跑步者如何鍛煉肌肉
作者：（美） 阿麗莎? 謝弗 李福秀編譯
跑步者如果想要跑得更快、更理想、 更強(qiáng)壯， 需要采用專門的方法來鍛煉自己的核心肌肉。
20多年前， 很少發(fā)現(xiàn)有頂級(jí)的跑步者把精力花在鍛煉他們的腹部肌肉上。而現(xiàn)在， 這已經(jīng)成了必不可少的部分。
科學(xué)家和教練們現(xiàn)在已經(jīng)知道，如果沒有強(qiáng)健的核心肌肉 （腹部、 下背部和臀部的肌肉）， 就不可能跑出自己的最好成績。這些核心肌肉為跑步者在上坡、 最后沖刺、 長時(shí)間地維持最有效的跑步動(dòng)作提供所需要的穩(wěn)定性、動(dòng)力和耐力。
格雷格?麥克米蘭是美國亞利桑那州弗拉格斯塔夫市的一位跑步教練，帶出了許多聞名的職業(yè)跑步者和健身跑步者。 “不論進(jìn)行哪種類型的跑步， 核心肌肉都是一切動(dòng)作的基礎(chǔ)。”專家們的研究表明，跑步中的各個(gè)動(dòng)作是如何依賴臀部肌肉和腹部肌肉的。 他們已經(jīng)知道， 鍛煉核心肌肉對(duì)于跑步者跑得更快、 減少傷痛、 堅(jiān)持長距離是多么重要。 而且， 他們已經(jīng)為跑步者們?cè)O(shè)計(jì)好了這些鍛煉方法。
所有的跑步者，不論是為了健身而跑步的人，還是追求最佳成績的運(yùn)動(dòng)員，都能夠從這個(gè)詳細(xì)的鍛煉方法中受益。
當(dāng)然，進(jìn)行有效的核心肌肉鍛煉并不容易。但是只需要每周幾次， 每次15分鐘的鍛煉時(shí)間， 就將獲得豐厚的回報(bào)。
跑步時(shí)核心肌肉怎樣起作用加速：當(dāng)跑步者擴(kuò)大步幅或者加快步頻， 從而加速時(shí)， 需要下部的腹肌（包括腹橫肌和腹直?。?和下背部肌肉為其工作。這些肌肉越強(qiáng)健， 越穩(wěn)定，跑步者蹬地時(shí)就能獲得更大的力量和更快的速度。
上坡：臀部肌肉和下部的腹肌支持著骨盆，而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。 如果核心肌肉足夠強(qiáng)健， 雙腿就會(huì)有一個(gè)平穩(wěn)的平面來助力， 從而達(dá)到更有力的上爬。當(dāng)跑步者向前出腿時(shí)，臀部屈肌和股直肌向上拉動(dòng)骨盆。 當(dāng)跑步者蹬地時(shí)， 需要臀部肌肉和腿后腱發(fā)力。
下坡： 當(dāng)跑步者下坡時(shí)， 他需要足夠強(qiáng)健的臀部肌肉來幫助吸收沖擊力和抵消向前的沖勢(shì)。下坡給跑步者帶來速度的享受，但是如果核心肌肉沒有足夠的力量來控制自己的動(dòng)作， 那么股四頭肌和膝關(guān)節(jié)就會(huì)承受額外的重量， 從而可能導(dǎo)致疲勞、 疼痛， 甚至受到傷害。
耐力：當(dāng)跑步者在比賽的最后階段時(shí)，堅(jiān)實(shí)的核心肌肉可以幫助他保持正確的姿勢(shì)， 從而最有效率地跑步，甚至當(dāng)跑步者感到非常疲勞時(shí)仍能如此。 強(qiáng)健的下腹肌肉和下背部肌肉， 比如豎脊肌，能夠使跑步者更容易保持筆直的站立。如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那么他在最后階段可能只能拖著腳走， 無精打采， 使臀部、 膝蓋和脛骨承受過多的壓力。
轉(zhuǎn)彎：任何一個(gè)跑步者需要轉(zhuǎn)彎（例如在跑道上的拐角處、 躲避路上的坑洼或者在起伏的地帶跑步） 時(shí)， 腹斜肌能提供穩(wěn)定性并且?guī)椭懿秸弑３种绷ⅰ?如果跑步者的核心肌肉很虛弱，那么他的身體在轉(zhuǎn)彎時(shí)可能傾斜， 從而使腿部和足部的關(guān)節(jié)承受過多的重
量， 或者被過度拉伸。
專為跑步者設(shè)計(jì)的15分鐘核心肌肉鍛煉
令人高興的是， 進(jìn)行有效的核心肌肉鍛煉并不需要許多時(shí)間或者設(shè)備， 只需要掌握幾個(gè)關(guān)鍵的動(dòng)作，并且準(zhǔn)確地、 長期地練習(xí)就行了。這個(gè)鍛煉計(jì)劃是美國跑步教練和運(yùn)動(dòng)科學(xué)家格雷格 ?麥克米蘭為強(qiáng)化跑步者在上坡、 最后沖刺、 堅(jiān)持長距離、 防止受傷所需要的那些肌肉而設(shè)計(jì)的。在跑步者跑前或跑后， 做兩到三組這些動(dòng)作， 每周三次。
1、 臂腿后抬
鍛煉部位： 腹橫肌 （深腹部） 和豎脊肌 （下背部）
動(dòng)作：身體俯臥，手和腿都伸展開。 把頭、 左臂和右腿抬起距離地面約12-13 厘米， 保持 3 秒鐘， 然后放下。再用右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩邊各做10次。
注意問題； 不要把肩部抬得太高。
增加難度： 把兩手和兩腳同時(shí)舉起。
2、 身體上拱
鍛煉部位： 臀大肌和腿后腱。
動(dòng)作： 仰臥， 膝蓋呈 90度彎曲， 腳放在地上。抬起臀部和背部， 直到身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5-10秒鐘， 然后放下。重復(fù)10-12次。
注意問題：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌， 同時(shí)不要使脊柱下垂。
增加難度： 當(dāng)臀部抬起時(shí)， 把一條腿伸直。
3、 擺腿
鍛煉部位： 腹斜肌
動(dòng)作： 仰臥， 膝蓋彎曲， 將它舉起到臀部上方， 腳踝與地面平行。 把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿轉(zhuǎn)向左側(cè)， 使膝蓋盡可能地靠近地面 （但不要碰到）。讓兩腿回到中間， 再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做 10-12次。
注意問題： 不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作， 然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。
增加難度： 把腿伸直。
4、 軀干上抬
鍛煉部位： 腹橫肌和下背部肌肉
動(dòng)作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體， 肘部放在肩部下面， 兩膝蓋和腳都并攏。抬起軀干、 腿、 臀部， 讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。 保持10秒鐘。 向上抬起右腿約10厘米，身體的其他部位保持不動(dòng)。放下右腿， 用左腿重復(fù)。
注意問題： 收腹， 不要讓臀部下垂。
增加難度：延長時(shí)間。每次舉起一條腿時(shí)， 保持15-20秒鐘。
5、 側(cè)身軀干上抬
鍛煉部位： 腹斜肌、 腹橫肌、 下背肌、 髖部、 臀部肌肉
動(dòng)作： 朝右側(cè)臥， 用右臂前部支撐上身， 左臂放在左邊。抬起臀部， 仍然用前臂和右腿支撐身體的重量，將左手朝上舉。 保持10-30秒鐘。 換一邊，重復(fù)相同動(dòng)作。
注意問題： 保持臂部的位置， 不要使它下垂。
增加難度： 只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。
跑步者鍛煉肌肉的常見錯(cuò)誤
1、 進(jìn)行錯(cuò)誤的練習(xí)
對(duì)大多數(shù)跑步者來講， 標(biāo)準(zhǔn)的 “屈膝兩頭起” 動(dòng)作作用并不大， 因?yàn)樗荒軌蝈憻挼轿挥谏钐幍?、為一程又一程的跑步提供穩(wěn)定性的核心肌肉。
糾正：進(jìn)行那些能夠鍛煉到自己需要的肌肉的練習(xí)。試試軀干上抬或者側(cè)身軀干上抬的方法，這樣能夠強(qiáng)化腹斜肌 （它位于軀干的兩側(cè)） 和腹橫肌（它像緊身內(nèi)衣一樣包裹著軀干）。這些肌肉使身體的核心部分保持穩(wěn)定， 幫助身體轉(zhuǎn)向， 最大限度地減少無用的動(dòng)作， 從而使跑步更有效率。
2、 鍛煉方法長期不變
即使跑步者采用正確的動(dòng)作鍛煉核心肌肉，長期練習(xí)某幾個(gè)固定的動(dòng)作也可能降低鍛煉的效果。英國健身教練薩姆墨菲說： “跑步者需要時(shí)常讓自己的肌肉面臨挑戰(zhàn)，從而得到更好的效果。” 。
糾正： 進(jìn)行混合鍛煉。 稍微調(diào)整鍛煉方法， 增加難度。 試試用單腿保持平穩(wěn)， 或者改變手臂的位置。在健身房，使用一些用具，例如穩(wěn)定球、平衡盤和不穩(wěn)定的平臺(tái)等等，使核心肌肉必須更用力才能保持跑步時(shí)的平穩(wěn)。麥克米蘭說， 一條原則是， 每六周左右調(diào)整自己的鍛煉方法。
3、 匆忙地完成鍛煉
如果匆忙地完成動(dòng)作，就不能很好地鍛煉肌肉。
糾正： 應(yīng)該放慢速度。 像軀干上抬這樣的動(dòng)作，需要保持一個(gè)姿勢(shì) 10秒 -60 秒， 才能使肌肉得到持續(xù)的鍛煉。即使進(jìn)行那些需要多次重復(fù)的動(dòng)作時(shí)， 也應(yīng)盡量平穩(wěn)地完成， 而不是快速地完成。骨骼治療師菲爾沃頓說：“這需要注意， 不能草草了事， 一定要把動(dòng)作做到位?！?br>4、 忽視看不見的肌肉
跑步者常常會(huì)忽視看不見的背部肌肉，美國紐約的一位鐵人三項(xiàng)教練保羅弗雷迪安說： “但是在跑步時(shí)， 特別是時(shí)間較長時(shí)，下背部和脊柱兩側(cè)的肌肉對(duì)于提供穩(wěn)定性和支持力是非常重要的?！?br>糾正： 在每次核心肌肉鍛煉中， 至少應(yīng)該包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動(dòng)作， 像上面介紹的 “臂腿后抬” 和 “軀干上抬” 這樣的動(dòng)作， 就能夠鍛煉那些支撐、 保護(hù)脊柱的肌肉。
跑步者如何避免傷害
美國科羅拉多州博爾德運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心的物理治療師、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家蒂姆希爾頓說： “跑步者的核心肌肉就像一個(gè)發(fā)電站一樣， 如果它不夠強(qiáng)健， 跑步時(shí)的發(fā)動(dòng)力就會(huì)不足。于是就會(huì)有許多無用的動(dòng)作， 降低跑步的成績，甚至導(dǎo)致傷病。 ” 以下是核心肌肉虛弱可
能導(dǎo)致傷病的三個(gè)部位。
下背部
跑步者的腿跨出一步，脊椎骨就承受了大部分沖力。如果跑步者的核心肌肉不夠結(jié)實(shí)， 這個(gè)沖擊會(huì)更猛烈，于是導(dǎo)致下背部疼痛。 采用如 “臂腿后抬” 這樣的動(dòng)作來強(qiáng)化這些肌肉。
腿后腱
美國維拉諾瓦大學(xué)的田徑教練馬庫斯奧沙利文說： “如果跑步者的核心肌肉不夠穩(wěn)健， 跑步時(shí)腿后腱常常需要承受額外的力量?！?這些額外的工作使腿后腱更短、 更緊、 更容易受傷。為了強(qiáng)化腿后腱以及臀部肌肉， 可以采用身體上拱、 沖刺、 深蹲等方法來鍛煉。
膝蓋
缺乏強(qiáng)健的核心肌肉，跑步者很難控制軀干的動(dòng)作，于是每次腳落地時(shí)， 關(guān)節(jié)需要承受額外的力量， 這可能導(dǎo)致膝蓋下面的疼痛、 髕骨腱炎 （膝蓋里面的劇烈疼痛） 以及髂脛帶肌腱炎。進(jìn)行軀干上抬以及側(cè)身軀干上抬鍛煉能夠強(qiáng)化腹橫肌， 這有助于核心穩(wěn)定。
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