| 本帖最后由 草色近卻無(wú) 于 2009-11-1 22:07 編輯 硬拉的錯(cuò)誤動(dòng)作，除了背部彎曲之外，主要是上肢與下肢動(dòng)作脫節(jié)。上肢與下肢動(dòng)作脫節(jié)，主要有兩種表現(xiàn)： 一個(gè)是，以抬高上體的動(dòng)作啟動(dòng)上拉過(guò)程。這個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致身體向后移動(dòng)，先利用臀部的力量挺直上體，然后利用前腳掌蹬地的動(dòng)作，以股四頭肌的力量挺直雙腿。 第二個(gè)是，前腳掌蹬地，以伸直雙腿的動(dòng)作啟動(dòng)上拉過(guò)程。這種錯(cuò)誤導(dǎo)致了上體前傾幅度的進(jìn)一步增加。先伸直雙腿，再挺直身體。 正確的硬拉動(dòng)作應(yīng)該只包含一個(gè)簡(jiǎn)單的挺髖動(dòng)作。腳后跟蹬地，利用臀部和股二頭肌的力量完成動(dòng)作。斜方肌、下背部、肱二頭肌等處，應(yīng)該和前臂一樣，只起到控制重物位置的作用，不能主動(dòng)用力。 如果你能夠飄浮在真空里做挺髖動(dòng)作，旁觀者所看到的將會(huì)是髖部的前移。站在地上完成挺髖動(dòng)作，力是由下向上傳導(dǎo)的，旁觀者所看到的是腿先開(kāi)始伸直，然后髖部前移，上體挺直。這個(gè)動(dòng)作與“先伸直雙腿、再挺直身體”的錯(cuò)誤動(dòng)作是不同的。 硬拉動(dòng)作就是如此簡(jiǎn)單，任何把它搞得更復(fù)雜的動(dòng)作都是錯(cuò)誤動(dòng)作。 深蹲，要從標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和變化動(dòng)作兩方面來(lái)闡述。 深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，只比硬拉復(fù)雜一點(diǎn)點(diǎn)。標(biāo)準(zhǔn)深蹲包括兩個(gè)動(dòng)作：挺髖（利用臀部和肌二頭肌的力量），利用股四頭肌的力量伸直雙腿。深蹲所需要解決的，就是把這兩個(gè)動(dòng)作結(jié)合在一起。要領(lǐng)有兩個(gè)：一個(gè)是，腳后跟蹬地，利用臀部和股二頭肌的力量完成挺髖動(dòng)作；第二個(gè)是，想著讓身體上移，利用股四頭肌的力量伸直雙腿。 下蹲動(dòng)作的目的只有一個(gè)，就是讓起立動(dòng)作的起始位置便于滿足以上要求。要領(lǐng)也只有一個(gè)：髖部后移。 凡是滿足以上要求的動(dòng)作，就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，反之則否。比如說(shuō)，如果你想著讓前腳掌蹬地，利用股四頭肌的力量伸直雙腿，則必然無(wú)法完成挺髖動(dòng)作，你做的就是錯(cuò)誤動(dòng)作或變化動(dòng)作（如果你是在有目的地訓(xùn)練某一種技能的話） 深蹲的變化動(dòng)作有很多，根據(jù)目標(biāo)的不同，可以分為兩類：一個(gè)是，為滿足具體體育項(xiàng)目的需要；另一個(gè)是，為發(fā)展某種素質(zhì)或技能。咋聽(tīng)起來(lái)，這兩者可能是一回事，區(qū)別在于看問(wèn)題的角度的不同，這種不同會(huì)在訓(xùn)練細(xì)節(jié)上表現(xiàn)出來(lái)。 先說(shuō)說(shuō)為滿足具體體育項(xiàng)目的需要而設(shè)計(jì)的深蹲變化動(dòng)作。舉例來(lái)說(shuō)，大多數(shù)的硬接觸類站立格斗技都要求訓(xùn)練者保持身體挺直。為滿足這個(gè)要求，他們會(huì)發(fā)明出一些有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作。比如印度深蹲、蹲起和臥腿。 再說(shuō)說(shuō)為發(fā)展某種素質(zhì)或技能而設(shè)計(jì)的深蹲變化動(dòng)作。在標(biāo)準(zhǔn)杠鈴深蹲當(dāng)中，上肢動(dòng)作是在配合下肢動(dòng)作，上肢動(dòng)作（比如頸的動(dòng)作、肘的動(dòng)作、背部有無(wú)反弓動(dòng)作）永遠(yuǎn)是在為順利完成下肢動(dòng)作而服務(wù)。 當(dāng)我們需要訓(xùn)練以下肢動(dòng)作配合上肢動(dòng)作，使上肢動(dòng)作與下肢動(dòng)作互相配合這兩種能力時(shí)，我們就需要設(shè)計(jì)一些變化動(dòng)作。前者的例子有過(guò)頂深蹲，后者的例子有蹲墻和臥腿。 從安全性與實(shí)用價(jià)值考慮，標(biāo)準(zhǔn)杠鈴深蹲存在兩個(gè)問(wèn)題： 一個(gè)是，重量大，重心高。（二者同樣重要。比如說(shuō)，負(fù)重行走的重量也很大，但重心低，扛汽車、拉木框、手持兩個(gè)重物、肩挑——不是肩扛——重物都是如此。）對(duì)鈴桿與身體接觸點(diǎn)以下的各關(guān)節(jié)施加了較大的壓力；在深蹲前后的向前邁步、向后邁步中，對(duì)接觸點(diǎn)以下的各關(guān)節(jié)施加了較大的剪切力。 第二個(gè)是，接觸點(diǎn)處于背部，（與雙手握杠鈴相比）靈活性差，難以調(diào)整重心。 因此，大重量杠鈴深蹲并不總是最佳方案。 如果你的目標(biāo)是提高體能，徒手半蹲、過(guò)頂深蹲、深蹲推舉、農(nóng)夫行走等動(dòng)作可能更有效果。 如果你的目標(biāo)是下肢力量，Hip Lift（如圖所示）是一種很好的選擇。 如果你的目標(biāo)是全身力量，哈克深蹲（杠鈴）是一種不錯(cuò)的動(dòng)作。 |
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