第二個進(jìn)階方法是“替換理論”。替換理論的核心思想是，一個人不可能擺脫壞習(xí)慣，因為習(xí)慣不可能被消滅，只能被其他習(xí)慣替代。為了保持內(nèi)在需求和外在資源的雙平衡，在戒除陋習(xí)的同時，你需要做的是用一個好一點的習(xí)慣代替它。如果你想戒煙，依照替換理論，你需要找到另一個習(xí)慣作為吸煙這個習(xí)慣的替代物。
替換理論并非放之四海而皆準(zhǔn)，前面所提到的正向習(xí)慣，即“去做某事”而非“戒除某事”，就不適合運用替換理論，因為正向習(xí)慣通常都是自然而然養(yǎng)成的。例如，你想開始健身，那就一步步養(yǎng)成健身的習(xí)慣，無須創(chuàng)造一個復(fù)雜的“替換過程”。
如何使用替換理論呢？核心方法就是，為每一個你想要戒除的習(xí)慣找到一個相應(yīng)的替換習(xí)慣。如果你決心戒掉垃圾食品，要如何替換這個習(xí)慣？你可以把薯條扔掉，代之以胡蘿卜或芹菜。你還可以把閱讀當(dāng)作替換習(xí)慣，一想吃零食了，就去讀書。
替換理論的作用體現(xiàn)在以下三個方面。
（1）降低改變的難度。創(chuàng)造某個特定的替換習(xí)慣，可以讓戒除陋習(xí)的最初30天變得沒那么難熬。
（2）強(qiáng)化某個替代習(xí)慣。遵從替代理論可以在戒除陋習(xí)的同時強(qiáng)化和堅持另一個替代的習(xí)慣，而不是很多松散、易變的習(xí)慣，反過來也可以使陋習(xí)戒除得比較徹底。
（3）平衡內(nèi)在需求。從生活中根除某個習(xí)慣有時會打破內(nèi)在需求的平衡。運用替代理論可以降低這種風(fēng)險。
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