肩關(guān)節(jié)的活動度是身體所有關(guān)節(jié)中最大的，所以你的肩部需要強壯的肌肉支撐。
三角肌分為前、中、后束，它們形成肩部的外層肌肉，可以使肩關(guān)節(jié)外展、旋轉(zhuǎn)，是最大、最強壯的肩部肌肉，擔起了大部分肩部活動的重任。
除此之外，三角肌還是讓你穿衣顯型的重要肌肉。
練好三角肌可以增加肩部寬度，讓你輕松撐起各種類型的衣服，也是我們平時說的那些衣架子們，穿什么都好看。
今天咚妞為大家推薦的4個啞鈴動作（家里木有啞鈴的請用礦泉水瓶替代），可以鍛煉三角肌的全部三束肌肉，特別是前束和后束，改善含胸駝背。
除此之外，它還能雕刻上肢肌肉和斜方肌，如果你是初學者，建議先使用一對2.5千克的啞鈴。
啞鈴前平舉這個動作可以使三角肌前束孤立發(fā)力。
每次4 組，每組12 次
? 標準動作：
站姿，將啞鈴放置在身體前側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，舉起手臂至與肩同高。緩慢下放啞鈴至初始位置。
反向飛鳥這個動作著重鍛煉三角肌后束，
也可以鍛煉上背的菱形肌、斜方肌中束。
完成4組，每組12 次
? 標準動作：
站姿，雙手握住啞鈴，掌心相對。俯身至軀干與地面呈45度夾角。微屈肘，將啞鈴向上向外舉，至啞鈴與地面平行。在舉起啞鈴的同時，要著重后夾肩胛骨。
啞鈴側(cè)平舉側(cè)平舉可以激活三角肌中束、后束和上背部肌肉。
完成4 組，每組12 次
? 標準動作：
站姿，雙手握住啞鈴，掌心相對。保持肘部和肩部微屈，在體側(cè)舉起啞鈴至與肩同高，雙臂呈弧形。緩慢回到初始動作。
坐姿推舉這個動作不僅可以鍛煉到三角肌前束，
也可以練到上背部。
完成4 組，每組12 次
? 標準動作：
坐姿，雙手握住啞鈴，舉起至肩部，屈肘，雙手掌心沖外。向上推起啞鈴至手臂伸直，頂端保持肘部微屈。緩慢下放啞鈴至初始位置。
悄悄告訴你，這幾個動作是咚妞練肩必選動作，親測有效。至于你問咚妞多久才能看到效果，請各位咚友先堅持堅持一個月喲~
你還有哪些練肩的王牌動作，留言分享給大家吧！
聯(lián)系客服
