酒店沒有健身房？想跑步外面卻下起了雨？沒關(guān)系！主頁君精選了6個徒手訓(xùn)練動作給大家，隨時隨地都能練起來。
訓(xùn)練頻率：一周最多4次，每組動作連續(xù)做，兩個動作之間盡量連續(xù)不要休息；等整個循環(huán)結(jié)束后，休息45-60秒，然后再重復(fù)兩輪，總共做3個循環(huán)。
1
平板支撐跳躍
·以直臂平板支撐為起始姿勢，雙腳并攏腹肌收緊；
·屈膝雙腿迅速跳起將雙腳置于雙手兩側(cè)，成深蹲姿勢，然后再迅速跳回平板支撐位置；
·20個為一組，盡快完成；
·如果感覺太難的話，可以將手撐的位置抬高，比如撐在椅子或者箱子上。
2
側(cè)向滑雪跳
·雙腳開立與髖同寬，雙膝委屈，手臂置于身體兩側(cè)；
·右腳蹬地并迅速交叉于左腳之前，將右側(cè)髖部面向前方，左腿屈膝向后踢；
·接著將左腳從后側(cè)邁向右側(cè)，回到起始位置，然后不斷重復(fù)；
·兩邊各一次算作一次，用最短時間做10次。
3
8字箭步蹲
·雙腳并攏站立，手臂置于身體兩側(cè)；
·右腿向后邁步使身體成弓箭步姿勢，同時兩臂擺向左邊髖部；
·迅速撤回右腳回到站立姿勢，同時手臂向右甩，左腿邁向后方，成弓箭步（過程手臂應(yīng)該提前畫一個8字）；
·兩邊各一次算一次，在最短時間內(nèi)完成20次；
·如果覺得比較容易可以使用跳躍弓箭步的方式進(jìn)行。
4
開合跳
·兩腳開立，蹲至深蹲姿勢同時雙手伸向體側(cè)，掌心向上；
·跳起的同時兩腿并攏，雙手直臂過頭擊掌；
·最短時間內(nèi)完成20次。
5
變向登山跑
·直臂平板支撐姿勢開始；
·腹部發(fā)力將兩腿交替抬至胸部，與此同時每交替一次，身體指向變化一次，身體一開始指向右側(cè)45°，然后回到初始位置，再指向左側(cè)45°，如此往復(fù)；
·每次回到初始位置算一次，最短時間內(nèi)完成10次。
6
爆發(fā)式俯臥撐
·男生可以做爆發(fā)式俯臥撐的在推起的一剎那盡量將自己推高離開地面；
·女生如果吃力的話可以采用跪姿俯臥撐，推起的同時手臂離開地面臀部坐向腳后跟；
·同樣是最短的時間內(nèi)完成10次。
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