完美腹肌鍛煉法
腹肌的解剖及訓練方法 |
大約20年前，橄欖球員為了涼爽開始穿露臍短身的球衣?，F(xiàn)在，追求時尚的男男女女爭相穿上短衫，當然是出于不同的目的。
沒有什么部位比堅實的腹肌更吸引人了。它代表著健美、苗條，還有性的誘惑。
人們對完美腹肌的追求，造就了一個上億美元的產(chǎn)業(yè)。昂貴的腹肌練習器、介紹練習方法的錄像帶、書及各種減肥藥都成了熱銷貨。
一方面腹肌練習器的生產(chǎn)廠家與減肥藥公司不斷許諾能給你帶來六塊清晰的腹肌，同時科學家又聲稱洗衣板式的腹肌只屬于少數(shù)有幸獲得了這種遺傳基因的人。該相信誰呢？事實上真理往往是在兩個極端之間的某一點上。每個人都有希望練出好看的腹肌，但要通過頑強的努力。如果按照一些簡單的原則不懈地練習，你就有可能在不太長的時間內(nèi)造就肌肉清晰而又平坦結實的腹肌。
一、腹肌的解剖
腹肌不像臂與腿一樣有許多骨骼連接支撐，而且覆蓋在肌肉上的脂肪使它難以顯露出來。
腹肌由四個部分組成；腹直肌。腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈。腹肌對脊椎有保護作用，能夠防止腰肌受傷。
腹直肌是最明顯的一部分。它上起于胸的下端，下止于骨盆的上部。腹直肌的作用是使脊椎前屈，還對身體維持正常的腰背曲線起著重要作用，因為它控制著骨盆的后傾。做團身與骨盆運動時就能練腹直肌。腹直肌的外觀常常給人一種誤解，以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上腹直肌是一整塊肌肉，由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另一條叫白線的肌腱豎著貫串腹直肌，它造成了六塊獨立腹肌的外觀。運動時六塊肌肉一起行動，所以想加強某一部分的肌肉是做不到的
腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負責軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體，控制著身體重心的移動。它們位于腹部的兩側(cè)，所以要想擁有“T”型的軀干，腹斜肌的練習必不可少，可以通過對側(cè)團身、轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來練習它們。
腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時候保持內(nèi)臟的穩(wěn)定。這部分肌肉經(jīng)常被人們忽視，實際上我們做任何運動都有腹橫肌的參與，尤其是做大肌肉群運動時，例如下蹲、硬拉與臥推。可通過靜力的方式練習腹橫肌
。 二、髂腰肌干擾腹肌練習
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由于骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀干，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰臥團身練習，當身體處于屈膝仰臥，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作
。 三、能練出六塊清晰的腹肌嗎
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對于缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內(nèi)憑著一星期登3次臺階，每次20分鐘的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現(xiàn)實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上并不積極，運動時也不刻苦。如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
四、減少體脂
增加或減少體脂取決于熱量平衡，也就是攝人與消耗的熱量的關系，即使你繼承了容易增肥的基因，這一原則也同樣適用。
不要進行饑餓減肥，但必須長期堅持減少熱量攝人，首先要做的是把“垃圾食品”清除出去。不去快餐店，少吃甜食，多吃蔬菜水果與谷物。其次要控制酒類飲料，每克酒精含有7．5千卡熱量，而且酒能妨礙脂肪代謝，促進脂肪在腸內(nèi)的儲存。
如果你希望擁有漂亮的腹肌，必須進行大量運動。在每星期3至6次，每次 20一60 分鐘的有氧運動之外，你還得更加積極。能走就不騎車，能騎車就不開車，爬樓梯而不乘電梯，做家務而不看電視，這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。
五、腹肌鍛煉
對腹直肌的最好鍛煉是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置于胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。如果想練腹外斜肌可以在團身時轉(zhuǎn)體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆后傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側(cè)，用力把后腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。保持這個姿勢5一10秒，然后放松重復，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠墻做。
發(fā)展體側(cè)的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉(zhuǎn)體。如果沒有器械的話，也可以用墻上的滑輪或彈力膠帶來增加轉(zhuǎn)體的阻力。負重或徒手體側(cè)屈也可鍛煉腹斜肌。
六、家用腹肌鍛煉器是否必要
電視廣告上常見的腹肌練習器管用嗎？它能幫你練習出廣告模特們擁有的身材嗎？事實上，所有練習器并不比做仰臥團身更有效，但是它們能使你做得比較正確。另外，這些新發(fā)明還能增加你對腹肌練習的興趣。所以如果你有閑錢的話，不妨買上一個，或者干脆省下這筆錢，買一件短衫來顯示一下你的運動成果
。 七、你能擁有更好看的腹部
顯而易見，并非每個人都能練出完美的腹肌，但是你可以通過減少體脂與鍛煉肌肉來改善它。努力加上堅持是關鍵。
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仰臥起坐是腹肌訓練最常用的動作。
需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。
?。?）起始姿勢平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或?qū)㈦p手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
?。?）動作過程向前卷曲你的腹部肌肉，使身體盡量卷曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放松，并保持這個姿勢2-3秒，然后慢慢放松腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態(tài)。
動作說明整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的后面，但不要用力去抬起頭部。
腹肌探密
強鍵的、條塊分明的腹部肌肉不僅是競技健美之必須，也是強身健體之必須。因為它能保護好內(nèi)臟器官，防治胃下垂、心肺移位、駝背、雞胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹內(nèi)（外）斜肌腹和橫肌等構成，扁平而薄，不如某些大肌肉塊容易練得高隆碩大，而且它屬于常用肌，對一般性的負荷刺激適應能力較強，若老是單純用仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭翹起等動作來練習，一定時間后便會出現(xiàn)訓練效果不明顯的困惑，甚至出現(xiàn)‘停滯’現(xiàn)象。要擺脫這種困惑，除要有計劃地遞增負荷量及組數(shù)外，更要在必變動作上下功夫，設法挖掘發(fā)達腹肌的身體潛能。為此，我想就半身仰身坐、半側(cè)身坐、仰半舉腿和直角斜坐等幾個動作，談談如何拓寬腹肌的訓練。
一、半仰身坐。
它是在仰臥起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰臥起坐時，上體由平臥升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同工作。超過45度后，由于上體重心至臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發(fā)它“抗阻力生長機能”的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處于45度角斜時， 腹直肌處于抗阻力收縮較重較慢的狀態(tài)，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，意念腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰臥或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鐘左右，練習4-8組。練到一定程度后，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。
二、半側(cè)身坐。
它是仰臥起坐的延伸與發(fā)展，除能鍛煉身體上側(cè)的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側(cè)的腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側(cè)身坐的練習方法：側(cè)身臥在長凳上，雙足一前一后勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側(cè)的肌群發(fā)力，讓上體向側(cè)面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鐘為一組，臥下休息，做深呼吸和自我按摩放松。間歇約一分鐘，練習一段時間后，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側(cè)的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片于頭后，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側(cè)交替練習使兩側(cè)腰腹肌均衡發(fā)展。 做半側(cè)身坐的要求：1、肩、髖、踝關節(jié)要在一個側(cè)平面上，不宜有向前屈體現(xiàn)象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現(xiàn)象；3、間歇時要及時按摩放松肌肉，以免主練肌發(fā)生痙攣。若出現(xiàn)痙攣，應馬上仰臥向反側(cè)做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調(diào)理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。
三、仰半舉腿。
仰臥長凳上，腰后墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身側(cè)凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執(zhí)竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰后墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發(fā)達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發(fā)達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鐘，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候征兆"及訓練后的肌肉反應而定。
四、直角斜坐。
仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發(fā)達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環(huán)上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。
靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得“腹肌驚人”的秘密。
腰部肌肉訓練方法：
直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背后放在腰上。
腹肌全攻略
擁有六塊腹肌是多人的夢想。腹肌支撐著身體的上半部分，并且在其壓力之下使內(nèi)臟器官有序排列。較弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。
腹肌的分類：
1腹直肌：處于盆骨的前端，肋骨與恥骨之間。是“六塊腹肌”的重要組成部分。
2腹內(nèi)斜?。禾幱隗y骨內(nèi)，與腹直肌的兩側(cè)相連，通過收縮使身體扭轉(zhuǎn)。
3腹外斜?。号c腹直肌的兩側(cè)相連，主要作用是使上體轉(zhuǎn)動。
有氧運動
要想使腹肌顯現(xiàn)出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪?？梢韵胂螅俸玫纳聿?，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。
仰臥起坐
仰臥起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。
正確的訓練方法為：
1躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置于腦后/交叉與胸前。
2下背部伸展，靠住墊子。
3肩胛骨抬離地面1—2英寸，并向腹部靠攏。
4起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。
5保持頂峰收縮1—2秒。
6下降時不要完全放松，保持腹部的張力。
腹肌訓練要點
1節(jié)食
2多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。
3兩天訓練一次腹肌。
4在訓練日，首先訓練腹肌。
5持之以恒。
Anthony的腹肌訓練方法
1負重轉(zhuǎn)體
不停的做5分鐘，以很好的熱身。
2下斜仰臥起坐
每組20次，注意要保持動作的正確性。
3下斜腿舉
思想集中于將膝蓋帶到胸前，緩慢的落下，腳始終不落地。
4啞鈴側(cè)彎舉
持15磅的啞鈴，兩腳盡可能的向兩邊分，以鍛煉腹外斜肌。
這些動作主要鍛煉上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手后屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停并緊緊壓榨腹肌。然后慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳并放在頭側(cè)的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前并盡量保持頸部穩(wěn)定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩(wěn)定。
●這個練習主要鍛煉上腹。
●肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
●只須提起肩膀。
●注意上身保持穩(wěn)定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向后，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。
●注意身體不要向前傾。
●雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停并數(shù)兩下，然后慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，并非用大腿肌肉。
●這個動作主練下腹。
●放下腿前保持姿勢不變，數(shù)兩下。
●注意上身保持穩(wěn)定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
●這個動作主練上腹。
●提起身體時，將手肘向一側(cè)膝部扭動。
●下身要保持穩(wěn)定，雙腳不要用力。
●不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩(wěn)定身體后，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節(jié)成90度。然后慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。
●這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。
●當腳抬至最高位置時，稍停并彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
●如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。
●注意上身保持穩(wěn)定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
●這個動作鍛煉上腹。
●提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的秘密
●利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。
●動作不要快上快落。
●不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是“重質(zhì)不重量”。
●不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放松對面的下腰肌肉。
●練習時必須以所練的肌肉發(fā)力，避免用其他肌肉供力。例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至于練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
