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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

測試一下，你對(duì)肥胖是不是有誤解？！

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“生命只有一次，你要好好珍重”——今日份心靈雞湯。

夏天到了，很多人又開始減肥了。跑來問我各種代餐粉、代餐餅干、酵素、減肥藥、特殊飲食、運(yùn)動(dòng)方法的朋友，開始井噴。

減肥當(dāng)然是件好事兒，畢竟，肥胖是導(dǎo)致非傳染性疾?。圆。┑淖顝?qiáng)殺手，如果再加上吸煙飲酒，那就是殺手中的 007（詹姆斯邦德）。對(duì)于任何患有高血壓、冠心病、糖尿病、痛風(fēng)、某些癌癥的患者而言，減肥，意味著逆轉(zhuǎn)疾病和重生。

不過呢，大多數(shù)人，對(duì)于肥胖是有誤解的。主要來自四個(gè)方面：

• 肥胖=營養(yǎng)過剩

• 超重=肥胖
  

• 減肥=體重減輕

• 減肥=不吃主食不吃肉

不把這四件事弄清楚，你的減肥極有可能會(huì)走入誤區(qū)，你會(huì)面臨：體重減輕-反彈-更重-再減肥-再反彈-比更重還重……的惡性循環(huán)，我們稱之為“溜溜球效應(yīng)”（體重的忽上忽下），溜溜球效應(yīng)的可怕之處在于：會(huì)加重代謝損傷，讓內(nèi)分泌紊亂，在不知不覺中培養(yǎng)出真正的“易胖體質(zhì)”，并增加胰島素抵抗的風(fēng)險(xiǎn)……我猜你不想得上述包括糖尿病在內(nèi)的慢性病。不過，一旦出現(xiàn)了胰島素抵抗，那~ 可就不好說了

▍誤區(qū)一：肥胖=營養(yǎng)過剩

你知道嗎？肥胖，表面上是營養(yǎng)過剩，實(shí)則是“營養(yǎng)不良”（malnutrition)！

在世界衛(wèi)生組織（WHO）官網(wǎng)上，「肥胖」這個(gè)詞條，是被列入「營養(yǎng)不良」項(xiàng)下的：

怎樣？第一條測試，你過關(guān)了嗎？是不是還是有些費(fèi)解？我小小提示你一下：目前的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，都是針對(duì)正常體重人群的。對(duì)于體重超標(biāo)的朋友，某些微量營養(yǎng)素會(huì)因?yàn)轶w重大而相對(duì)不足，更何況肥胖是一種炎性狀態(tài)（肥胖是疾病，望周知），疾病狀態(tài)下，對(duì)某些營養(yǎng)素的需求本身就比健康人群更高。

▍誤區(qū)二：超重=肥胖

超重≠肥胖，超重與肥胖的界定，既往的文章里已經(jīng)說過很多，這里再解釋一遍：

WHO 使用體重指數(shù)（BMI）來評(píng)估以個(gè)體身高為基礎(chǔ)的體重情況，這是判定成年人體重超重與否最簡單和粗略的指標(biāo)，計(jì)算公式為：BMI（kg/m2） = 體重（kg）÷ 身高2（m2）。

例如：身高1.70米、體重60公斤的人，BMI = 60÷（1.70×1.70），計(jì)算結(jié)果為 20.76，約等于20.8。

對(duì)于成年人（不論性別），BMI ≥ 25 為超重，BMI ≥ 30 為肥胖。

當(dāng)然，因?yàn)槊總€(gè)個(gè)體的體脂肪含量不同，用BMI來判斷超重和肥胖只能是初篩手段，而不是精準(zhǔn)方法。很多 BMI 在正常范圍內(nèi)的朋友（特別是姑娘們），也其實(shí)也是有慢性病高發(fā)危險(xiǎn)的”隱性肥胖“者，屋主既往的文章你看上去那么瘦，卻依舊是個(gè)“危險(xiǎn)”的胖子中，也對(duì)此做了深度解釋。

另外，可以結(jié)合「腰臀比」自我測評(píng)。腰臀比（即：腰圍÷臀圍的比值）是判斷中心性肥胖的有效指標(biāo)，結(jié)合BMI一起，能更準(zhǔn)確判定成年人的體重健康程度。

至于未成年人，超重/肥胖與否，需要通過生長曲線來評(píng)估，而且分5歲以下和5歲以上兩個(gè)群體，標(biāo)準(zhǔn)略有差異。今天就不細(xì)說了。

▍誤區(qū)三：減肥=體重減輕

這樣的對(duì)話，你一定不陌生：

“昨晚吃了一頓火鍋，今早一稱體重，重了兩斤！”

“我昨天就吃了一頓飯，今天瘦了1斤呢！”

“蒸桑拿減肥！每次蒸完都能瘦兩斤，還排毒！”

首先，每次看到排毒二字，我就忍不住想問說這話的人：你是毒蜘蛛還是毒蛇？哪兒那么多毒要排？能不能不要再用這么沒水平?jīng)]feel的詞了？

而上述對(duì)話所犯的共同錯(cuò)誤，是：誤以為體重增加一定是增肥，體重減輕一定是減肥……事實(shí)上，我們說的減肥，是身體成分的改變：脂肪組織比例的降低，瘦組織比例的升高。絕不是一頓飯?jiān)谀c腔內(nèi)停留所致的體重?cái)?shù)字改變，也不是水分丟失帶來的體重減輕。絕大多數(shù)24小時(shí)內(nèi)的體重減輕，都是水分的丟失或進(jìn)食量減少帶來的腸腔內(nèi)容物的減少，包括但不限于蒸桑拿、少吃、偶爾一次的短距離跑步等。畢竟，我們看待身體脂肪的減少情況，是要放眼”一段時(shí)間“的。哪怕只是看體重的變化情況，也要看半個(gè)月~一個(gè)月~兩個(gè)月~三個(gè)月……直到半年內(nèi)的減少情況和反彈情況。

說白了，不管是通過什么方法減少了多少斤體重，只要短期內(nèi)迅速反彈回來了，都視同減肥失?。〕掷m(xù)不少于半年的體重勻速減少且不反彈，才是真正的減肥成功。

事實(shí)上，任何的運(yùn)動(dòng)形式，都包含了碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)的氧化，只不過是在不同強(qiáng)度和耗氧情況下，三大物質(zhì)氧化的比例在改變。所以，任何的減重，一定會(huì)包含了水分、碳水化合物、肌肉和脂肪的共同流失，而不可能都來自脂肪。

這也是為什么建議減肥的時(shí)候同時(shí)要加強(qiáng)抗阻、增肌訓(xùn)練的原因，就是為了對(duì)抗肌肉的丟失。當(dāng)然，飲食也要跟得上，畢竟肌肉纖維重塑需要能量來源，更需要蛋白質(zhì)。

什么情況下，你應(yīng)該感到欣喜（看到了減肥的美好效果）？

皮下脂肪在減少，體型開始有了輪廓，肌肉變得充實(shí)有力量，穿上緊身褲緊身衣的時(shí)候，竟然有了隱隱的線條……所以，對(duì)于BMI原本并不超標(biāo)，但是開始合理飲食+運(yùn)動(dòng)的朋友，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：體重有可能沒見輕多少，但是你可以穿上小一號(hào)的衣服了——你的肌肉量在保持甚至增加，而你的體脂肪率在降低！Bingo！

▍誤區(qū)四：減肥=不吃主食不吃肉

好像很多人都跟主食有仇。特別是近些年自媒體發(fā)展加快以后，鼓吹”大米白面有毒“的人如雨后春筍（夏天的蚊蠅）一樣層出不窮。我身邊的朋友、患者、包括醫(yī)生護(hù)士，都跑來問我是不是減肥不能吃米飯，還有人堅(jiān)持認(rèn)為中國人就是因?yàn)槌悦罪埑猿隽颂悄虿　?/span>

我就問兩句話：

• 這個(gè)邏輯，對(duì)得起袁隆平先生的畢生心血嗎？

• 你讓那些吃了一輩子米飯也沒得糖尿病的農(nóng)民伯伯怎么想？

減肥的要義，特別簡單，就一個(gè)公式：能量攝入＜能量消耗，萬變不離其宗！來自主食、豆類、蔬菜、水果、奶類、添加糖等食物的碳水化合物，來自肉蛋奶豆魚蝦的蛋白質(zhì)，以及來自動(dòng)物和植物的油脂類，是供能的三大營養(yǎng)素，只要這三樣的總和提供的能量小于你的日常消耗，你就是會(huì)掉體重，毫無懸念！如果沒有掉，要么還是吃得多，要么還是動(dòng)得不足，沒有意外！

至于不吃主食減肥的問題，咳咳咳，想少活兩年的話，還是可以這么干的，舊文認(rèn)真聊過這事兒，自己復(fù)習(xí)吧：多吃主食死得快？《柳葉刀》最新研究打了膳食指南的臉？，【最新】柳葉刀發(fā)文：膳食碳水化合物過多或過少均“縮短壽命”！

在全世界專業(yè)團(tuán)體更新膳食指南之前，還是請(qǐng)乖乖吃點(diǎn)兒碳水吧（來自主食+根莖類蔬菜+豆類+水果+奶類）。至于一些流行的觀點(diǎn)，背后總有緣由的，我們還是擦亮雙眼，拭目以待為好。畢竟，大腦和紅細(xì)胞需要可以快速供能的碳水化合物，否則會(huì)造成氧化損傷——腦子要是不好使了，可是個(gè)大事兒！

不吃肉同樣是偏激的。當(dāng)然，如果你可以通過奶制品、豆制品、蛋類、魚蝦來獲得每日所需的蛋白質(zhì)，也是OK的，就怕你膳食蛋白質(zhì)攝入太少，不夠身體的蛋白質(zhì)損耗——如果體重也在降低，勢必包含了一定量的肌肉的丟失，就算 BMI 減到了正常，還是有”隱性肥胖“的風(fēng)險(xiǎn)（當(dāng)然，我隨口說說不算，要根據(jù)身體成分測量結(jié)果來判定）。

認(rèn)真強(qiáng)調(diào)一下：你最應(yīng)該減少的，是添加糖和深加工食品，尤其是高糖高脂的深加工食品。它們才是我們?cè)龇实膸蛢?。它們不僅會(huì)通過自身的高熱量幫你體重漲漲漲，還會(huì)趁著你大快朵頤潛移默化地?fù)p傷代謝，并在大腦形成”記憶“，勾引你總是不可遏制地”思念“它們……直到把你變成易胖體質(zhì)。

添加糖攝入量每天不超25克，脂肪攝入每天不超總能量30%——如果你要減肥，請(qǐng)認(rèn)真對(duì)待吧！如果不知道多少是25克和30%，那就復(fù)習(xí)一下這兩篇文章：生活有點(diǎn)苦，我能吃塊糖嗎？，聽說你最近又胖了？送個(gè)錦囊給你吧：

今日份測試，你過關(guān)了嗎？留言區(qū)等待你的悄悄話~

遂謙碎碎念

向每一位勇于自律、懂得愛惜皮囊的你致敬

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