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你練過burpee嗎？
burpee作為一種訓(xùn)練動(dòng)作，被發(fā)明于20世紀(jì)40 年代，當(dāng)時(shí)美國運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家Royal Burpee想通過這個(gè)動(dòng)作簡單易行的測(cè)試普通人的體能，后來發(fā)現(xiàn)它的便捷和高效，很快成為了美國軍隊(duì)在二戰(zhàn)時(shí)期用于士兵體能測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目，多年以后的今天，它已經(jīng)家喻戶曉，成為大家鍛煉的標(biāo)準(zhǔn)項(xiàng)目之一，我們寫過這篇文章（每天做30個(gè)burpee，堅(jiān)持15天會(huì)發(fā)生什么？）你可以看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的burpee是怎么做的。
burpee對(duì)場地沒有任何要求，你可以隨時(shí)隨地在自家客廳練起來，burpee能鍛煉到身體大部分肌肉，包括核心力量，手臂，臀部，胸部肌肉等，對(duì)于跑者至關(guān)重要的核心力量，大腿后側(cè)力量，以及打開關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，burpee依然可以滿足需求，只要稍微對(duì)burpee進(jìn)行創(chuàng)造性的微調(diào)，就會(huì)帶來明顯又不同于傳統(tǒng)burpee的鍛煉效果。
今天給大家介紹這幾個(gè)變種burpee的動(dòng)作，其實(shí)也希望大家明白這種訓(xùn)練思維：訓(xùn)練動(dòng)作沒有一定之規(guī)，你只需要明白訓(xùn)練的目的，就可以根據(jù)自己的需求靈活調(diào)整訓(xùn)練的動(dòng)作！你會(huì)發(fā)現(xiàn)每時(shí)每刻都可以鍛煉，整個(gè)城市都是你的健身房！
01
最簡單的變化：加快速度
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一組完整的buipee包括一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，一個(gè)向上跳和一個(gè)緩慢下蹲，可以試著把三個(gè)動(dòng)作同時(shí)加快1.5倍，對(duì)于訓(xùn)練你的爆發(fā)力非常有幫助。
>>具體步驟
在地面上先做出一個(gè)雙手撐地的平板支撐的動(dòng)作，身體從頭到腳形成一條直線。
接著做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，然后把雙腳往頭部方向收回，落到手掌附近。
接著雙手離開地面，以最快的速度徑直先上跳，落下后，緩緩?fù)露祝缓箅p手放在地面支撐，將雙腿往后方踢回。
這個(gè)完整的burpee中，向上跳和俯臥撐的部分分別加快速度，能很好的鍛煉肌肉爆發(fā)力和耐力，一個(gè)完整的循環(huán)動(dòng)作為一組，每次做8-10組。
02
單腿burpee
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在你跑步的過程中，任一瞬間，都是雙腿輪換支撐的過程，只有一只腳在地面上。所以可以單腿進(jìn)行burpee動(dòng)作，這就是burpee的第二個(gè)創(chuàng)造性的變化。
這個(gè)變化能大大幫助你發(fā)展單腿力量和耐力。
>>具體步驟
依然以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，但把一只腳伸向空中，并始終保持騰空。
先做俯臥撐，然后收回唯一的支撐腳，腳掌落在手掌附近，此時(shí)另一只腳仍然持續(xù)騰空。
手從地面上抬起，用力向上跳，然后落下，雙手支撐地面，支撐腳向后撤，形成初始平板支撐位置，如此循環(huán)算一組，每次建議做五組。
03
擺動(dòng)Burpee
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這個(gè)變動(dòng)是向上跳的部分變成換腿跳，可以提高你的單側(cè)力量和穩(wěn)定性，同時(shí)磨合你的步伐轉(zhuǎn)換和手臂的配合。
>>具體步驟
以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后其中一只腳收回，腳掌落在手掌旁邊。
接下來把體重都放在收回來這條腿的腳掌和臀部，并以這條腿為支撐，用力向上跳。
挑起來的同時(shí)，后面哪只腳收回并用力把膝蓋向上抬，落地后把腳往后撤，回復(fù)平板支撐的動(dòng)作，依次重復(fù)，每一個(gè)循環(huán)為一組，每次做五組。
04
弓箭步burpee
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burpee和弓箭步的結(jié)合，是另一個(gè)創(chuàng)造性的變化，這個(gè)變化能大大強(qiáng)化你的臀部力量、大腿力量，并強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。
>>具體步驟
以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，并用力向上跳，這個(gè)動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)burpee沒什么兩樣。
落下的時(shí)候，雙腳和雙臂呈弓箭步，可以從任何一次開始，一條腿在前面，下蹲到大腿和地面平行，后面那條腿向后伸展，保持半秒鐘，繼續(xù)向上跳，落下后換另一條腿在前面，呈現(xiàn)另一側(cè)的弓箭步。
接著雙手放回地面，雙腳后撤呈現(xiàn)開始的平板支撐姿勢(shì)，如此循環(huán)為一組，每次做五組。
05
彈跳Burpee
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我們不知一次強(qiáng)調(diào)過臀部力量對(duì)跑步的巨大穩(wěn)定作用，不光能穩(wěn)定跑步姿勢(shì)，還能很好的傳導(dǎo)上下肢力量，很好的承接上半身的力量，減輕膝蓋壓力，所以這個(gè)彈跳burpee用來進(jìn)一步強(qiáng)化臀部力量，可以說是變種動(dòng)作中最難的一個(gè)動(dòng)作，沒有一定基礎(chǔ)的同學(xué)，不要輕易嘗試。
>>具體步驟
以雙手撐地的平板支撐動(dòng)作開始，做一次俯臥撐，然后雙腳同時(shí)收回，但這個(gè)收回的過程不是雙腳接觸地面，而是收回到一半，用膝蓋輕輕接觸地面（注意不要讓膝蓋撞擊地面，會(huì)很疼……），并和雙手一起支撐身體。
接著手從地面上抬起，讓你的體重用膝蓋和腳掌支撐，腳趾在地板上彎曲，并感受到和膝蓋一起支撐地面的力度。然后慢慢抬起臀部，擺動(dòng)雙臂向上跳，向前跳起來，在跳的過程中，膝蓋被抬起，并以雙腳落地。同時(shí)，繼續(xù)第二次用力向上跳，跳的過程中雙腳也跟著身體繼續(xù)往上提。
落下后，雙手支撐地面，雙腳后撤，繼續(xù)俯臥撐，開始下一個(gè)循環(huán)，如此動(dòng)作為一組，每次做五到六組，這個(gè)是難度最高的動(dòng)作，沒有一定基礎(chǔ)不要輕易嘗試。
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