隨著年齡的增長(zhǎng)，關(guān)節(jié)越來越僵化，不靈活。雖然這是自然規(guī)律，人人都不可避免的，但是我們依然可以通過科學(xué)有效的活動(dòng)，定期保養(yǎng)關(guān)節(jié)，給關(guān)節(jié)上點(diǎn)潤(rùn)滑油，減少關(guān)節(jié)間的摩擦，以減緩關(guān)節(jié)衰老干澀的節(jié)奏。
瑜伽體式中有很多溫柔靈活關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。這些動(dòng)作非常簡(jiǎn)單而有效，但是卻被大多數(shù)人忽略了，包括我自己。在我剛做瑜伽老師剛代課的時(shí)候，還經(jīng)常帶大家練習(xí)這些動(dòng)作。而現(xiàn)在感覺自己在排課過程中已經(jīng)好久沒有練到下面的動(dòng)作了。自我反省一下，也許在心底最深處也覺得這些體式太簡(jiǎn)單，而忽略了它的功效吧。
今天給大家盤點(diǎn)一下瑜伽中那些簡(jiǎn)單有效靈活保養(yǎng)人體關(guān)節(jié)的瑜伽動(dòng)作，也算是提醒自己以后穿插著帶大家多練習(xí)這些基礎(chǔ)體式。
1、瑜伽頭部運(yùn)動(dòng)。（頸椎）
選擇任意姿勢(shì)，保證脊柱立直，頭頸端正，肩膀自然下垂。
配合呼吸做：低頭、仰頭；右耳找右肩、左耳找左肩；眼睛向右后方看，眼睛向左后方看。
每次吸氣時(shí)頭回正，每次呼氣時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)頭頸。
不要靠慣性機(jī)械的甩頭，動(dòng)作緩慢。用心感受脖子和肩膀的拉伸感，感覺特別強(qiáng)烈時(shí)，可以停留幾組呼吸。
2、繞肩運(yùn)動(dòng)（肩關(guān)節(jié)）
選擇任意舒服的姿勢(shì)，依舊保持脊柱立直肩膀后肩下沉，頭頸端正。
彎曲手肘，雙手搭在雙肩上。
保持雙手的位置不動(dòng)，以肩膀?yàn)辄c(diǎn)，以大手臂為軸，順時(shí)針逆時(shí)針方向畫圓。
最大幅度的去畫圓，
在整個(gè)過程中保持肩膀放松，不要聳肩，當(dāng)做玩游戲的心態(tài)去練習(xí)。不要緊張，不要收縮肌肉，我們不是為了鍛煉肌肉力量，而是增加關(guān)節(jié)的靈活度，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)。
3、轉(zhuǎn)手腕（腕關(guān)節(jié)）
選擇任意舒服的姿勢(shì)
伸出雙手，大拇指在內(nèi)、四指在外握空心拳。
保持小手臂不動(dòng)，360度轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。
順時(shí)針逆時(shí)針兩個(gè)方向。
剛開始練習(xí)如果你不能控制住小手臂不動(dòng)，可以彎曲手肘，把手肘撐在椅背或者桌子上，以固定小手臂，真正活動(dòng)到腕關(guān)節(jié)。
4、牛面式、（整條脊柱+骨盆）
四角板凳跪立在墊子上
吸氣，翹臀塌腰、擴(kuò)展胸腔抬頭
呼氣，卷尾骨拱背、含胸低頭
配合呼吸5~10組
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候慢一點(diǎn)，想象著你的整條脊柱從尾骨到頭頸，一節(jié)一節(jié)的蠕動(dòng)，閉上眼睛，用心去感覺脊柱。如果發(fā)現(xiàn)在脊柱蠕動(dòng)的過程中，有的地方似乎卡了一下，就像汽車遇到障礙物顛了一下再滑過去的感覺，請(qǐng)注意這個(gè)地方，表示這個(gè)地方不是太靈活。每次蠕動(dòng)到這個(gè)地方的時(shí)候，讓動(dòng)作更慢一點(diǎn)。
5、膝部運(yùn)動(dòng)。
坐在墊子上或者坐在板凳上也可以。
雙手抱住大腿后側(cè)
反復(fù)做膝關(guān)節(jié)伸直、彎曲的運(yùn)動(dòng)。
這個(gè)動(dòng)作我介紹過很多次，我超級(jí)喜歡，對(duì)我也特別有效。
以前剛練瑜伽的時(shí)候，只要覺得膝蓋擰巴，我就會(huì)停下來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，有時(shí)會(huì)聽到關(guān)節(jié)里面有小彈響，剛開始會(huì)感覺膝蓋像上了銹的螺絲一樣、不靈活比較澀，做三五次以后，你就會(huì)感覺關(guān)節(jié)之間變得潤(rùn)滑，關(guān)節(jié)活動(dòng)的軌道變得很順暢。就像是給關(guān)節(jié)上了潤(rùn)滑油，并且把關(guān)節(jié)活動(dòng)軌道清理了一遍的感覺。
6、轉(zhuǎn)腳踝
坐著或者站著甚至躺著，保持身體穩(wěn)定。
控制住小腿不動(dòng)，360度轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，順時(shí)針逆時(shí)針畫圈。
和轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一樣，不管腳掌轉(zhuǎn)到哪個(gè)方向都努力到最大范圍
7、腳指抓地
站著坐著都可以。
反復(fù)的做腳趾抓地、松開；抓地、松開的動(dòng)作。
腳趾是離心臟最遠(yuǎn)的地方，可以說是末梢中的末梢，這個(gè)動(dòng)作可以加速全身的血液循環(huán)。記得我們老師說過這個(gè)動(dòng)作還可以建立足弓，對(duì)足弓塌陷的人有很好的理療和康復(fù)效果。就做這個(gè)動(dòng)作，每天3次，每次抓握200下，堅(jiān)持半個(gè)月左右能夠見到效果。
同時(shí)這7個(gè)動(dòng)作也可以檢測(cè)自己的關(guān)節(jié)是否靈活，活動(dòng)范圍有沒有受限。如果你在做這7個(gè)動(dòng)作的過程中，都很順暢，所有的關(guān)節(jié)都能在關(guān)節(jié)本身的最大活動(dòng)范圍內(nèi)，無阻礙靈活的運(yùn)動(dòng)沒有任何疼痛不適感，沒有卡頓，沒有干澀感，那恭喜你，你的關(guān)節(jié)很靈活很健康。
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