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【仰臥起坐】仰臥起坐的好處有哪些
目錄
1仰臥起坐的好處有哪些
對胃腸作用
仰臥,腹部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,身體呈飛魚形狀,小腿下可墊上東西,這個動作看起來很簡單,但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果,就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力,引起腹部肌肉"壓縮",動作很短促,做的時候上背部離開地面,但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮,引起脊柱骨的彎曲,使胸肋骨緊貼骨盆,只就使腹部肌群處于"頂峰收縮"狀態(tài),稍停,然后再以腹部肌群的緊張力控制住,慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下,還原。
可治婦科病
首先仰臥起坐能鍛煉腹部肌肉,使腹部肌肉收緊,更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器。需要注意的是做仰臥起坐動作時,膝關(guān)節(jié)可分為伸直和彎屈兩種姿式,兩者完成動作的主要功能肌并不相同。伸直膝關(guān)節(jié)做仰臥起坐主要鍛煉髂腰肌,是髂腰肌(包括股直肌)在遠(yuǎn)固定條件下收縮,使軀干在髖關(guān)節(jié)處彎屈。而屈膝(屈膝也產(chǎn)生屈髖動作)做仰臥起坐,主要是腹直肌(包括腹內(nèi)外斜肌)在下固定條件收縮,形成軀干前屈,骨盆前傾。
由于,仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動不足”,這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮,“獨(dú)當(dāng)一面”地完成動作,因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此,想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果,建議用屈膝做仰臥起坐。
2仰臥起坐技巧有哪些
身體仰臥于地墊上,屈膝成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。
再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因?yàn)殡p手越是靠近頭部,進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè),當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后,便可以把手交叉貼于胸前。
最后,亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
做仰臥起坐時應(yīng)配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應(yīng)呼氣,仰臥時應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程,會不利于動作的完成,因此,為了提高動作的質(zhì)量,還必須注重技巧,即向后仰臥的過程開始吸氣,肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起,當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時,快速呼氣,向前引體低頭完成動作。
3仰臥起坐簡介
仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐,速度要因人而異。
初學(xué)者、老年練習(xí)者,如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節(jié)奏,避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐,導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此后慢慢增加,直至達(dá)到30次左右。30歲以下的女性,很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者,更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
4仰臥起坐健身器材
仰臥起坐健身器材叫腹肌板,也叫仰臥起坐板。那么如何讓正確使用仰臥起坐健身器材呢?
1、首先要把腳放好,腳要放泡沫棉上面。與地面成90度,然后身體向后躺。
2、頭不需要依靠在仰臥板上,有些人在仰臥板上將整個身體直接躺在上面,這種方法是錯誤的。
3、健身教練指出,做仰臥起坐,需要躺下,重心下移,手放耳朵位置。再慢慢起身。
4、我們應(yīng)該收緊腹部肌肉并停頓一下,然后慢慢將身體回落,當(dāng)重新帖到仰臥板時,你可以開始進(jìn)行下一個周期,仰臥起坐,主要是收腹部。而不是把腰抬起來,把腰抬起來的做法是不正確的,它不鍛煉腹部肌肉,只能練習(xí)髂腰肌。其次,抬腰對腰椎造成壓力,容易造成損害。正確的做法應(yīng)該是只坐起上身,形成一個弧形,可能一開始做仰臥起坐會感覺很累。
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