶酚胺的能力，兒茶酚胺增多能緩解抑郁癥狀。抑郁患者存在行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰等狀況，長(zhǎng)期下去不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重消極、負(fù)面的情緒。

大量研究證明，每周4次、每次30分鐘的體育鍛煉，可以緩解壓力、焦慮，減輕抑郁情緒，使輕中度抑郁癥患者的癥狀減緩一半。另外，體育鍛煉也是一種情感宣泄的方式，通過(guò)大量有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)性情緒被釋放出去，在挑戰(zhàn)自我極限的過(guò)程中激發(fā)人的自信心。

5、適當(dāng)簡(jiǎn)化生活

我們要學(xué)會(huì)適當(dāng)?shù)慕o自己減輕壓力，從而擺脫焦慮的情緒。如將一些事情委托給他人做，不要全部包攬?jiān)谧约荷砩?，這樣便可以很好的減輕自己內(nèi)心的壓力。

切記不要鉆牛角尖，因?yàn)檫@樣極易使自己的情緒陷入抑郁當(dāng)中。我們要適當(dāng)?shù)拇中拇笠?，只有這樣才能讓自己的內(nèi)心得到愉悅，再以樂(lè)觀的心情去面對(duì)生活工作。

6、多和朋友進(jìn)行交流

抑郁癥的患者通常喜歡獨(dú)自待著，他們常感到孤獨(dú)和無(wú)助。因此，這個(gè)時(shí)候應(yīng)適當(dāng)?shù)暮团笥堰M(jìn)行聚會(huì)交流，因?yàn)楹团笥岩黄饍A訴會(huì)十分有利自己心情的愉悅。

7、合理宣泄，學(xué)會(huì)放松

因壓力大了，你控制控制，用語(yǔ)言行為來(lái)發(fā)泄心中不良情緒，保持心態(tài)平衡，放松發(fā)泄了，就會(huì)好很多。

放松的主要方法是什么？方法很重要的一個(gè)就是宣泄，宣泄的方式有很多，因人而異（但要注意方式的合理性和合法性）。

比如說(shuō)，到無(wú)人的場(chǎng)所放肆吶喊，將心中的不快和郁悶心事通過(guò)大聲吶喊的方式釋放出來(lái)；或者，選擇一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)（跑步、打球、游泳等），將自己心中的抑郁情緒轉(zhuǎn)化為軀體運(yùn)動(dòng)的能力，釋放出來(lái)，讓自己“累”下來(lái)，這樣也能達(dá)到放松的效果……

宣泄的方式不止例舉的這些，還有很多。當(dāng)然，這些宣泄的方式都能夠有效地減輕精神的壓力，心理的壓力，讓自己能夠真正的放松下來(lái)。

END

排版：咨詢師洪

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